Wer ab und zu Stress hat, fühlt sich davon meist nicht allzu stark belastet. Ganz anders sieht es aus, wenn du das Gefühl hast, ständig unter Strom zu stehen. Trifft beruflicher auf privaten Stress, fühlen sich die meisten Menschen rasch ausgebrannt. Das kann gravierende körperliche und psychische Folgen haben. Mit diesen acht Tipps kannst du Stress effektiv entgegenwirken.
Wenn Dauerstress zum Normalzustand geworden ist
Stress kann viele Formen annehmen. Manchmal dauert er nur kurz an – etwa, wenn wir verschlafen haben und hektisch alles daransetzen, doch noch rechtzeitig zur Arbeit zu kommen. In anderen Fällen ist er chronisch geworden: Wir stehen nach zu wenig Schlaf auf, bringen die Kinder zur Schule oder in den Kindergarten, lassen das Frühstück aus Zeitmangel ausfallen, hasten ins Büro, wo sich die Arbeit türmt, holen die Kinder wieder ab, machen Abendessen, schmeißen den Haushalt und fallen am Ende viel zu spät todmüde ins Bett. Für viele Menschen sieht der Alltag so oder so ähnlich aus.
Auch in der Arbeitswelt steigt der Druck. Wer Karriere machen möchte, muss mit ständigen Überstunden oft klaglos leben. Das aber bringt die Work-Life-Balance aus dem Gleichgewicht. Während positiver Stress uns sogar helfen kann, weil Adrenalin und andere Hormone uns zu Höchstleistungen antreiben und der Körper mehr Energie zur Verfügung hat, ist chronischer Stress schädlich.
Dauerstress kann psychische Probleme hervorrufen. Er führt zu Burnout und Depressionen. Auch körperlich sind die Folgen von Dauerstress mitunter gravierend. Damit in Verbindung gebracht werden Erkrankungen wie Bluthochdruck und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Alzheimer. Dauerstress stört den Schlaf, führt zu einer Gewichtszunahme und vorzeitiger Alterung. Hinzu kommen die negativen Effekte ungesunder Bewältigungsstrategien – etwa Alkohol, Schlafmangel oder Medikamentenmissbrauch.
Wenn wir Stress haben, ist der anschließende Ausgleich entscheidend. Die Phasen der Entspannung dürfen nicht zu kurz kommen. Folgt auf Stress nur weiterer Stress, haben wir das Gefühl, gar nicht mehr zur Ruhe kommen zu können. Du solltest Stress möglichst frühzeitig mit effektiven Strategien begegnen. Die folgenden acht Tipps helfen dir dabei, entspannter zu sein.
1. Nicht zu viel vornehmen
To-Do-Listen sind beliebte Hilfsmittel, um den Tag zu planen. Einerseits sind sie nützliche Helfer, denn mit ihnen fällt es leichter, den Tag zu strukturieren. Viele Menschen neigen jedoch dazu, ihre To-Do-Listen zu überfrachten. Sie konzentrieren sich nicht auf das Wesentliche, was an dem betreffenden Tag wirklich notwendig ist, sondern laden noch viele andere Dinge auf die Tagesliste. Dann aber wird es oft unmöglich, alles zu schaffen. Das wiederum macht uns ein schlechtes Gewissen. Wir haben noch mehr das Gefühl, allem hinterherzuhinken. Reduziere Listen deshalb auf das Nötigste.
2. Die Freizeit voll genießen
Um negative Folgen von Stress zu verhindern, ist es wichtig, die Freizeit in vollen Zügen zu genießen. Die Gefahr ist groß, dass der Feierabend aus nichts als weiteren Verpflichtungen und einem wenig aufregenden alltäglichen Trott besteht – bis wir schlafen und wieder arbeiten müssen. Der Feierabend und das Wochenende sind die Zeit, in der du dein Leben frei gestalten kannst. Nutze sie! Triff Freunde und Familie, gehe ins Kino, treibe Sport oder probiere das neue Restaurant aus. Das macht es wahrscheinlicher, dass du trotz gelegentlichen Stresses zufrieden und ausgeglichen bist.
3. Bewegung hilft beim Abschalten
Bewegung und Sport beugen Stress vor. Mit Sport kannst du deinen Frust loswerden, Sorgen vergessen und dem Körper zur anschließenden Entspannung verhelfen. Außerdem setzt der Körper bei Anstrengung Glückshormone frei. Finde einen Sport, der dir Spaß macht – zum Beispiel einen Mannschaftssport. Auch das Fitnessstudio ist eine gute Idee – aber nur, wenn es nicht eine quälende Pflicht ist, dort hinzugehen. Übrigens musst du dich nicht unbedingt verausgaben. Auch ein gemütlicher Spaziergang entspannt.
4. Öfter mal Nein sagen
Dauerstress ist häufig das Resultat von zu vielen Verpflichtungen. Manche davon lassen sich nicht beseitigen. Andere haben wir uns selbst aufgebürdet – und das in vielen Fällen ganz unnötigerweise. Das geht vor allem Menschen so, die schlecht Nein sagen können. Wenn andere sie um einen Gefallen bitten, sagen sie automatisch zu. Im Zweifel schaden sie damit lieber sich selbst, als abzulehnen. Wenn es dir so geht, solltest du die Reißleine ziehen. Sage ganz bewusst auch mal Nein. Das kannst du üben – fange mit kleinen Dingen an, damit du dich später auch in schwierigeren Situationen nicht erweichen lässt.
5. Die Kraft der Meditation
Hast du schon mal meditiert? Zu Beginn mag es noch gewöhnungsbedürftig sein, einfach mal für kurze Zeit gar nichts zu tun. Regelmäßiges Meditieren hilft dir jedoch beim gezielten Abschalten und Durchatmen. Bewusste Atmung signalisiert dem Gehirn einen Zustand der Entspannung. Bei geführten Meditationen – etwa über Apps wie Headspace oder Calm – lernst du, deine Gedanken und Gefühle stärker wahrzunehmen. Dadurch kannst du mit herausfordernden Situationen konstruktiver umgehen.
6. Freizeit ist freie Zeit
Abends nochmal die Mails checken? Am Wochenende das Pitching für den Kunden vorbereiten? Gründe, sich auch in der Freizeit mit der Arbeit zu beschäftigen, gibt es viele. Davor solltest du dich jedoch hüten. Wenn du immer auf Empfang bleibst – etwa, weil es normal geworden ist, dass dein Chef dich auch nach Feierabend oder an freien Tagen anruft -, kannst du nicht abschalten.
7. Freizeitstress erkennen und beseitigen
Endlich frei! Was mache ich als Erstes? Das fragen sich viele – und stellen gleich die To-Do-Liste für das Wochenende auf. Produktiv sollte man sein, sich weiterbilden, etwas für Körper und Gesundheit tun – oder? Aus solchen Denkweisen resultiert Freizeitstress, den wir uns meist ganz freiwillig und unbewusst selbst machen. Du musst in deiner freien Zeit gar nichts. Mache, was dir Spaß macht. Quäle dich nicht ins Fitnessstudio, wenn du eigentlich nur deine Lieblingsserie auf Netflix binge-watchen möchtest. Alles, was dir Spaß macht, bringt dich auch weiter.
8. Gesunde Ernährung wirkt Stress entgegen
Wie gestresst wir sind, hängt in hohem Maß von unserer Lebensweise ab. Dazu zählt auch unsere Ernährung. Bestimmte Lebensmittel – etwa Weißmehlprodukte, Fleisch und Milchprodukte – können Stress verstärken und Entzündungen im Körper befördern. Andere wirken eher beruhigend – zum Beispiel Bananen, Nüsse oder Kakao.
