Prüfungsangst: So bekommst du sie in den Griff

Du hast gebüffelt ohne Ende. Eigentlich kannst du den Stoff aus dem Effeff. Dann aber sitzt du in der Prüfung, und deine Nervosität sorgt dafür, dass du meinst, dich an gar nichts mehr erinnern zu können. Prüfungsangst kann lähmend sein und dich davon abhalten, dein volles Potenzial in einer Prüfungssituation abzurufen. Mit diesen Tipps bekommst du die Nervosität in den Griff.

Wozu Prüfungsangst führen kann

Jeder ist vor wichtigen Prüfungen nervös. Das ist zunächst einmal unbedenklich. Im Gegenteil: Leichter Stress kann uns beflügeln, unsere maximalen Leistungen abzurufen. Das Adrenalin, das unser Gehirn in solchen aufregenden Situationen ausschüttet, kann uns helfen, unser Bestes zu geben.

Anders ist es, wenn der Stress zu groß ist. Dann wirkt er hemmend. Sind wir zu angespannt, kann es passieren, dass wir in der Prüfung sitzen und uns plötzlich gar nichts mehr einfällt – selbst Fakten, die wir eigentlich in- und auswendig kennen.

Ein solcher Blackout sorgt dafür, dass in unserem Kopf – vorübergehend – Leere herrscht. Wir können unser Wissen nicht abrufen. In einer schriftlichen Prüfung ist das zwar schlimm genug, weil schlechtere Noten die Folge sein können. In einer mündlichen Prüfung ist ein Blackout jedoch noch gravierender – zumindest empfinden es viele so. Wir schweigen oder stottern, während alle Augen auf uns gerichtet sind und auf eine Antwort warten. Vielen fällt es in einer solchen Situation sehr schwer, gelassen zu bleiben. Wer jetzt nicht ruhig bleibt, macht es noch schlimmer.

Was du gegen die Nervosität tun kannst

Viele Schüler und Studenten haben Prüfungsangst. Die gute Nachricht: Du kannst Prüfungsangst in den Griff bekommen. Dazu gibt es viele Tipps und Tricks – wir haben dir einige hilfreiche zusammengestellt.

Vor der Prüfung: Ängste relativieren

Am besten ist es, wenn du deine Ängste schon vor der Prüfung ernst nimmst. Nur so findest du heraus, was eigentlich dahintersteckt. Für die meisten ist es die Angst, zu versagen. Sie glauben, dass eine schlechte Note ein Zeugnis des Scheiterns ist. Die Welt geht von einer schlechten Note jedoch nicht unter. Selbst eine vermeintliche Blamage in einer mündlichen Prüfung empfinden wir als wesentlich schrecklicher als die Prüfer, die so etwas schon häufiger gesehen haben – und meist verständnisvoller sind, als wir glauben.

Mache dir klar, dass du Prüfungen notfalls wiederholen kannst. Es kann auch helfen, dir zu verdeutlichen, wie stark sich die Prüfung auf deinen Notenschnitt auswirkt – oft nämlich nicht besonders stark. Sage dir, dass es in Ordnung ist, wenn es nicht perfekt läuft. Dann kannst du gelassener in die Prüfung gehen. Bist du zu perfektionistisch, kommt in der Prüfung eher Panik auf.

Vor der Prüfung: rechtzeitig anfangen

Lernen ist für die meisten Menschen eine lästige Angelegenheit. Es kann auch ein Zeichen von Prüfungsangst sein, wenn du das Lernen immer wieder aufschiebst – und etwa lieber die Wohnung putzt. Dabei macht Prokrastination alles noch schlimmer. Im schlimmsten Fall hast du am Ende tatsächlich nicht genug gelernt – und vor der Prüfung noch viel mehr Panik. Mache dir einen Plan, was du wann in welchen Etappen verinnerlichen möchtest. Fange früh genug an und lege ausreichend Pausen ein. Belohnungen können helfen, mit mehr Motivation bei der Sache zu sein. Viele kurze Lerneinheiten sind sinnvoller als lange Etappen, weil wir uns nur begrenzte Zeit voll konzentrieren können.

Vor der Prüfung: gezielt entspannen

Um in der Prüfung gelassen zu bleiben, helfen Entspannungstechniken. Das geht einerseits in der Prüfung (siehe nächster Tipp). Du kannst jedoch schon vorher die richtigen Grundlagen legen. Eine Möglichkeit ist Meditation. Du lernst dabei, Gedanken ziehen zu lassen und dich davon nicht beeinträchtigen zu lassen. Allerdings solltest du früh genug damit beginnen, damit du in der Prüfung etwas davon hast. Übe täglich, um den größten Nutzen daraus zu ziehen. Auch Autogenes Training kann eine gute Option sein.

In der Prüfung: tief durchatmen!

Manchmal hilft es schon, einfach tief durchzuatmen. Akzeptiere, dass du die benötigten Informationen gerade nicht abrufen kannst. Es ist kontraproduktiv, gestresst trotzdem zu versuchen, etwas aufzuschreiben oder weiter zu sprechen. Im zweiten Schritt holst du tief Luft – und atmest langsam wieder aus. Das kannst du mehrfach wiederholen. Diese Methode wirkt beruhigend. Wenn der Stress in deinem Kopf sich verringert, kannst du dein Wissen leichter wieder abrufen.

In der Prüfung: ausgeschlafen und munter

Um dich in der Prüfung konzentrieren zu können, solltest du wach sein. Schlafe die Nächte vor der Prüfung ausreichend. Lernen auf den letzten Drücker bringt ohnehin kaum noch etwas und kann sogar kontraproduktiv sein. Eine Nachtschicht vor der Prüfung ist deshalb nicht empfehlenswert. Lege lieber ganz gezielt kurz vorher eine Pause ein. Auch auf dem Weg zur Prüfung solltest du nicht mehr durch deine Unterlagen gehen. Wenn du es zeitlich schaffst, kann Sport vor der Prüfung ein guter Ausgleich sein. Dadurch entspannst du meist ganz automatisch. In der Prüfung selbst solltest du genug trinken. Traubenzucker kann dir helfen, so konzentriert wie möglich zu sein.

In der mündlichen Prüfung: ehrlich sein

Für die meisten ist es eine Horrorvorstellung, vor dem Prüfer zu stehen und kein Wort mehr herauszubringen. Die Angst vor einer solchen Blamage kann so groß sein, dass wir diese Situation ungewollt geradezu heraufbeschwören. Wenn du einen Blackout in einer mündlichen Prüfung hast, sprich offen darüber. Erkläre dem Prüfer, dass du gerade keinen klaren Gedanken fassen kannst und bitte ihn, seine Frage zu wiederholen. Atme tief durch und gehe mit neuer Konzentration an die Aufgabe heran. Viele Prüfer bemühen sich nach einer solchen Aussage umso mehr, dir die Prüfungssituation so angenehm wie möglich zu machen.

Bei extremer Prüfungsangst professionelle Hilfe suchen

Die meisten Prüflinge können mit gezielten Entspannungstipps schon viel an ihrem Stressempfinden und der Nervosität verändern. Ist die Prüfungsangst jedoch sehr stark ausgeprägt und hindert dich regelmäßig daran, gute Leistungen zu erbringen, solltest du über andere Möglichkeiten nachdenken. Wie alle Ängste lässt sich auch Prüfungsangst behandeln. Ein guter Therapeut kann dir helfen, die Ursachen für deine Angst zu erkennen. Du lernst in einer Verhaltenstherapie Techniken, die dir dabei helfen, in aufregenden Situationen gelassener zu bleiben.