Viele Menschen liegen im ewigen Clinch mit sich selbst: Sie hadern mit bestimmten Eigenschaften und wünschen sich, in der einen oder anderen Art und Weise anders zu sein als sie sind. Anders gesagt: Es mangelt ihnen an Selbstakzeptanz. Warum fällt es vielen Menschen so schwer, sich so anzunehmen, wie sie sind? Kann man lernen, sich selbst mehr zu akzeptieren – und wenn ja, wie geht es? Hier erfährst du mehr.
Selbstakzeptanz: Definition des Begriffs
Was bedeutet Selbstakzeptanz? Selbstakzeptanz ist in der Psychologie die Akzeptanz und Annahme der eigenen Person. Jemand, der sich selbst akzeptiert, nimmt sich so hin, wie er ist – in all seinen Facetten und der Gesamtheit seiner Persönlichkeit. Dabei ist Selbstakzeptanz nicht gleichzusetzen mit Selbstliebe. Akzeptanz ist anders als Selbstliebe ein neutraler Begriff: Man schließt Frieden mit dem, was ist. Aus Selbstakzeptanz muss keine Selbstliebe entstehen, bei der man bestimmte Eigenschaften an sich selbst aktiv gutheißt, ja sich in seiner Gesamtheit überwiegend positiv empfindet.
Selbstakzeptanz ist vielmehr eine neutrale Einschätzung des Selbst, ohne zu kritisieren, ohne etwas gut zu finden. Man hat eine Bestandsaufnahme davon gemacht, wer man ist und wo man im Leben steht, und nimmt das Ergebnis hin. Das heißt nicht, dass man nicht etwas an sich verändern wollen kann und darf. Es kann Dinge an einem selbst geben, die man nicht so gut findet, ebenso wie Eigenschaften, die man an sich mag.
Sich selbst akzeptieren: Warum fällt das vielen Menschen so schwer?
Wenn du immer wieder mit dir selbst auf dem Kriegsfuß stehst, bist du damit nicht alleine. Vielen Menschen fällt es schwer, sich so hinzunehmen, wie sie sind. Woran liegt es, dass viele Menschen Probleme mit sich selbst haben? Wenn es mit der Selbstakzeptanz nicht weit her ist, kann das verschiedene Ursachen haben. Ein häufiger Grund: der Vergleich mitanderen. Wohl jeder Mensch neigt instinktiv dazu, sich mit anderen zu vergleichen. Wo stehen andere im Leben, was haben sie erreicht, welche Eigenschaften besitzen sie, wie viele Freunde haben sie? Unbewusst gleicht man oft ab, welche Diskrepanzen es diesbezüglich zwischen sich selbst und anderen Menschen gibt.
Dabei werden nicht nur nahestehende Bezugspersonen zum Vergleich herangezogen, sondern oft auch entfernte Bekannte und Fremde. Dabei ist man häufig besonders fokussiert auf die positiven Eigenschaften anderer, die man gerade nicht hat. Zum Beispiel könnte sich jemand als unattraktiv empfinden und vergleicht sich dann mit den Menschen in seinem Umkreis, die sehr attraktiv sind. Oder jemand, der beruflich noch nicht so weit gekommen ist wie erhofft vergleicht sich mit Bekannten, die eine beachtliche Karriere gemacht haben.
Dabei werden oft die eigenen Schwächen ausgesuchten Stärken anderer entgegengestellt, wobei leicht übersehen wird, dass auch andere Menschen Schwächen haben. Hinzu kann eine verzerrte Wahrnehmung kommen. Man sieht an anderen nur das, was nach außen scheint. So könnte man zum Beispiel über einen Fremden in einem sozialen Netzwerk wegen dessen Bildern und Posts glauben, dass er ein tolles, aufregendes Leben hat, eine erfüllte Partnerschaft, Erfolg im Job, dass er immer zufrieden und glücklich ist. Ob das wirklich der Fall ist, weiß man häufig nicht.
Viele Menschen haben unrealistische Anforderungen an sich selbst
Außerdem wählt die andere Person womöglich sehr bewusst aus, was sie in sozialen Netzwerken postet – Fotos, Videos und Posts sind aber nur ein kleiner Teil des Lebens. Was weniger positiv ist, fällt wahrscheinlich unter den Tisch. So entsteht ein Trugbild, das einem das Gefühl geben kann, im Vergleich mit anderen ständig den Kürzeren zu ziehen. Das ist auch der Grund, warum es vielen Menschen schlechte Laune macht, Zeit in sozialen Netzwerken zu verbringen. Man kann sich schließlich schnell als Versager oder das eigene Leben als weniger lebenswert empfinden, wenn man sieht, was andere (vermeintlich) Tolles erleben.
Ein anderer Punkt, der die Selbstakzeptanz beeinflussen kann, sind überzogene Ansprüchean sich selbst. Niemand kann in allen Bereichen seines Lebens glänzen. Niemand ist perfekt, niemand besitzt nur positive Attribute. Nichtsdestotrotz scheinen viele Menschen genau das von sich zu verlangen. Und weil es nicht möglich ist, empfinden sie sich als unzulänglich und tun sich schwer damit, sich zu akzeptieren, wie sie sind. Ebenso kann ein geringes Selbstwertgefühl eine Rolle bei geringer Selbstakzeptanz spielen.
Es ist oft ein Relikt aus der Kindheit und ein Spiegel dessen, wie Eltern und wichtige Bezugspersonen sich gegenüber dem Kind verhalten und was diese dem Kind suggeriert haben. Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl neigen häufig automatisch dazu, sich zu kritisieren und als weniger wertvoll zu empfinden als andere Menschen.
Ein weiterer Faktor können negative Erfahrungen mit anderen Menschen sein. So könnte jemand etwa von anderen ausgegrenzt worden sein, er könnte die Zielscheibe von Kritik gewesen sein. Hänseln und Mobbing können schwerwiegende und langfristige Folgen für die Betroffenen haben.
Warum es so wichtig ist, sich selbst zu akzeptieren
Ob jemand sich selbst akzeptiert oder nicht, kann weitreichende Auswirkungen auf sein Leben haben. Selbstakzeptanz ist zum Beispiel die Grundlage dafür, sich zu verändern. Wer sich verändern möchte, muss sich zuerst damit auseinandersetzen, wer er ist, statt die Augen vor möglichen Schwächen zu verschließen. Erst auf dieser Basis dieses Ausgangspunkts ist eine ernsthafte und tiefgreifende Veränderung möglich.
Selbstakzeptanz ist außerdem wichtig für die eigene Ausstrahlung. Wer mit sich im Reinen ist, hat eine ganz andere Ausstrahlung als jemand, der sich als unzulänglich empfindet. Mit Selbstakzeptanz geht oft automatisch auch Selbstbewusstsein einher – beides lässt Menschen positiv auf andere wirken. Die attraktivsten Menschen sind oft nicht diejenigen, die objektiv gesehen am hübschesten sind, sondern diejenigen, die sich besonders wohl in ihrer Haut fühlen. Das geht nicht ohne Selbstakzeptanz.
Selbstakzeptanz kann auch die Basis für mehr Lebensfreude sein. Es raubt Energie, ständig mit sich zu hadern. Es wird immer Dinge geben, die man an sich nicht allzu toll findet und die man verändern wollen könnte. Aber gegen sich anzukämpfen, kostet unnötig Kraft – und hat keinerlei positiven Auswirkungen. Wer sich so hinnimmt, wie er ist, kann diese Energie anderweitig nutzen. Er macht sich nicht ständig selbst schlechte Laune, sondern kann sein Leben stärker genießen.
Selbstakzeptanz lernen: Selbstakzeptanz-Übungen und Tipps
Was sind für Selbstakzeptanz die Voraussetzungen? Reicht es, wenn andere einem signalisieren, dass man liebenswert/attraktiv/intelligent (…) ist? Leider nicht. Echte Selbstakzeptanz kommt nie von außen, sondern kann nur aus dir selbst heraus entstehen. Natürlich kann es dir leichter fallen, dich zu akzeptieren, wenn du von anderen Menschen positive Rückmeldungen bekommst. Die Aufgabe, dich selbst zu akzeptieren, kann dir aber niemand abnehmen. Das Gute: Jeder kann Selbstakzeptanz lernen. Die folgenden Übungen und Tipps können dir dabei helfen, deine Selbstakzeptanz zu steigern, mit dir ins Reine zu kommen und dein Leben stärker zu genießen.
Dabei ist wichtig, zu verstehen, dass Selbstakzeptanz ein Prozess ist, der nicht von heute auf morgen abgeschlossen ist. Mit ein paar Übungen hast du noch keine radikale Selbstakzeptanz erlangt. Das heißt aber nicht, dass man nicht irgendwo anfangen kann und sollte. Mit Übungen wie den folgenden stärkst du Verbindungen im Gehirn und wirst so im Laufe der Zeit immer mehr akzeptieren, wer du bist. Nimm dir also im Alltag regelmäßig Zeit dafür, deine Selbstakzeptanz zu stärken.
Botschaften an dich selbst
Eine Übung, die dir dabei helfen kann, milder zu dir selbst zu sein, besteht darin, dir selbst Botschaften zu schicken. Dabei kannst du dich zum Beispiel mit einigen Stichworten an etwas erinnern, was du geschafft oder gut gemacht hast. Ebenso kannst du dich auf etwas hinweisen, was du an dir schätzt. Die entsprechenden „Grußkarten“ hängst du anschließend gut sichtbar auf, zum Beispiel an die Kühlschranktür, den Badezimmerschrank oder den PC-Bildschirm.
Liste machen: Was zeichnet mich aus?
Selbstakzeptanz setzt voraus, dass du dich gut kennst. Dazu kann es helfen, sich vor Augen zu führen, welche Eigenschaften man mitbringt. Mache dazu eine Liste mit allen positiven und negativen Attributen, die dich auszeichnen. Dabei ist es wichtig, ohne Wertung alles aufzuschreiben, was dir in den Sinn kommt. Denke dabei unbedingt auch an deine positiven Eigenschaften. Du kannst auch Freunde oder nahestehende Personen darum bitten, dir eine Einschätzung zu geben. Oft sehen Außenstehende den Kern eines Menschen klarer als der Betroffene selbst.
Behandle dich wie einen guten Freund
Diesen Tipp hast du bestimmt schon einmal gehört: Behandle dich so, wie du einen guten Freund oder eine gute Freundin behandeln würdest. Zu Freunden sind wir (hoffentlich) nett und wohlwollend, während man sich selbst oft deutlich kritischer entgegentritt. Mache es dir also zur Angewohnheit, dich freundschaftlicher und weniger streng zu behandeln. Was würdest du einer Freundin oder einem Freund in einer bestimmten Situation sagen? Wärest du zu andren wirklich so harsch, wie du zu dir selbst bist?
Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeitsmeditation ist sehr hilfreich, um Gedanken und Gefühle klarer zu sehen. Wenn du lernst, achtsamer durch den Alltag zu gehen, lernst du dich selbst mit der Zeit automatisch besser kennen. Du lernst dabei, offen und mit Wohlwollen zu beobachten, welche Gedanken und Emotionen vorherrschen. Dabei geht es um die reine Wahrnehmung und nicht um eine Bewertung. Das ist ein Lernprozess, bei dem du keine schnellen Wunder erwarten solltest. Es ist entscheidend, dass du dranbleibst und am besten jeden Tag meditierst. Dabei reichen zehn oder auch fünf Minuten im Zweifel aus, wobei längere Meditationen positivere Effekte haben können. Suche dir einen Zeitpunkt am Tag, wo du diese neue Routine einbauen kannst.
Um zu meditieren, kannst du Apps und Kurse nutzen. Ebenso gut kannst du dich aber auch einfach an einen ruhigen Ort bequem hinsetzen und die folgende Übung machen:
- Atme tief ein und aus. Schließe nach einigen Atemzügen die Augen, wenn es möglich ist.
- Anschließend kommst du in deiner Umgebung an und fühlst dann in dich selbst hinein, indem du deinen Körper langsam von der Spitze des Kopfes bis zu den Zehen scannst. Gehe dabei gleichmäßig vor, statt die Aufmerksamkeit länger auf bestimmten Bereichen ruhen zu lassen.
- Nun konzentrierst du dich auf deinen Atem. Wo fühlst du ihn? Sind deine Atemzüge eher langsam oder schnell, flach oder tief? Es geht nicht darum, deine Atmung zu verändern, sondern zu beobachten, was ist.
- Dabei werden dir unweigerlich Gedanken durch den Kopf gehen. Das Ziel von Meditation ist nicht, keine Gedanken zu haben, sondern Gedanken zu bemerken und die Aufmerksamkeit bewusst wieder auf den Atem umzulenken.
- Es kann helfen, die Atmung zu zählen – zum Beispiel pro Atemzug oder separat für jedes Einatmen und Ausatmen –, um den Fokus weniger leicht zu verlieren.
Affirmationen
Hast du schon mal von Affirmationen gehört? Dabei handelt es sich um positive Glaubenssätze, die dir dabei helfen können, wohlwollender gegenüber dir selbst eingestellt zu sein. So geht’s: Du schreibst dir im Präsens formulierte, positive Glaubenssätze auf, und zwar in einer selbstbewussten Art und Weise. Du kannst Affirmationen für deine Arbeit schreiben, für dein Selbstbewusstsein oder deinen Erfolg. Wo du sie aufschreibst, ist dir überlassen: auf einem Blatt Papier, auf einem Zettel, den du an die Wand hängst, oder auf deinem Handy.
Hier sind einige Beispiele für positive Glaubenssätze:
- Ich bin toll, so wie ich bin.
- Der beste Mensch, der ich sein kann, bin ich selbst.
- Ich bin wunderbar.
- Ich bin nicht perfekt, aber genau richtig.
- Ich bin innen und außen schön.
- Ich glaube an mich.
- Mein Leben ist voller Magie.
- Ich bin genug.
- Mein Leben ist voller Möglichkeiten.
Normalerweise sind Affirmationen in der Ich-Perspektive verfasst. Wenn es sich für dich besser anfühlt, kannst du sie aber auch in der zweiten Person schreiben, zum Beispiel „Du bist wundervoll“ oder „Sei du selbst, denn dich gibt es nur einmal“. Das kann besonders effektiv sein, wenn du die Glaubenssätze gut sichtbar aufhängst.
Erwartungen überprüfen
Gehörst du zu den Menschen, die unrealistisch hohe Erwartungen an sich selbst haben? Viele Menschen hinterfragen gar nicht, ob ihre Anforderungen an sich selbst überhaupt machbar sind, und erwarten viel mehr von sich, als sie je von anderen erwarten würden. Nicht selten geht es dabei um das „ganze Paket“: ein tolles Äußeres, viele Freunde, eine erfolgreiche Karriere, eine gute Partnerschaft, eine gute Mutter oder ein guter Vater zu sein, vielleicht auch in Hobbys besonders gut zu sein. Das ist unrealistisch. Überprüfe also deine Erwartungen und schraube sie lieber ein bisschen herunter. Natürlich darfst du ambitioniert sein, solltest aber nicht so viel Druck auf dich ausüben, dass du dir jede Freude nimmst.
Mit Selbsthilfe-Büchern arbeiten
Auch Ratgeber können dir dabei helfen, deine Selbstakzeptanz zu stärken. Hier gibt es ein breites Angebot an Literatur, je nachdem, wo du am ehesten Nachholbedarf siehst – zum Beispiel das Buch „Selbstzuwendung, Selbstakzeptanz, Selbstvertrauen“. Es richtet sich an Psychotherapeuten, die ihren Patienten dabei helfen wollen, ihr Selbstwertgefühl zu stärken. Andere Ratgeber, zum Beispiel „Selbstakzeptanz und Selbststärke entwickeln“, enthalten konkrete Übungen.
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