Was tun gegen Nervosität? Was gegen Aufregung und innere Unruhe hilft

Zu einem gewissen Grad gehört Nervosität zum Leben dazu: Jeder hat mal Momente, in denen er aufgeregt ist. Wenn die Nervosität allerdings sehr ausgeprägt ist oder das Leben vielleicht sogar dominiert, ist das keine Situation, die auf Dauer erstrebenswert ist. Woher die Aufregung kommt und was man gegen Nervosität und Angst tun kann – hier erfährst du mehr darüber.

Wie äußert sich Nervosität und wodurch entsteht sie?

Wohl jeder weiß, wie es sich anfühlt, nervös und aufgeregt zu sein. Das Herz klopft, die Hände sind feucht, vielleicht fühlt sich der Magen flau an – das sind typische Nervositäts-Symptome. Wer nervös ist, fühlt sich unruhig und hat Probleme damit, sich zu konzentrieren. Das kann auch zu Blackouts führen, bei denen die Betroffenen den Faden verlieren: Sie wissen nicht mehr, was sie sagen wollten oder können. Vielleicht haben sie auch gar nicht mitbekommen, was eine andere Person gesagt hat. Vor solchen Situationen fürchten sich besonders viele nervöse Kandidaten, wenn es um ein Vorstellungsgespräch geht.

Nervosität kann in vielen Situationen entstehen. Wie schnell und häufig sie auftritt, hängt von der Persönlichkeit der Betroffenen ab. Bei manchen braucht es nicht viel, um aufgeregt zu sein, während andere sich weniger schnell aus der Ruhe bringen lassen. Manche Menschen sind am ehesten in Situationen aufgeregt, die gemeinhin Nervosität verursachen: zum Beispiel, wenn man eine Rede halten muss, eine wichtige Prüfung ansteht oder in besonderen sozialen Situationen wie bei einem ersten Date oder dem ersten Treffen mit den Eltern der neuen Freundin.

Warum neigen manche Menschen mehr zu Nervosität als andere?

Einige Menschen werden auch in Situationen nervös, die andere kaltlassen. Das kann die Besprechung mit Kollegen betreffen, ein Telefonat mit Kunden oder das Aufeinandertreffen mit unbekannten Personen auf einer Party oder einem beruflichen Event.

Welche Ursachen hat Nervosität? Nervös sind wir am ehesten dann, wenn wir uns in einer Situation nicht sicher fühlen. Menschen mit einem ausgeprägten Selbstbewusstsein neigen deshalb weniger zu übermäßiger Aufregung als Menschen, die weniger Vertrauen in ihre Fähigkeiten haben. Zu Nervosität kommt es außerdem eher in Situationen, von deren Ausgang viel abhängt. Das kann zum Beispiel der Fall sein, wenn ein Bewerbungsgespräch bevorsteht oder das schon erwähnte erste Date mit einer Person, die man sehr gern mag.

Auch Ängste und psychische Probleme können die Ursache für eine Neigung zu Nervosität sein. Genussmittel und Drogen können ebenfalls eine Rolle bei Aufregung und innerer Unruhe spielen, etwa Kaffee, Energydrinks oder illegale Drogen wie zum Beispiel Kokain.

Akute Nervosität senken: Was tun gegen Nervosität und Angst?

Die Hände sind schwitzig, der Atem wird flach, im Bauch grummelt es vielleicht auch schon – das sind Anzeichen für akute Nervosität. Was kann man tun, um Nervosität schnell zu senken? Im Akutfall hast du verschiedene Möglichkeiten, die Aufregung zu verringern. Es hilft zum Beispiel oft erstaunlich gut, bewusst tief ein- und wieder auszuatmen, und zwar möglichst langsam.

Eine Technik, die sich dafür eignen kann, ist Box Breathing (Box-Atmung). Du atmest zum Beispiel vier Sekunden ein, hältst den Atem vier Sekunden, atmest vier Sekunden lang aus und pausierst wieder vier Sekunden. Es können auch drei oder fünf Sekunden sein – die Atmung sollte sich einigermaßen natürlich und nicht angestrengt für dich anfühlen.

Dass tiefe Atmung beruhigt, ist wissenschaftlich einfach zu erklären: Das vegetative Nervensystem kommt dadurch zur Ruhe. Du signalisierst deinem Körper mit der entspannten Atmung, dass alles in Ordnung ist – dein Körper reagiert darauf ebenfalls mit Entspannung. Es ist außerdem wichtig, in den Bauch und nicht nur in die Brust zu atmen. Gerade bei Aufregung wird die Atmung oft flach. Achte deshalb darauf, wo du den Atem in deinem Körper spürst.

Nervosität verringern mit Entspannungstechniken

Wenn du die Möglichkeit dazu hast, können sich im Akutfall auch Entspannungstechniken eignen. Hilfreich sein können etwa progressive Muskelentspannung, autogenes Training, Meditation, aber auch sanfte Bewegungen wie bei Qigong oder Yoga. Auch ein Spaziergang kann beruhigen, am besten in der Natur in Wäldern oder über Wiesen.

Ein weiteres Mittel gegen Nervosität ist Ablenkung. Wenn du es schaffst, dich auf andere Gedanken zu bringen, gibst du deinen Sorgen und Ängsten weniger Raum. Was sich dazu eignet, ist sehr individuell. Es könnte ein Gespräch oder Telefonat mit Freunden sein, eine Serie, Musik oder Sport. Es kann auch helfen, mit anderen über deine Nervosität zu sprechen. Eine nahestehende Person weiß womöglich, wie sie dich beruhigen kann. Sie kann dir außerdem Rückhalt geben, was guttut und dein Selbstvertrauen stärken kann.

Tipps gegen Nervosität: Was du für mehr innere Ruhe und Gelassenheit tun kannst

Was tun gegen innere Unruhe, was tun gegen Aufregung? Um Anspannung zu lösen und Nervosität zu verringern, können sich verschiedene Maßnahmen und Ansätze eignen. Die folgenden Tipps können dir dabei helfen, im Alltag gelassener und selbstbewusster zu sein.

Die Bedeutung eines gesunden Lebensstils

Ein gesunder Lebensstil ist die Grundlage für innere Ruhe und Gelassenheit. Wenn du gut schläfst, dich (überwiegend) gesund ernährst und dich regelmäßig bewegst, kannst du Stress abbauen und fühlst dich ausgeglichen. Negative Entwicklungen und schwierige Situationen können dich dann weniger aus der Ruhe bringen. Wenn du hingegen schlecht geschlafen hast und schon von vornherein unter Spannung stehst, braucht es womöglich nicht viel, um dich nervös zu machen.

Organisation und Zeitplanung

Wenn du dich innerlich unruhig fühlst und schnell gestresst bist, kann dir eine gute Organisation und Zeitplanung helfen. Wenn du weißt, was du schaffen möchtest und ob das realistisch ist, bist du wahrscheinlich ruhiger. Wenn du deinen Tag zeitlich planst, merkt du schnell, ob bestimmte Vorhaben machbar sind oder nicht. Wenn nicht, muss das nicht für Stress sorgen, sondern kann auch dazu führen, dass du Prioritäten setzt und Dinge vermeidest, mit denen du Zeit vergeuden würdest.

Selbstvertrauen durch Routine

Wenn du etwas schon oft gemacht hast, weißt du, wie es geht und was wichtig ist. Deshalb ist Routine ein effektives Mittel gegen Nervosität. Ein Beispiel: Schon der Gedanke an Smalltalk mit Bekannten, Nachbarn oder Fremden macht dich nervös. Wenn du dich trotzdem oft mit Menschen unterhältst, die du nicht allzu gut kennst, bist du in Übung. Wenn sich dann eine entsprechende Situation ergibt, bringt sie dich wahrscheinlich nicht aus der Ruhe – du hast schließlich schon unzählige Male ein paar Minuten Smalltalk unbeschadet überstanden. 

Sich Ängsten stellen

Zu den effektivsten Übungen gegen Angst und Nervosität gehört es, sich seinen Ängsten zu stellen. Wenn du Dinge tust, die dir Respekt einflößen, gewinnst du darin immer mehr Routine. Dadurch werden dich entsprechende Situationen irgendwann nicht mehr so nervös machen. Wenn du dich hingegen von deiner Nervosität leiten lässt und bestimmte Dinge von vornherein meidest, kann sich nichts verbessern. Nutze deshalb Gelegenheiten, wenn sie sich dir bieten, um Selbstvertrauen zu gewinnen.

Entspannung statt Stress

Was tun gegen innere Unruhe? Eine gute Idee ist es, im Alltag viele entspannende Dinge zu machen. Nutze deine Freizeit, indem du dich Aktivitäten widmest, die dir Spaß machen und die dich herunterbringen. Vielleicht ist das der Fall, wenn du dich mit Freunden triffst oder Zeit in ein Hobby investierst. Vielleicht ist es die Bewegung, bei der du abschalten kannst. Auch Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder autogenes Training können hilfreich sein. Wichtiger als eine besondere Technik ist aber, dass du dich möglichst wenig stressen lässt und viel Leerlauf hast, durch den du zur Ruhe kommen kannst.

Professionelle Unterstützung bei starker Nervosität

In manchen Fällen ist die Nervosität, Aufregung oder innere Unruhe so stark, dass man sie alleine nicht bewältigen kann. Wenn solche psychischen Zustände die Lebensqualität verringern oder dazu führen, dass Betroffene bestimmte Situationen von vornherein meiden, ist es eine gute Idee, sich professionelle Hilfe zu suchen.

Wo findet man Unterstützung, wenn übermäßige Nervosität einem die Freude am Leben raubt? Betroffene haben verschiedene Anlaufstellen. Sie können sich in erster Instanz zum Beispiel an den Hausarzt oder die Hausärztin wenden. Ein Allgemeinmediziner kann grundlegende Tipps geben und Betroffene gegebenenfalls an weitere Stellen verweisen. Alternativ kann man sich direkt an einen Psychotherapeuten oder eine Psychotherapeutin wenden. In vielen Regionen sind die Wartezeiten auf einen Therapieplatz allerdings lang, sodass es sinnvoll sein kann, sich in der Zwischenzeit anderweitig Unterstützung zu suchen. Auch ein Coach, der privat bezahlt wird, kann wertvolle Dienste leisten.

Angebote wie Selbsthilfegruppen oder entsprechende Foren im Internet können ebenfalls ein guter Ansatzpunkt sein. Es kann guttun, sich mit anderen Menschen auszutauschen, die in einer ähnlichen Lage sind und die genau wissen, wie man sich fühlt. Oft hilft es schon, sich verstanden zu fühlen. 

Fazit: Wann bei Nervosität Handlungsbedarf besteht

• Wohl jeder Mensch ist hin und wieder nervös. Problematisch wird es, wenn die Nervosität zum ständigen Begleiter wird.
• Was Menschen aus der Ruhe bringt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Es kommt dabei auch auf die Persönlichkeit an.
• Gegen Nervosität können verschiedene Ansätze helfen, darunter Entspannungstechniken und Ablenkung.
• Oft hilft es nichts, bestimmte Situationen dauerhaft zu meiden, weil der Hang zu Nervosität und Unruhe dadurch bestehen bleibt. Sich seinen Ängsten zu stellen, ermöglicht es, mehr Selbstbewusstsein zu entwickeln.
• Wer sich durch seine Nervosität stark beeinträchtigt fühlt, sollte nicht zögern, sich professionelle Unterstützung zu suchen.

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