Gesünder am Arbeitsplatz: 7 Tipps

Ein Bürojob ist Gift für den Rücken – zumindest potenziell. Aber auch Berufe, in denen harte körperliche Arbeit eine Grundvoraussetzung ist, sind für die Gesundheit problematisch. Rückenschmerzen oder Bandscheibenleiden sind so auch einer der häufigsten Gründe, warum Arbeitnehmer über einen längeren Zeitraum im Job ausfallen. Auch Berufsunfähigkeit kann die Folge sein. Dabei kannst du einiges dafür tun, deinen Berufsalltag gesünder zu gestalten. Mit diesen sieben Tipps tust du etwas für deine körperliche Gesundheit.

Rückenleiden sind Ausfallgrund Nummer Eins

Rückenleiden stehen auf der Liste der Gründe für temporäre Arbeitsunfähigkeit ganz weit oben. Nach Zahlen vom BKK Dachverband, die sich auf das Jahr 2012 beziehen, waren Erkrankungen von Muskeln und Skelett mit 26,5 Prozent sogar der häufigste Grund für einen Ausfall im Job. Für Arbeitgeber ist das teuer, für Arbeitnehmer schmerzhaft – und es kann gravierende Folgen haben.

Kein Wunder: Gerade Angestellte in Bürojobs sitzen fast den ganzen Tag. Wer sich dann auch in der Freizeit nicht bewegt, bekommt meist über kurz oder lang gesundheitliche Probleme. Auch andere negative gesundheitliche Folgen drohen. Dazu zählen eine Gewichtszunahme, Depressionen sowie ein höheres Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Einer Studie von britischen Wissenschaftlern zufolge verdoppelt sich bei regelmäßigem langem Sitzen zudem das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Auch schwere körperliche Arbeit führt zu einem Verschleiß der Wirbelsäule. Besonders monotone Tätigkeiten sind diesbezüglich problematisch.

Egal, ob du bereits gesundheitliche Probleme hast oder ob es dir darum geht, diese zu gar nicht erst entstehen zu lassen – mit diesen sieben Tipps für mehr Gesundheit im Berufsalltag sagst du Schmerzen und Verspannungen den Kampf an.

1. Bewege dich auf dem Weg zur Arbeit

Ein gesundheitsfreundlicher Arbeitstag beginnt schon, bevor du am Schreibtisch sitzt. Wenn möglich, lasse das Auto stehen und verzichte auch auf den Bus. Du kannst zum Beispiel das Fahrrad nehmen, um vor der Arbeit schon eine Runde Sport einzulegen. Wenn du nicht weit weg von deiner Arbeitsstätte wohnst, kannst du auch zu Fuß dorthin gehen. Oder wie wäre es, wenn du zur Arbeit joggst? Oft gibt es Duschen, um dich vor der Arbeit frisch zu machen.

Bewegung am Morgen hat nicht nur den Vorteil, dass du dem folgenden langen Sitzen – eine Bürotätigkeit vorausgesetzt – vorbeugst. Du wirst durch die sportliche Betätigung auch wacher. So kannst du konzentriert in den Arbeitstag starten und bist dann leistungsfähiger.

2. Stelle sicher, dass dein Arbeitsplatz ergonomisch ist

Viele Rücken- und Muskelbeschwerden ließen sich vermeiden, wenn der Arbeitsplatz ergonomischen Kriterien entsprechen würde. Nacken- oder Kopfschmerzen lassen sich durch ein intelligentes Arrangement und passende Einstellungen besser vermeiden.

Doch was bedeutet Ergonomie überhaupt? Es heißt nichts anderes, als dass der Arbeitsplatz an den dort Arbeitenden angepasst wird. Dazu zählt zum Beispiel die Einstellung der Stuhlhöhe. Was – je nach Körpergröße – für den einen geeignet ist, sorgt bei dem anderen für Probleme. Der Stuhl sollte so eingestellt sein, dass du deine Arme bequem auf dem Tisch ablegen kannst. Mit deinen Schultern sollten sie einen rechten Winkel bilden.

Ist das nicht der Fall, sorgt das meist für schmerzhafte Verspannungen. Auch der Stuhl selbst spielt natürlich eine Rolle. Er sollte verstellbar und bequem sein und eine Unterstützung für den Lendenwirbelbereich bieten.

In Bezug auf den Bildschirm ist einerseits wichtig, dass dieser nicht zu nah ist. Abhängig von der Größe des Monitors solltest du 60 bis 90 Zentimeter davon entfernt sitzen. Außerdem solltest du leicht nach unten blicken, der Monitor also nicht zu hoch eingestellt sein. Du kannst den Bildschirm auch leicht nach hinten kippen. Ist alles richtig eingestellt, beugt das Nackenverspannungen vor.

Auch in Hinblick auf Tastatur und Maus kannst du etwas tun. Verstellbare Tastaturen sollten nicht aufgestellt werden. Das ist belastend für die Gelenke. Eine Maus lässt sich gelenkschonend verwenden, wenn du ein ergonomisches Mousepad mit Gel-Auflage verwendest. Auf diesem ruht dein Handballen.

3. Telefoniere im Stehen

Sitzen ist ungesund. Das gilt besonders, wenn du über einen längeren Zeitraum sitzt und dich dabei zwischendurch nicht ausreichend bewegst. Noch schlimmer ist es, wenn dein Arbeitsplatz nicht ergonomisch ist.

Du solltest deshalb jede Gelegenheit nutzen, die sich dir bietet, um aufzustehen. In vielen Berufen bieten sich dazu Telefonate an. Wenn du nicht gerade Notizen machen musst und es die Schnur des Telefons zulässt, kannst du das im Stehen erledigen. Dabei entlastest du deinen Rücken. Durch die Bewegung kannst du dich danach meist besser konzentrieren.

Es gibt noch mehr Dinge, für die du aufstehen kannst. Wie wäre es zum Beispiel, wenn du deinen Kollegen persönlich nach der gewünschten Information fragen würdest, statt eine E-Mail zu schicken oder anzurufen?

4. Benutze die Treppe, nicht den Aufzug

Es kann gar nicht genug betont werden, wie wichtig regelmäßige Bewegung im Verlauf eines Arbeitstags ist, wenn es um die Rückengesundheit geht. Wenn du einen Bürojob hast, musst du besonders stark darauf achten, Verspannungen und Wirbelsäulenleiden vorzubeugen.

Eine gute Möglichkeit hierfür ist es, den Aufzug links liegen zu lassen. Nimm stattdessen die Treppe – selbst, wenn du ins siebte Stockwerk musst. Du wirst bald feststellen, dass dich das Training fitter macht. Und der positive Nebeneffekt: Je sportlicher du während der Arbeit bist, desto weniger Zeit musst du dafür in deiner Freizeit opfern. Auch wenn das natürlich als Ausgleich trotzdem eine gute Idee ist.

5. Nutze die Mittagspause

Die Mittagspause ist eine gute Gelegenheit, um etwas Bewegung in deinen Arbeitsalltag einzubauen. Du kannst die Zeit für einen kleinen Spaziergang nutzen – und sei es nur, um dir aus dem Supermarkt etwas zu essen zu holen. Die frische Luft hilft dir dabei, dich anschließend wieder besser zu konzentrieren. Außerdem kommst du so aus dem Büro raus und kannst neue Energie tanken.

Was du hingegen vermeiden solltest: deine Mittagspause am Schreibtisch zu verbringen. Diese längere Pause ist als Ausgleich gedacht. Nutze sie, um wirklich abzuschalten. Du profitierst nicht optimal von der Pause, wenn du dir nur schnell ein Fertiggericht in der Mikrowelle aufwärmst und es dann vor dem PC isst.

6. Kurze Gymnastik-Übungen und frische Luft

Längeres Sitzen belastet die Rücken- und Nackenmuskulatur sehr stark. Verspannungen sind schnell die Folge. Dem kannst du vorbeugen, indem du regelmäßig kurze Gymnastik-Übungen machst. So lockerst du die Muskulatur. Die Bewegung verbessert zudem deine Konzentrationsfähigkeit – was dich wiederum effektiver arbeiten lässt. Meist helfen schon wenige Minuten, die du mit Gymnastik verbringst, Schmerzen zu verhindern.

Es gibt zahlreiche Übungen für Nacken, Schultern und Rücken, die du im Stehen oder im Sitzen absolvieren kannst.

Möglicherweise bietet dein Arbeitgeber auch ein spezielles Fitness-Angebot an, zum Beispiel ein Ganzkörpertraining oder eines, das sich auf den Rücken fokussiert. Durch solche Trainings lernst du auch vieles, was du im Berufsalltag eigenständig umsetzen kannst.

Außerdem ist frische Luft wichtig. Einerseits hast du die, wenn du in der Pause einen Spaziergang machst oder zum Bäcker gehst. Du solltest aber auch regelmäßig in deinem Büro (stoß-)lüften. Die frische Luft hilft dir, effektiver zu arbeiten, weil du dich dadurch besser konzentrieren kannst. Auch im Winter!

7. Bürde dir nicht zu viel auf, um Stress vorzubeugen

Wenn es um deine Gesundheit im Berufsalltag geht, spielen nicht nur langes Sitzen oder harte körperliche Arbeit eine Rolle. Auch Stress ist ein entscheidender Faktor. Während kurzzeitiger Stress – und Aufgaben, die noch zu bewältigen sind – ein Motivator sein kann, überfordert struktureller Stress.

Wenn du im Job ständig Stress hast und den vielen Punkten auf deiner schier endlosen To-Do-Liste nicht mehr Herr wirst, ist das gesundheitsgefährdend. Es drohen psychische Probleme wie ein Burnout. Auch auf deine Rückengesundheit kann sich Stress negativ auswirken.

Wenn du das Gefühl hast, dass du zu viel Stress an der Arbeit hast, solltest du zunächst überlegen, woran das liegt. Wenn es ein einmaliges Projekt ist, entscheidest du dich vielleicht dafür, diese Zeit durchzustehen. Ist das Problem hingegen strukturell, solltest du das Gespräch mit deinem Vorgesetzten suchen. Möglicherweise können die Aufgaben auch auf andere Schultern verteilt werden.

Hüte dich auch davor, deinen Kollegen ständig Arbeit abzunehmen, wenn sie darum bitten. Sage nur zu, wenn du sicher bist, dass du auch dein eigenes Pensum noch gut bewältigen kannst.