Endlich früh(er) aufstehen: Das nehmen sich viele Menschen vor. Das Problem ist die Umsetzung: Viele stehen trotz der guten Vorsätze erst dann auf, wenn es wirklich höchste Zeit ist, und liegen bis dahin lieber doch noch etwas länger im Bett. Warum ist es so schwer, früh aufzustehen? Welche Vorteile hat es, zum Frühaufsteher zu werden? Und vor allem: Wie kann man es schaffen, morgens leichter aufzustehen?
Warum ist es so schwer, früh(er) aufzustehen?
Wenn du diesen Text liest, gehörst du wahrscheinlich zu den Menschen, denen es schwerfällt, morgens früh aus dem Bett zu kommen. Aber sicherlich kennst du sie auch, die Menschen, die scheinbar natürliche Frühaufsteher sind. Sie sind schon vor allen anderen aus den Federn, und das offenbar ganz und gar mühelos. Woran liegt es, dass manche Menschen morgens größere Anlaufschwierigkeiten haben als andere – wenn sie es denn überhaupt erstmal aus dem Bett geschafft haben?
Eine Erklärung sind unterschiedliche Chronotypen. Die Chronobiologie befasst sich damit, wie die verschiedenen körperlichen Prozesse zeitlich getaktet sind. Das beeinflusst auch, wann jemand leistungsfähig ist. Dass es unterschiedliche Chronotypen gibt, legt schon nahe, dass nicht jeder Mensch gleich ist. An den beiden Enden des Spektrums befinden sich Morgentypen, die auch Lerchen genannt werden, und Abendtypen, auch bekannt als Eulen.
Wenn jemand mühelos früh aufsteht, ist er vermutlich eine Lerche. Solche Personen sind gleich morgens besonders leistungsfähig, dafür fällt ihre Konzentration am späteren Nachmittag ab. Sie werden früher müde als andere und gehen entsprechend früh ins Bett. Das ist bei Eulen ganz anders. Sie schlafen lieber länger aus, und wenn sie früh aus dem Bett müssen, haben sie damit ihre Schwierigkeiten. Sie kommen morgens nur schwer in die Gänge – der Morgen ist definitiv nicht ihre beste Zeit. Dafür sind sie am Nachmittag häufig besonders leistungsfähig. Abends werden sie nicht so schnell müde wie Morgentypen, weshalb sie naturgemäß später ins Bett gehen.
Bei Schlafmangel ist es schwer, früh aus dem Bett zu kommen
Es gibt nicht nur Morgen- und Abendtypen, sondern auch Mischformen. Die meisten Menschen sind keine reinen Lerchen oder Eulen, sondern befinden sich auf dem Spektrum irgendwo zwischen den beiden Extremen. Dabei ist es keine Frage von persönlichen Angewohnheiten, welcher Typ jemand ist. Entscheidend ist die genetische Veranlagung – und das Alter. Kinder zum Beispiel sind in der Regel klassische Morgentypen, wovon viele Eltern kleiner Kinder ein Lied singen können.
Bei Heranwachsenden verschiebt sich der Tag-Nacht-Rhythmus zunehmend in Richtung Eule. Im Teenager-Alter sind dann Abendtypen die Norm. Das ist auch der Grund, warum Jugendliche gerne spät ins Bett gehen und zumindest am Wochenende oft bis zum späten Vormittag schlafen – es entspricht einfach ihrer Natur. Der eigentliche, genetisch bedingte Chronotyp zeigt sich erst ab einem Alter von etwa 20 Jahren.
Wie leicht oder schwer es jemandem fällt, aufzustehen, kann aber auch noch andere Gründe haben: die Lebensgewohnheiten. Die meisten Menschen, die arbeiten oder zur Schule gehen, schlafen zu wenig. Sie gehen zu spät ins Bett. Dann ist es kein Wunder, wenn man morgens nicht aus dem Bett kommt – der Körper versucht, sich den nötigen Schlaf zu holen.
Was hat man davon, früh aufzustehen?
Viele Menschen möchten früh aufstehen lernen. Sie wünschen sich, morgens besser aufzustehen, und das oft aus gutem Grund. Wer früher aus dem Bett kommt, hat mehr Zeit. Er könnte zum Beispiel früher anfangen zu arbeiten, wenn er diese Flexibilität hat. Das könnte auch dazu führen, dass man sich an der Arbeit besser konzentrieren kann.
Wenn das Büro noch leer ist, können vor allem Morgentypen womöglich schon viel schaffen, bis es an der Arbeit trubeliger und die Konzentration dadurch schwieriger wird. Dadurch kann die Arbeit auch als leichter und angenehmer empfunden werden. Und wer früher mit der Arbeit beginnt, kann am Nachmittag auch früher nach Hause gehen. Dadurch kann der Abend entzerrt werden. Es bleibt womöglich mehr Zeit nicht nur für notwendige, sondern auch für schöne Dinge und Entspannung. Das kann das Wohlbefinden steigern und die Zufriedenheit der Betroffenen erhöhen.
Warum du dir mit der Schlummertaste keinen Gefallen tust
Selbst wenn du nicht selbst entscheiden kannst, dass du nach einem früheren Aufstehen früher mit der Arbeit beginnst, kann es sinnvoll sein, früher aufzustehen. Du hast dann vor der Arbeit mehr Zeit für Dinge, die über die absoluten Notwendigkeiten hinausgehen. Vielleicht stellst du fest, wie schön es ist, morgens in Ruhe einen Kaffee oder Tee zu trinken, zu frühstücken, die Zeitung oder ein Buch zu lesen. Oder du gehst schon vor der Arbeit eine Runde laufen oder machst anderweitig Sport – und bist anschließend konzentrierter und glücklicher. Du kannst dank früherem Aufstehen auch endlich die Zeit finden, den Tag mit einer Meditation oder Yoga zu starten. Im besten Fall halten die positiven Effekte von solchen Angewohnheiten den ganzen Tag an.
Früher aufzustehen kann bedeuten, früher aufzuwachen und dann direkt aus dem Bett zu steigen. Es kann auch bedeuten, nach dem ersten Weckerklingeln nicht noch ewig im Bett liegenzubleiben und dabei womöglich noch x-Mal die Schlummertaste zu drücken. In diesem Fall ist es fast immer besser, direkt aufzustehen, wenn du aufwachst. Durch Schlummern wirst du nämlich nicht wacher oder ausgeschlafener, sondern noch müder. Es fällt dir also immer schwerer, aufzustehen.
Wann sollte man morgens aufstehen?
Wann sollte man morgens aufstehen? Darauf kann es keine pauschale Antwort geben. Es kommt auf deine Lebensumstände an – es macht einen Unterschied, ob du um 7.30 Uhr schon an der Arbeit sein musst oder aber erst um 9.30 Uhr anfängst zu arbeiten. Für den einen bedeutet früheres Aufstehen, den Wecker auf 6 Uhr zu stellen, der andere stellt sich darunter vor, noch früher, vielleicht schon um 5 Uhr, aus dem Bett zu kommen.
Wann die beste Zeit zum Aufstehen ist, hängt also davon ab, wie dein Tag abläuft und wie dein Alltag zeitlich strukturiert ist. Wenn du zum Beispiel bislang den Wecker auf 6.30 Uhr stellst, kann schon eine halbe Stunde mehr Zeit ein großer Pluspunkt sein. In einer halben Stunde könntest du zum Beispiel in Ruhe frühstücken, meditieren, Sport machen, mit deiner Katze spielen oder ein Buch lesen.
Ob es in diesem Fall sinnvoll wäre, noch früher aufzustehen – zum Beispiel um 5.30 Uhr – kommt darauf an, welche Vor- und Nachteile dir das bringen würde. Wenn du die Extra-Zeit wirklich gewinnbringend einsetzen kannst und dadurch glücklicher, entspannter oder gesünder bist, lohnt es sich natürlich, noch früher aufzustehen. Wenn du hingegen den ganzen Tag kaputt und müde bist, weil du einfach zu früh aufgestanden bist, ist das (noch) frühere Aufstehen keine so gute Idee.
Arbeite nicht gegen deinen Chronotyp an
Bedenke bei deinen Überlegungen, welches dein Chronotyp ist. Akzeptiere, wenn du ein (tendenzieller) Abendtyp bist, dem das frühe Aufstehen einfach schwerfällt. In diesem Fall ist es wahrscheinlich besser, deine Aufstehzeit nicht allzu weit nach vorne zu verlegen, damit es für dich auch tatsächlich machbar ist.
In manchen Fällen ist es für Eulen sogar besser, nicht früher, sondern später aufzustehen. Vielleicht hast du die Möglichkeit, deine Arbeitszeiten in einem gewissen Rahmen flexibel zu gestalten. Dann profitierst du womöglich am meisten davon, wenn du dir morgens etwas mehr Schlaf gönnst: Frühmorgens hast du wahrscheinlich ohnehin ein Konzentrationstief, in dem du nicht leistungsfähig bist. Wenn du deine Arbeitszeiten entsprechend nach hinten verlagerst, kannst du eine mögliche Hochphase am Nachmittag noch gewinnbringend für den Job nutzen.
Morgens besser aus dem Bett kommen: Mit diesen Tipps schaffst du es
Viele Menschen nehmen sich immer wieder vor, früher aufzustehen. Am nächsten Morgen zerschlagen sich die Pläne oft schnell: Länger im Bett zu bleiben wirkt einfach wesentlich verlockender als sich früher aus den Federn zu quälen. Wie leicht es dir fällt, früh aufzustehen, hängt auch davon ab, wie du das Ganze angehst. Hier findest du fürs frühe Aufstehen Tipps, mit denen du zum Frühaufsteher werden kannst.
Schrittweise früher aufstehen
Wenn der Plan vom frühen Aufstehen am nächsten Morgen Geschichte ist, kann das damit zusammenhängen, dass die Betroffenen zu viel von sich erwarten. Sie stehen vielleicht ansonsten um 6.30 Uhr auf, stellen sich den Wecker dann aber direkt auf 5.30 Uhr. Dass das klappt, ist ziemlich unwahrscheinlich.
Der Körper ist schließlich bestimmte Aufstehzeiten gewohnt – eine Stunde macht dabei einen großen Unterschied. Besser ist es, wenn du deine Weckzeiten schrittweise nach vorne verlagerst. Gehe dabei ruhig sehr kleinschrittig vor, indem du den Wecker zum Beispiel immer nur zehn oder sogar fünf Minuten früher klingeln lässt.
Früh genug ins Bett gehen
Die meisten Menschen brauchen rund acht Stunden Schlaf pro Nacht, manche etwas mehr, manche weniger. Früh aufzustehen kann nur klappen, wenn du auch entsprechend früher ins Bett gehst. Es ist keine gute Idee, am Schlaf sparen zu wollen. Nicht nur, dass dir das Aufstehen dadurch schwerer fällt. Bekommst du zu wenig Schlaf, ist das mit vielfältigen Gesundheitsrisiken verbunden. So steigt zum Beispiel das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dasselbe gilt für psychische Erkrankungen.
Außerdem wird es dir nach einer kurzen Nacht schwerer fallen, dich zu konzentrieren – und deine Laune ist womöglich auch nicht gerade gut. Beim früheren Ins-Bett-Gehen gilt wie beim früheren Aufstehen: Gestalte den Übergang schrittweise. Wenn du statt um 23 Uhr plötzlich um 21.30 Uhr im Bett liegst, sind Einschlafprobleme vorprogrammiert.
Nicht snoozen
Die Schlummertaste ist bei vielen Menschen beliebt. Wenn es nicht absolut erforderlich ist, nach dem ersten Weckerklingeln aufzustehen, schlummern viele gerne noch ein wenig – das kann schon mal eine halbe Stunde oder noch länger dauern. Richtiger Schlaf kommt dabei kaum noch zustande, und wenn doch, wird er sofort wieder durch den nächsten Wecker unterbrochen. Vom Schlummern hast du wenig, vor allem, weil du wahrscheinlich immer müder statt wacher wirst. Wenn du früher aufstehen möchtest, ist es deshalb essenziell, dass du auf die Schlummertaste verzichtest.
Den Wecker außer Reichweite stellen
Wenn du zum Snoozen neigst, kann es eine gute Idee sein, den Wecker möglichst weit weg von deinem Bett aufzustellen – so dass du aufstehen musst, um ihn auszumachen. Wenn du schon einmal aufgestanden bist, ist die Verlockung, auf die Schlummertaste zu drücken, weniger groß. Statt zurück ins Bett könntest du jetzt auch einfach direkt ins Bad gehen.
Licht als natürlicher Wecker
Beim früheren Aufwachen kann dir auch Licht helfen – natürliches Tageslicht oder auch ein Lichtwecker. Du kannst zum Beispiel die Vorhänge geöffnet lassen, damit morgens früh Licht ins Schlafzimmer einfällt. Das funktioniert im Sommer allerdings besser als im Winter, wo es womöglich zu spät hell wird. Alternativ bietet sich ein Lichtwecker an, den du auf die gewünschte Zeit einstellen kannst.
Schlaftracker-Wecker nutzen
Eine andere Möglichkeit, morgens besser aus dem Bett zu kommen, besteht darin, einen Schlaftracker-Wecker zu nutzen. Du installierst dabei eine Schlaftracking-App auf deinem Handy, die während der Nacht deine Bewegungen auswertet. Die App weckt dich dann zum günstigsten Zeitpunkt in der Zeitspanne, die du als Weck-Zeitraum gespeichert hast. Zumindest theoretisch soll das für sanfteres Erwachen sorgen, weil du nicht aus dem Tiefschlaf gerissen wirst.
Ziele vor Augen halten
Um früher aufzustehen ist es auch hilfreich, zu wissen, wofür man das tut. Sagen wir, du möchtest einfach in Ruhe frühstücken und dabei vielleicht Zeitung lesen. Das ist nicht nur wichtig für deine Ernährung, sondern kann dir auch einen wesentlich entspannteren Start in den Tag verschaffen. Fehlt dir die Zeit, weil du länger im Bett liegst, wird es morgens womöglich stressig. Wenn du also im Bett liegst und überlegst, ob du jetzt wirklich schon aufstehen sollst, kannst du dir die Konsequenzen der verschiedenen Optionen vor Augen führen – wetten, dass dich das motiviert, lieber direkt aufzustehen?
Morgens etwas machen, worauf du dich freust
Wenn es etwas gibt, auf das du dich direkt nach dem Aufstehen freust, kann auch das eine gute Motivation fürs frühe Aufstehen sein. Dabei hast du viele Möglichkeiten – vielleicht ist es die warme Dusche, die Ruhe beim Meditieren, deine Lieblingsmusik oder ein spannender Podcast. Überlege dir, womit du dir fürs frühere Aufstehen eine Freude machen kannst, und nimm dir auch wirklich die Zeit dafür.
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