Achtsamkeit & Achtsamkeitsübungen: So lernst du die Technik

Achtsamkeit ist kein neuartiger Trend, sondern eine vielversprechende Methode. In Achtsamkeitsübungen werden Elemente ganz verschiedener Richtungen wie Yoga, Mediation und buddhistischer Lehre verknüpft. Und das mit Erfolg. Denn verschiedene Studien weisen darauf hin, dass Achtsamkeit eine ähnliche Wirkung haben kann wie manche Medikamente.

Definition Achtsamkeit: Was es heißt, achtsam zu sein

Achtsamkeit (auf Englisch mindfulness) zu definieren, ist gar nicht so einfach. Denn für unterschiedliche Personen schwingen bei diesem Begriff jeweils unterschiedliche Facetten und Bedeutungen mit. Der kleinste gemeinsame Nenner ist vielleicht folgender: Achtsamkeit bedeutet, seine Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu lenken, ganz im Moment zu leben. Konzentration, Fokus und die Fähigkeit zur Selbstbeobachtung sind essenziell, wenn man achtsam durch seinen Alltag gehen möchte.

Achtsamkeit ist Gegenteil von Multitasking

Genau das fällt vielen Menschen jedoch schwer. Statt sich zum Beispiel morgens auf die erste Tasse Kaffee zu konzentrieren, planen sie den Tag und bereiten sich im Kopf auf das erste Meeting vor, das bestimmt wieder anstrengend werden dürfte. Würden sie dagegen Achtsamkeit praktizieren, nähmen sie den Duft des Kaffees wahr, kosteten den Geschmack voll aus und spürten der Wärme nach, die das Getränk im ganzen Körper verbreitet.

Stattdessen geht es für viele Personen nach der ersten Tasse Kaffee wenig achtsam weiter. Sobald wir das Haus verlassen, schalten wir auf Autopilot. Die Strecke zum Arbeitgeber kennen wir auswendig, warum den Weg also besonders achtsam wahrnehmen? Am Arbeitsplatz angekommen geht es ähnlich weiter: PC einschalten, sich einloggen und die ersten E-Mails lesen. Nicht selten sind wir dabei mit den Gedanken noch ganz woanders und alles andere als fokussiert und konzentriert.

Der Arbeitsalltag vieler Personen ist daneben von ständigem Multitasking geprägt. Statt eine Aufgabe in Ruhe bis zum Ende zu erledigen, lassen wir uns ablenken, starten mit dem nächsten Projekt oder helfen kurz mal den Kollegen bei Fragen. Letzteres ist zwar löblich und natürlich auch wichtig, trägt aber nicht dazu bei, dass wir unseren Alltag mit mehr Achtsamkeit bestreiten.

Leider ist sogar das Gegenteil der Fall: Multitasking hindert uns daran, uns auf den Moment und auf die konkrete Aufgabe zu konzentrieren. Noch dazu deuten Studien darauf hin, dass Multitasking mehr Fehler verursacht und damit letztlich mehr Zeit kostet, als es dauern würde, die Aufgaben separat und konzentriert zu beenden. Der erste Schritt hin zu mehr Achtsamkeit besteht also darin, Multitasking zu minimieren oder ganz zu verhindern.

Warum ist Achtsamkeit so beliebt?

Achtsamkeit ist übrigens kein Konzept, das sich erst in den letzten Jahren entwickelt hat. Die Idee vereint Ansätze der buddhistischen Lehre und der Körperwahrnehmung und ist schon mehrere tausend Jahre alt.

Zu wirklicher Bekanntheit verhalf der Achtsamkeit aber ein Mikrobiologe, der an der Universität von Massachusetts lehrte: Jon Kabat-Zinn entwickelte vor mehr als 40 Jahren das sogenannte Programm „Mindfulness Based Stress Reduction“, das besser unter der Abkürzung MBSR-Programm oder MBSR-Training bekannt ist. Bei diesem Training geht es darum, den Stress im Alltag ganz gezielt durch Achtsamkeit zu reduzieren, was übrigens auch der deutschen Übersetzung des Begriffes entspricht.

Kabat-Zinn griff dabei auf die Ansätze der buddhistischen Lehre zurück und kombinierte diese mit Techniken der Mediation und Yoga. Sein Ziel war es, ein ausgeglicheneres und fokussiertes Leben führen zu können.

Die Vorteile des achtsamen Lebens

Auf die positiven Eigenschaften der Achtsamkeit deuten auch viele Studien hin. So gibt es Hinweise darauf, dass Achtsamkeitstraining Schmerzen und Angst lindern kann. In schulmedizinischen Behandlungen wird Achtsamkeit außerdem eingesetzt, um Suchtkrankheiten zu behandeln und Rückfälle betroffener Personen zu vermeiden. Auch auf Depressionen scheint eine Therapie, die sich an den Ansätzen des Achtsamkeitstrainings orientiert, einen guten Einfluss zu haben.

Untersuchungen legen einen Zusammenhang zwischen dem Absolvieren des Trainings und einer geringeren Rückfallquote in die depressive Verstimmung nahe. Die Erfolge sind sogar so groß, dass sie mit der Wirkung einiger Medikamente vergleichbar sind. Mit anderen Worten: Wer nach einer Depression achtsam mit sich umgeht, kann Rückfälle vermeiden.

Aber auch Personen, die keine medizinischen Probleme haben, können von den positiven Effekten der Achtsamkeit profitieren:

1. Weniger grübeln: Auch wenn das Achtsamkeitstraining auf den ersten Blick vielleicht andere Erwartungen weckt: Personen, die sich mit Achtsamkeit beschäftigen und die Technik in ihren Lebensalltag integrieren, grübeln weniger als andere. Sie sind weniger häufig in negativen Gedankenspiralen gefangen und können schlechte Gedanken und Erlebnisse schneller von sich schieben und sich wieder auf die positiven Aspekte des Lebens konzentrieren. Achtsamkeit verschiebt den Fokus hin zu den schönen Seiten des Lebens.
2. Weniger Ungeduld: Ein weiterer positiver Effekt des Achtsamkeitstrainings ist die gesteigerte Geduld. Die Übungen helfen dabei, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und den Alltag ganz bewusst zu entschleunigen. Ausreichend Zeit zu haben und nicht von einem Termin zum nächsten hetzen zu müssen, ist eine wichtige Voraussetzung dafür, dass wir geduldig unseren Alltag bestreiten können. Und Geduld gilt nicht nur als wichtige Tugend, sie hat auch einen immensen Einfluss auf unser Glück im beruflichen und privaten Kontext. Kurz gesagt verstärken sich die positiven Eigenschaften der Achtsamkeit und Geduld gegenseitig.

Achtsamkeitsübungen: So trainierst du Achtsamkeit

Wenn du dich fragst, wie du diese wichtige Kompetenz trainieren kannst, solltest du jetzt unbedingt weiterlesen. Denn wir verraten dir ein paar einfache Achtsamkeitsübungen, mit denen du in das Training einsteigen kannst:

1. Innehalten und den Moment wahrnehmen: Achtsamkeit beginnt damit, dass wir den Augenblick bewusst wahrnehmen. Zentral ist dabei die Vorstellung, dass das ohne Wertung passieren soll. Und das ist gar nicht so einfach. Denn auch Schmerzen und negative Gedanken sollen wir völlig wertfrei zur Kenntnis nehmen. Das erfordert natürlich einiges an Übung. Daher raten Achtsamkeitstrainer dazu, zunächst klein anzufangen. Suche dir einen Zeitraum aus, indem du ein paar Minuten Zeit für dich hast. Frag dich dann, was genau du gerade machst. Versuche, deine Situation möglichst genau für dich in Gedanken zu beschreiben. Frage dich, wie du dich dabei fühlst. Diese Übung soll dir später dabei helfen, zu einer objektiven Beschreibung deiner Situation zu kommen. Im Idealfall wird diese Beschreibung derart objektiv, dass du keine persönliche Wertung mehr einfließen lässt.
2. Rosine schmecken: Diese Achtsamkeitsübung ist unter Trainern sehr beliebt. Vielleicht auch deshalb, weil sie so simpel wie effektiv ist. Nimm dazu eine Rosine, stecke sie in deinen Mund und versuche mit geschlossenen Augen, alle ihre Eigenschaften zu erkunden: Wie schmeckt sie, welche Konsistenz hat sie, verändert sich die Konsistenz über die Zeit und was ist mit dem Geschmack? Konzentriere dich dabei auch auf deinen Mund: Nimmst Du Veränderungen wahr, fühlt sich dein Mundraum nach einigen Minuten anders an als zuvor? Je mehr Einzelheiten du wahrnehmen kannst, desto besser. Denn so trainierst du deinen Geist darauf, die Gegenwart möglichst bewusst wahrzunehmen.
3. Atem nachspüren: Auch diese Übung lässt sich ohne viel Aufwand und vor allem ohne zusätzliches Equipment durchführen. Bleibe dazu zum Beispiel morgens, nachdem der Wecker geklingelt hat, noch einige Minuten liegen. In dieser Zeit konzentrierst du dich vollkommen auf deinen Atem. Was passiert, wenn du atmest, welche Bereiche deines Körpers werden vom Atem erfasst, atmest du eher ruhig und tief oder schnell und in den Brustkorb? Nach einiger Zeit kannst du den Fokus weg von deinem Atem und hin zu anderen Körperteilen lenken. Was passiert zum Beispiel mit deinen Füßen, während du atmest? Bewegen sie sich im Atemrhythmus mit oder bleiben sie starr und unbeweglich? Du wirst sehen, dass dein Tag ganz anders verlaufen kann, wenn du deinen Morgen regelmäßig mit einem kurzen Achtsamkeitstraining beginnst.

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