Resilient zu sein bedeutet, widerstandsfähig zu sein und sich von den Widrigkeiten des Lebens nicht unterkriegen zu lassen. Was zeichnet resiliente Menschen aus? Welche Vorteile hat Resilienz? Und welche Resilienzfaktoren lassen sich mit einem gezielten Resilienztraining verbessern? Darum geht es in diesem Beitrag.
Resilienz – Was ist das eigentlich?
Schon seit einiger Zeit ist der Begriff Resilienz in aller Munde. An jeder Ecke kann man hören und lesen, wie wichtig es ist, resilient zu sein. Doch was heißt das konkret? Es war der US-amerikanische Psychologe Jack Block, der den Begriff in den 1950er Jahren geprägt hat. Abgeleitet werden kann er vom Lateinischen „resilire“, was so viel heißt wie „zurückspringen“. Genau darum geht es bei Resilienz: Jemand erlebt etwas, das ihn aus der Bahn zu werfen droht, aber er „springt zurück“. Er lässt sich nicht entmutigen und wird selbst aktiv, um seine Lage zu verbessern.
Ein resilienter Mensch hat eine enorme psychische Widerstandskraft. Es gelingt ihm, auch schwierige Situationen zu meistern. Das bedeutet nicht, dass ein resilienter Mensch nie Gefühle wie Mutlosigkeit, Wut, Frust oder Trauer empfinden würde. Entscheidend für die Resilienz eines Menschen ist, wie die Person mit negativen Entwicklungen und Gefühlen umgeht. Wenn sie nach kurzer Zeit weitermacht, um ihre Lage zu verbessern, deutet das auf eine große Widerstandsfähigkeit hin.
Auch sehr resiliente Menschen können von bestimmten Entwicklungen aus der Bahn geworfen werden, zum Beispiel von Schicksalsschlägen. Es kann auch bei ihnen einige Zeit dauern, bis sie wieder dazu in der Lage sind, nach vorne zu blicken. Anders als andere Menschen lassen sie sich durch widrige Umstände aber nicht dauerhaft entmutigen. Sie sehen sich als Gestalter und glauben, dass sie selbst am meisten beeinflussen können, wie es ihnen geht und wohin sich ihr Leben entwickelt.
Die Vorteile von Resilienz in Job und Privatleben
Resilienz ist in vielen Lebenslagen ein Vorteil. Im Job und dem Privatleben lassen sich negative Entwicklungen nicht immer verhindern. Das muss nicht heißen, dass es zu einschneidenden negativen Erlebnissen kommt. Es kann auch einfach nur bedeuten, dass man gerade viel Stress hat oder sich heftig mit seinem Partner gestritten hat. Wer resilient ist, ist in solchen Situationen im Vorteil. Das liegt an seinem Mindset: Resiliente Menschen sehen sich in einer aktiven Rolle. Sie wissen, dass sie Einfluss darauf haben, wie es ihnen ergeht und wie sich bestimmte Situationen entwickeln. Die Opferrolle ist ihnen fremd, ebenso wie Passivität.
Eine solche Haltung prägt entscheidend, wie Menschen auf widrige Umstände reagieren. Wenn ihnen etwas Negatives widerfährt, sind auch resiliente Menschen traurig, demotiviert oder fühlen sich klein. Nach einer gewissen Zeit aber können sie solche negativen Gefühle überwinden, indem sie bewusst nach vorne schauen und weitermachen. Sie entwickeln wieder Optimismus. Das kann dazu führen, dass sie belastende Umstände schneller oder überhaupt überwinden können – und mit ihrem Leben insgesamt zufriedener sind.
Resiliente Menschen sind zugleich beharrlich. Das ist eine nützliche Eigenschaft, wenn es darum geht, berufliche oder private Ziele zu erreichen. Von Hindernissen lassen sich widerstandsfähige Menschen nicht davon abhalten, ein Ziel zu verfolgen. Stattdessen ändern sie vielleicht ihre Strategie, um einen erfolgreichen Ausgang wahrscheinlicher zu machen. Durch eine solche Herangehensweise steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sie am Ende erreichen, was sie sich vorgenommen haben. Damit ist Resilienz ein Erfolgsfaktor, der auch für eine erfolgreiche Karriere eine wichtige Rolle spielt.
Resilienzfaktoren: Die 7 Säulen der Resilienz
Resilienz ist ein Begriff, der nicht nur für eine einzige Eigenschaft steht. Wenn jemand resilient ist, geht das vielmehr mit einer ganzen Reihe an Merkmalen einher. Ein bekanntes Modell ist das Modell der 7 Säulen der Resilienz, das auf die US-amerikanischen Forscher Karen Reivich und Andrew Shatté zurückgeht. Es beschreibt sieben Faktoren, die für Resilienz entscheidend sind.
1. Säule: Optimismus
Resiliente Menschen sind optimistisch – vielleicht nicht immer und sofort, in jeder Lebenslage, aber sie haben eine grundsätzliche Neigung dazu, die Dinge positiv zu sehen. Wer resilient ist, ist davon überzeugt, dass eine positive Entwicklung nicht nur möglich, sondern unter bestimmten Umständen auch wahrscheinlich ist. Das heißt nicht, dass resiliente Menschen naiv wären. Sie nehmen auch negative Entwicklungen und Risiken wahr, beurteilen diese aber realistisch, statt sich davon abhalten zu lassen. Ist jemand optimistisch, kann das zur selbsterfüllenden Prophezeiung werden: Wer glaubt, etwas schaffen zu können, geht mit einer anderen Tatkraft an die Sache heran. Das macht einen positiven Ausgang wahrscheinlicher.
2. Säule: Akzeptanz
Ein weiterer Resilienzfaktor ist Akzeptanz. Resiliente Menschen nehmen die Dinge so hin, wie sie sind. Sie verschließen nicht die Augen vor negativen Entwicklungen und Gegebenheiten, sondern akzeptieren, wie die Wirklichkeit ist. Das gilt auch für sich selbst: Resilienz bedeutet auch, die eigenen Stärken, aber auch Schwächen zu kennen und zu akzeptieren. Eine suboptimale Situation hinzunehmen, ist der erste Schritt, um sie zu verbessern. Im nächsten Schritt können die Betroffenen Strategien entwickeln, um auf eine positive Entwicklung hinzuwirken und Krisen zu bewältigen.
3. Säule: Lösungsorientierung
Charakteristisch für resiliente Menschen ist außerdem, dass sie konstruktiv an die Dinge herangehen. Sie sind an Lösungen interessiert und orientiert und wissen, wie sie ihre Ziele am besten erreichen. Sie haben ein gutes Gespür dafür, was sie weiterbringt und was ihnen nur unnötig Kraft raubt. Das ermöglicht es ihnen, so zu denken und sich so zu verhalten, wie es einer Sache am ehesten zuträglich ist.
4. Säule: Verantwortung übernehmen
Eigenverantwortung ist ein weiterer wichtiger Resilienzfaktor. Resiliente Menschen übernehmen Verantwortung für ihr Handeln. Sie geben nicht anderen die Schuld, sondern stehen zu dem, was sie tun. Dadurch gewinnen sie Gestaltungsraum: Sie wissen, dass sie selbst aktiv werden müssen, wenn sie etwas verändern möchten.
5. Säule: Netzwerkorientierung
Soziale Beziehungen spielen für die Resilienz oft eine nicht zu unterschätzende Rolle. Charakteristisch für Menschen mit einem hohen Maß an Resilienz ist deshalb ihre Orientierung an Netzwerken. Das bedeutet, dass sich solche Menschen ganz bewusst ein Netzwerk aufbauen, das sie unterstützt. Sie suchen sich Menschen, die ihnen Stärke und Rückhalt geben, und meiden Menschen, die ihnen nicht guttun oder ihnen Energie rauben.
6. Säule: Zukunftsplanung
Resiliente Menschen leben im Hier und Jetzt, gleichermaßen planen sie aber auch die Zukunft. Das bedeutet, dass die betreffenden Personen nach vorne schauen, statt sich endlos mit dem zu befassen, was war. Sie setzen sich Ziele, um private und berufliche Vorhaben und Träume umzusetzen, und entwickeln passende Strategien.
7. Säule: Selbstregulation
Widerstandsfähige Menschen haben sich unter Kontrolle: Sie sind gut daran, sich zu regulieren, und folgen nicht jedem Impuls, sondern agieren sehr bewusst. Starke Emotionen wissen solche Menschen einzuordnen. Sie wissen auch, was zu tun ist, um mit ihren Gefühlen umzugehen. Haben sie zum Beispiel viel Stress, können sie mit diesen mit gezielten Ansätzen wirkungsvoll bekämpfen.
Was resiliente Menschen auszeichnet
Die 7 Säulen der Resilienz nach Reivich und Shatté sind ein bekanntes Resilienz-Modell, es gibt aber in der Forschung noch zahlreiche weitere Ansätze, die Resilienzfaktoren beschreiben. So sieht die Amerikanische Psychologenvereinigung (American Psychological Association, kurz APA) etwa zehn Schlüsselaspekte, die charakteristisch für Resilienz sind:
- resiliente Menschen bilden Netzwerke und unterstützen sich gegenseitig
- sie sehen Krisen nicht als unüberwindbare Hindernisse
- sie akzeptieren, dass Veränderung zum Leben dazugehört
- sie setzen sich realistische Ziele und verfolgen sie
- sie sind proaktiv und treffen Entscheidungen
- sie reflektieren ihr Denken und Handeln (Selbstreflexion)
- sie fördern eine positive Selbstwahrnehmung
- sie wissen Probleme einzuordnen
- sie sind optimistisch
- sie geben auf sich Acht
Resiliente Menschen hängen gedanklich nicht der Vergangenheit nach und sie machen sich auch keine Sorgen um die Zukunft. Stattdessen gelingt es ihnen, dem, was kommt, gelassen entgegenzublicken – zumal sie wissen, dass sie die Entwicklungen in vielen Fällen maßgeblich beeinflussen können. Passiert ihnen etwas, das ihnen nicht gefällt, regen sie sich darüber nicht (übermäßig) auf, sondern gehen konstruktiv damit um.
Typisch ist außerdem der achtsame Umgang mit sich selbst. Menschen mit einem hohen Maß an Resilienz wissen, was ihnen guttut, und priorisieren diese Dinge im Alltag. Nicht zuletzt bringen viele resiliente Menschen ein gesundes Selbstvertrauen mit: Sie wissen, was sie können, und glauben an sich. Zugleich sind sie sich jedoch auch darüber im Klaren, wo ihre Grenzen liegen.
Warum sind manche Menschen resilienter als andere?
Wovon hängt die Resilienz eines Menschen ab? Ist Resilienz manchen Menschen einfach in die Wiege gelegt? Tatsächlich spielt die Persönlichkeit eine große Rolle, wenn es darum geht, wie widerstandsfähig jemand ist. Die ist aber nur bedingt eine Frage der Gene. Genetische Faktoren beeinflussen zwar Denk- und Verhaltensweisen. Mindestens ebenso wichtig ist jedoch, was ein Mensch im Laufe seines Lebens erlebt. Auch das prägt seinen Charakter.
Bestimmte Eigenschaften machen es wahrscheinlicher, dass jemand ein hohes Maß an Resilienz entwickelt. In der Psychologie schreibt man bestimmten Merkmalen Schutzeigenschaften zu. Das umfasst etwa Optimismus, realistische Einschätzungen oder die Fähigkeit der Selbstregulation.
Auch Beziehungen prägen, wie resilient jemand ist. Der Grundstein wird in der frühen Kindheit gelegt. Das Kind nimmt wahr, wie wichtige Bezugspersonen sich verhalten und was sie dem Kind widerspiegeln. Je sicherer und stärker sich Kinder und Jugendliche in ihrem Umfeld fühlen, desto besser stehen die Vorzeichen dafür, dass sie sich zu widerstandsfähigen Erwachsenen entwickeln. Gute und dauerhafte Beziehungen spielen in diesem Kontext ebenfalls eine wichtige Rolle.
Resilienztraining: Wie du mehr Widerstandskraft entwickeln kannst
Es ist möglich, die eigene Resilienz gezielt zu stärken. Nachfolgend findest du Tipps, die dir bei deinem Resilienztraining helfen können. Bedenke dabei: Resilienz zu stärken ist ein Prozess; es geht nicht von heute auf morgen. Erwarte keine schnellen Wunder, sondern bleibe beharrlich dran – dann wirst du wahrscheinlich schon bald bemerken, dass du den Widrigkeiten des Lebens besser trotzen kannst.
Optimistisch denken lernen
Zu Resilienz gehört ein optimistischer Blick in die Zukunft. Falls dir eine optimistische Denkweise bislang schwerfällt, solltest du sie dir aneignen. Eine Möglichkeit dazu kann darin bestehen, dir vor Augen zu führen, was in deinem Leben alles gut gelaufen ist. Schreibe dazu alles auf, was dir einfällt – zum Beispiel zehn Minuten lang. Auch ein Dankbarkeitstagebuch kann hilfreich sein: Wenn du jeden Tag oder alle paar Tage aufschreibst, was dir Gutes widerfahren ist und welche schönen Momente du hattest, lenkst du automatisch den Blick auf das Positive.
Selbstvertrauen stärken
Ein gesundes Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen sind wichtig, um widerstandsfähiger zu werden. Du musst dir Dinge zutrauen und daran glauben, dass du deine Ziele erreichen kannst. Das eigene Selbstbewusstsein zu stärken ist einer der wichtigsten, aber auch schwersten Aspekte im Resilienztraining. Ein mangelndes Selbstbewusstsein lässt sich nicht mal eben ausbügeln, indem du dir einredest, dass du ab sofort selbstbewusst bist. Es kann aber helfen, dir deine Errungenschaften vor Augen zu führen. Mache dir deine Stärken bewusst oder frage andere, was sie an dir schätzen. Ebenso wichtig ist es, dass du positive Erfahrungen machst: Stelle dich gezielt Herausforderungen, die du bewältigen kannst, um Erfolgserlebnisse zu haben, die dich stärken.
Lernen, die Dinge hinzunehmen
„Ich wünschte, es wäre anders“ – solche Gedanken hat wohl jeder hin und wieder. Wenn du aber verstärkt zu solchen Denkweisen neigst, solltest du versuchen, das zu ändern. Die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind, ist für ein hohes Maß an Resilienz essenziell. Mache dir bewusst, dass du manches nicht ändern kannst, zumindest für den Moment. Natürlich kannst und sollst du versuchen, auf positive Entwicklungen hinzuwirken. Dafür musst du im ersten Schritt aber die Realität akzeptiert haben. Dazu gehört auch, Verantwortung für das eigene Handeln zu übernehmen. Suche nicht die Schuld bei anderen, sondern werde dir über deine eigene Rolle im Klaren und stehe dazu.
Sich in einer aktiven Rolle sehen
Resiliente Menschen sehen sich nicht als Opfer der Umstände, sie fühlen sich nicht ohnmächtig oder handlungsunfähig. Versuche deshalb, dir klarzumachen, was du mit einer aktive(ren) Rolle verändern kannst. Sagen wir, dein Traum ist es, Modedesignerin zu werden. Das muss kein Traum bleiben, wenn du aktiv wirst. Es liegt an dir, die nötigen Schritte zu gehen, um aus dem Wunsch Wirklichkeit werden zu lassen. So ist es auch in vielen anderen Situationen im Leben. Überlege dir deshalb, was du tun kannst und welche Auswirkungen dein Verhalten haben könnte.
Sich mit den richtigen Menschen umgeben
Wer ein hohes Maß an Resilienz besitzt, besitzt womöglich auch Freunde, die immer hinter ihm stehen. Überlege deshalb, welche Beziehungen du in deinem Leben hast und ob dir diese Menschen guttun. Stärken sich dich? Akzeptieren sie dich so, wie du bist? Kannst du dich immer an diese Personen wenden? Wenn das nicht so sein sollte, baue dir gezielt neue Beziehungen auf, die besser für dich sind. Das kann auch schmerzhafte Abschiede von Menschen bedeuten, an denen du hängst, die aber nicht wirklich dein Bestes im Sinn haben.
Mit Rückschritten rechnen
Hindernisse können dich weniger leicht aus der Bahn werfen, wenn du auf sie gefasst bist. Mache dir im Vorfeld klar, dass womöglich nicht alles glattläuft. Wenn du mögliche Hürden antizipierst, kannst du dir schon vorab Strategien für den Ernstfall zurechtlegen. So weißt du nicht nur, was du tun kannst, und bleibst damit handlungsfähig. Die widrigen Entwicklungen können dich auch weniger leicht verunsichern und so davon abhalten, deine Ziele mit der nötigen Beharrlichkeit zu erreichen.
Auf sich Acht geben
Resiliente Menschen legen Wert auf Selbstfürsorge. Sie sehen ihr eigenes Wohl nicht als zweitrangig, sondern priorisieren es. Sich um sich selbst zu kümmern führt zu mehr Widerstandskraft und mentaler Stärke. Schaffe deshalb im Alltag genügend Platz für Dinge, die dir guttun und aus denen du Kraft schöpfst. Was das ist, ist ganz individuell – vielleicht sind es Treffen mit deinen besten Freunden, Date Nights mit deinem Partner oder ein Wochenende, an dem du nur machst, worauf du Lust hast. Achte außerdem auf eine gesunde Lebensführung mit einer nährstoffreichen Ernährung, ausreichend Bewegung und genug Schlaf. So bist du weniger anfällig für Stress, schlechte Stimmung und negative Gedanken.
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