8 einfache Konzentrationsübungen für Erwachsene

Wer sich auf eine Aufgabe konzentrieren kann, schafft mehr. Konzentration ist die Voraussetzung für produktives Arbeiten und hilft nicht nur im Job, sondern auch im Privatleben. Sich zu konzentrieren bereitet vielen Menschen jedoch Probleme. Die gute Nachricht: Konzentration kannst du lernen. Mit diesen acht Konzentrationsübungen für Erwachsene kannst du deine Konzentration verbessern.

Konzentration: Was bedeutet das eigentlich und wofür ist es wichtig?

Bevor wir dir einige Konzentrationsübungen vorstellen, klären wir, was Konzentration eigentlich ist und was diesen Zustand ausmacht. Laut Duden handelt es sich dabei um einen „hohen Grad der Aufmerksamkeit und der geistigen Anspannung, die auf eine bestimmte Tätigkeit oder Ähnliches gerichtet ist“. Wer konzentriert ist, ist also ganz auf das fokussiert, was er gerade macht. Die Umwelt wird weitgehend ausgeblendet, so dass alle Energie in die jeweilige Tätigkeit fließen kann.

Die Vorteile davon, sich über einen längeren Zeitraum konzentrieren zu können, liegen auf der Hand: Aufgaben gelingen nicht nur in kürzerer Zeit, auch die Ergebnisse sind meist besser, als wenn wir zwischendurch ständig abgelenkt und mit den Gedanken woanders waren. Auf Dauer hilft Konzentration dabei, die eigene Leistung zu steigern und produktiver zu arbeiten. Das kann dir zu einer Gehaltserhöhung, einer Beförderung oder neuen Möglichkeiten in deiner Karriere verhelfen. Und auch zuhause profitierst du von einer guten Konzentrationsfähigkeit: Du kannst alltägliche Aufgaben rascher erledigen, dich in Hobbys besser vertiefen und gewinnbringendere Unterhaltungen führen, wenn es dir gelingt, geistig voll dabei zu sein.

Vielen Menschen fällt es schwer, sich zu konzentrieren

Allerdings nimmt die Aufmerksamkeitsspanne nicht nur bei vielen Kindern und Jugendlichen, sondern auch bei Erwachsenen tendenziell ab. Das hat nicht zuletzt mit der medialen Informationsflut zu tun, die um unsere Aufmerksamkeit buhlt. Wir überfliegen Nachrichten und Artikel, nehmen davon jedoch nur einen Bruchteil tatsächlich auf. Wir scrollen durch Social-Media-Feeds und können uns später kaum erinnern, was wir eigentlich angesehen haben. Einen ganzen Artikel zu lesen oder ein Video anzusehen, das länger als zwei Minuten dauert, ist eine Herausforderung. Stress und die Hektik des Alltags tun ihr Übriges.

Für unser Gehirn ist es eine Höchstleistung, sich auf eine Sache zu konzentrieren. Deshalb ist konzentriertes Arbeiten naturgemäß nur für einen gewissen Zeitraum möglich. Bei manchen liegt die maximale Konzentrationsspanne bei fünf, bei anderen bei 30 Minuten. Wenn wir uns für eine gewisse Zeit konzentriert haben, fühlen wir uns oft erschöpft und brauchen eine Pause, damit das Gehirn regenerieren kann. Die Konzentrationsfähigkeit ist zwar von Mensch zu Mensch unterschiedlich, aber nicht unveränderlich. Sie lässt sich trainieren, so dass es dir mit der Zeit gelingt, für längere Phasen ganz bei einer Sache zu sein. Die folgenden acht Konzentrationsübungen können dir dabei helfen, dich besser konzentrieren zu können.

1. Meditation zur Konzentration & Entspannung

Wer regelmäßig meditiert, kann darüber lernen, sich besser zu konzentrieren. Das haben Studien nachgewiesen. Bei Meditation geht es darum, sich Gedanken bewusster zu machen und sie gezielt loszulassen. Oft merken wir gar nicht, dass wir gedanklich ganz woanders sind.

Durch regelmäßiges Meditieren gelingt es dir eher, zu realisieren, wenn du geistig abgelenkt bist. Du kannst deine Aufmerksamkeit anschließend gezielt wieder auf deine eigentliche Aufgabe oder Tätigkeit richten. Dafür solltest du am besten jeden Tag meditieren. Es gibt zahlreiche Apps oder Kurse, mit denen du das Meditieren erlernen kannst. Ein positiver Nebeneffekt von Meditation: Auch dein Stressempfinden kann sich dadurch merklich verändern, denn beim Meditieren entspannst du dich und tust ganz bewusst nichts.

2. Längere Texte lesen

Fällt es dir schwer, bei einem längeren Text konzentriert dabei zu bleiben? Dann geht es dir wie vielen anderen, die Texte oft nur überfliegen und sie, scheinbar maximal effizient, auf ihre Kern-Botschaften scannen. Allerdings nimmst du bei einer solchen Art des verkürzten Lesens auch nur einen Bruchteil der Informationen eines Textes auf. Eine gute Strategie gegen die Konzentrationsschwäche beim Lesen – und in anderen Lebenslagen – ist simpel: Lies mehr. Nimm dir bewusst einen längeren Text vor. Dabei kann es sich um einen News-Artikel, eine Kurzgeschichte oder ein Buch handeln.

Sorge dafür, dass du ungestört und ohne Ablenkung lesen kannst. Vielen Menschen fällt es leichter, sich zu konzentrieren, wenn sie Texte nicht digital, sondern in Form eines Buches oder einer Zeitung lesen. Zudem ist die nächste Ablenkung dabei nicht nur einen Klick entfernt. Hörst du beim Lesen gerne Musik? Hintergrundmusik muss kein Problem sein, allerdings konkurriert sie oft um unsere Aufmerksamkeit und kann dazu führen, dass wir weniger aufnehmen von dem, was wir lesen. Wenn du auf Musik nicht verzichten möchtest, probiere es mit leiser, klassischer Musik oder anderer entspannter Hintergrundmusik.

Nimm dir vor, 15 Minuten oder 30 Minuten am Stück zu lesen. Zu Beginn wird es dir vielleicht noch schwerfallen, gedanklich nicht abzuschweifen. Womöglich musst du Sätze oder ganze Passagen zweimal lesen. Nach einer Weile stellst du aber wahrscheinlich fest, dass du in deiner aktuellen Tätigkeit angekommen bist – und es dir deutlich weniger schwer fällt, am Ball zu bleiben.

3. Sudoku oder andere Rätsel

Kreuzworträtsel und Sudoku sind nur etwas für alte Menschen? Mag sein, dass sie bei dieser Zielgruppe besonders beliebt sind. Profitieren kannst du von Rätseln aber in jedem Alter. Gerade Zahlenrätsel können dir dabei helfen, deine Konzentrationsspanne spielerisch zu erhöhen. Zum Konzentrationstraining sind sie deshalb sehr gut geeignet. Womöglich wirst du schnell feststellen, dass dir die Rätsel immer leichter fallen und rascher gelingen. Dadurch merkst du, dass du deine Konzentration schon verbessern konntest. Wenn du jeden Tag oder zumindest mehrmals in der Woche 15 Minuten für ein Zahlenrätsel erübrigen kannst, wirst du schnell Fortschritte machen.

4. Puzzles als Konzentrationsübungen

Auch Puzzeln kann eine wirksame Konzentrationsübung für Erwachsene sein. Gerade bei Puzzeln mit vielen Teilen musst du die vielen Puzzleteile ganz genau ansehen, um herauszufinden, wo sie jeweils passen könnten. Du bist gezwungen, dich zu konzentrieren, wenn du das Puzzle schaffen willst. Praktisch an dieser Konzentrationsübung ist, dass du auch hier spielerisch deine Konzentrationsfähigkeit steigern kannst. Das gute Gefühl, das letzte Puzzleteil einzusetzen, wirkt zudem wie eine Belohnung für deine Mühe.

5. Konzentriere dich auf einen Gegenstand

Für ein weiteres gutes Konzentrationstraining brauchst du einen beliebigen Gegenstand, zum Beispiel einen kleinen Stein, einen Anhänger oder eine Murmel. Lege den Gegenstand vor dich hin und nimm dir vor, in einer bestimmten Zeitspanne nichts anderes zu tun als den Gegenstand anzusehen. Überfordere dich nicht: Zu Beginn wirst du dich wahrscheinlich nicht länger als zehn Sekunden auf den Gegenstand konzentrieren können, bevor dir andere Gedanken kommen. Das ist völlig normal. Mit der Zeit kannst du die Dauer steigern – und lernst so, dich ganz bewusst für längere Zeit auf etwas zu konzentrieren. Diese Übung funktioniert besonders gut, wenn du durch Meditation bereits gelernt hast, abschweifende Gedanken überhaupt wahrzunehmen.

6. Eine Choreografie erlernen

Diese Konzentrationsübung richtet sich an alle, die gerne tanzen: Übe eine Choreografie ein – alleine oder mit Freunden, mit denen es oft noch mehr Spaß macht. Wenn du eine bestimmte Abfolge von Bewegungen erlernst, musst du dich zwangsläufig konzentrieren. Die Wahrscheinlichkeit, dass du gedanklich ganz bei deinem Tanz bist, ist groß. Und wenn du Tanzen ohnehin magst, hast du noch dazu Freude an der Übung. Bewegung sorgt außerdem für einen Ausgleich und kann dir helfen, anschließend wieder aufnahmefähiger zu sein.

7. Möglichst viele Wörter merken

Deine Konzentration kannst du auch verbessern, indem du dir eine Liste von Wörtern ansiehst und dir versuchst, dir in einer bestimmten Zeit möglichst viele Wörter zu merken. Schau dir die Wörter für einige Minuten an und schreibe anschließend auf, was du dir gemerkt hast. Wiederhole diese Konzentrationsübung regelmäßig und notiere dir am Ende, wie viele Wörter du dir merken konntest. So siehst du deinen Fortschritt – das motiviert. Alternativ kannst du auch mit Freunden „Ich packe meinen Koffer…“ spielen.

8. Verfolge deinen Atem

Diese Konzentrationsübung für Erwachsene hat viel mit Meditation zu tun. Du kannst sie aber auch ausführen, wenn du nicht meditierst. So geht das Konzentrationstraining: Nimm dir vor, deinen Atem für eine gewisse Zeit zu verfolgen. Beginne etwa mit 15 oder 30 Sekunden. Konzentriere dich ganz darauf, wie du einatmest, wie der Atem durch deinen Körper fließt und wie es sich anfühlt, wieder auszuatmen. Damit du gedanklich nicht abschweifst, ist es hilfreich, deine Atemzüge zu zählen. Zähle beim Einatmen und beim Ausatmen – am besten jeweils nur bis zehn, bis du von vorn beginnst. Dadurch ist die Gefahr geringer, dass du zwischenzeitlich abschaltest und über etwas anderes nachdenkst.

Weitere Tipps, mit denen du deine Konzentration verbessern kannst

Gezieltes Konzentrationstraining ist immer eine gute Idee, um deine Konzentration zu verbessern. Auch die Rahmenbedingungen müssen jedoch stimmen, damit du dich langfristig leichter konzentrieren kannst. Dazu gehört, dass du genügend schläfst. Die optimale Schlafdauer ist individuell, sie liegt bei Erwachsenen jedoch meist bei acht bis neun Stunden. Schon bei einem kürzeren Schlaf von sechs Stunden nimmt die Konzentrationsfähigkeit deutlich ab. Anders gesagt: Wenn du regelmäßig zu kurz schläfst, kannst du nicht von dir erwarten, dass du dich tagsüber gut konzentrieren kannst.

Ebenfalls wichtig ist es, dass du im Verlauf des Tages genügend trinkst – am besten Wasser oder ungesüßte Tees. Zwei bis drei Liter Wasser pro Tag sind empfehlenswert. Studien haben gezeigt, dass die Konzentrationsfähigkeit nachlässt, wenn wir zu wenig trinken. Umgekehrt gilt damit, dass wir unsere Konzentration verbessern können, wenn wir auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.

Selbst, wer regelmäßig Konzentrationsübungen macht, kann sich nur für eine begrenzte Zeit konzentrieren. Damit das Gehirn sich erholen kann, solltest du ihm ausreichend Pausen gönnen. Dazu gehört auch, gezielt zu entspannen und etwas zu tun, das dir Spaß macht. Anschließend fällt es dir leichter, dich wieder zu konzentrieren. Außerdem solltest du kein Multitasking betreiben – das mindert nachweislich die Aufmerksamkeitsspanne und kann zu schlechteren Ergebnissen führen. Konzentriertes Arbeiten ist leichter, wenn du möglichst wenig Ablenkungen hast. Schalte deshalb dein Handy stumm oder mach es gleich aus, lasse dich nicht permanent mit einem Signalton über eingehende E-Mails informieren und mach ruhig mal die Tür zu, um Geräusche von außen auszublenden.

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