Viele Menschen haben Probleme damit, sich bei starken Emotionen und Impulsen im Griff zu haben. Für dein Ansehen im Job und deine Karriere kann das jedoch zum Hindernis werden. Wer die nötige Selbstbeherrschung hat, wirkt auf andere souveräner und professioneller. Hier erfährst du, was du für mehr Selbstbeherrschung tun kannst.
Selbstbeherrschung: Was ist das?
Definieren wir zunächst, was Selbstbeherrschung konkret bedeutet. Gemeint ist die Fähigkeit von Menschen, die eigenen Impulse zu kontrollieren. Der Duden liefert die folgende Definition: „Fähigkeit, Affekte, Gefühle [oder Ähnliches] durch den Willen zu steuern, ihnen nicht ungezügelt freien Lauf zu lassen“.
Praktisch bedeutet das, dass jemand mit einer angemessenen Selbstbeherrschung nicht sofort sagt oder tut, was ihm in den Sinn kommt. Die Betroffenen wissen, welche Folgen es haben kann, wenn sie die Kontrolle verlieren. Sie möchte negative Konsequenzen vermeiden und steuern ihr Verhalten deshalb ganz bewusst.
Zur Verdeutlichung ein paar Beispiele dafür, wie Selbstbeherrschung im Alltag aussehen kann:
- Die Bedienung in einem Restaurant muss sich immer wieder unangemessene Kommentare von Gästen anhören, die ihrem Unmut freien Lauf lassen, wenn sie an ihrem Besuch etwas auszusetzen haben. In solchen Situationen hat sie sich im Griff: Sie schluckt ihre Wut herunter und bringt keinen aggressiven Konter, sondern bleibt freundlich.
- Im Meeting wird der Chef mal wieder ausfallend – er kritisiert einen Mitarbeiter vor allen anderen, und das auch noch völlig zu Unrecht. Am liebsten würde der Betroffene einfach mal zurückschreien, weil sich so viel Frust bei ihm angestaut hat. Er weiß aber, dass das seinem Ansehen nicht zuträglich wäre und er womöglich sogar seinen Job riskieren würde. Deshalb bleibt er in seiner Reaktion bewusst sachlich.
- Selbstbeherrschung kann auch so aussehen, dass jemand im Supermarkt bewusst am Süßigkeiten-Regal vorbeigeht, weil er sich vorgenommen hat, solche Snacks nicht mehr zu kaufen. Ein Mensch mit einer geringeren Selbstbeherrschung hingegen würde womöglich Mal für Mal doch wieder zuschlagen.
- Jemand hat sich vorgenommen, am Sonntagmorgen früh aufzustehen und joggen zu gehen. Hat er eine gute Selbstbeherrschung, macht er das tatsächlich. Wenn nicht, bleibt er womöglich lieber länger im Bett liegen.
- Es kommt zu einer Diskussion mit einem Fremden über eine Nichtigkeit. Der Fremde verhält sich unverschämt und tritt sehr aggressiv auf. Dank Selbstbeherrschung bleibt die andere Person gelassen und lässt die verbalen Angriffe an sich abprallen.
Merkmale: So zeigt sich, wie es um die Selbstbeherrschung eines Menschen steht
Wenn jemand ein hohes Maß an Selbstbeherrschung hat, merkt das sein Umfeld oft früher oder später. Besonders in Situationen, in denen Betroffene viel Stress haben, zeigt sich, wie es um ihre Selbstbeherrschung steht. Wie schnell jemand (potenziell) aus der Haut fährt und die Kontrolle verliert, ist von Person zu Person unterschiedlich. Manche Menschen sind stoisch und gelassen; bei ihnen braucht es schon einiges, um sie aus der Reserve zu locken. Andere hingegen brauchen nur geringfügige Anlässe, um ihre Selbstkontrolle zu verlieren.
Nicht nur das Stresslevel, das jemand in einem Moment hat, wirkt sich auf seine Fähigkeit zur Selbstbeherrschung aus. Es kommt auch auf die konkrete Situation an. Manche Situationen triggern Menschen eher als andere, und welche Situationen das sind, kann sich von Mensch zu Mensch unterscheiden. Der eine kann es überhaupt nicht leiden, wenn jemand besserwisserisch auftritt. Dann wird er schnell aufbrausend. Ein anderer hingegen würde in so einer Situation womöglich gelassen bleiben, regt sich aber schnell auf, wenn er hinter dem Steuer sitzt.
Typisch für Menschen mit einer guten Selbstbeherrschung ist, dass sie sich nicht leicht provozieren und aus der Ruhe bringen lassen. Selbst wenn sie starke Emotionen empfinden, lassen sie diese nicht einfach ungefiltert heraus. Sie reagieren vielmehr so, wie es der Situation angemessen ist – tendenziell jedenfalls. Wenn genug zusammenkommt, kann auch eine Person mit guter Selbstbeherrschung mal die Kontrolle verlieren.
So wichtig ist Selbstbeherrschung im Job
Im Job spielt Selbstbeherrschung eine wichtige Rolle. Sie beeinflusst nämlich, wie andere dich wahrnehmen. Steht es gut um deine Selbstbeherrschung, wirkst du damit professionell – das wirkt positiv auf andere. Verlierst du hingegen ständig die Fassung, kann sich das negativ auf deinen Ruf bei Vorgesetzten, Kollegen oder anderen geschäftlichen Kontakten auswirken. Besonders heikel ist es, wenn du dich gegenüber Kunden oder wichtigen Geschäftspartnern im Ton vergreifst.
Dein Ansehen beim Chef oder der Chefin ist maßgeblich dafür, wie sicher dein Job ist. Ist der Vorgesetzte unzufrieden, droht eher eine Kündigung. Ist er hingegen zufrieden mit dir, hast du nicht nur einen sicheren Arbeitsplatz. Du kannst auch eher beruflich aufsteigen oder Gehaltserhöhungen aushandeln. Auch bei externen Bewerbungen nützt dir Selbstbeherrschung, wenn auch indirekt. Wenn sie zu einem guten Arbeitszeugnis führt, hast du bei der Jobsuche bessere Chancen.
Selbstbeherrschung ist nicht nur im Umgang mit anderen Menschen wichtig. Sie spielt auch eine Rolle, wenn es darum geht, gute Leistungen zu erbringen. Wer sich nicht gut unter Kontrolle hat, lässt sich womöglich leichtfertig von seiner Arbeit ablenken. Dadurch schafft er weniger, gerät eher unter Druck und seine Leistungen können sich verschlechtern. Besonders groß können die Ablenkungen im Homeoffice sein – dort steht schließlich niemand hinter einem, der unmittelbar mitbekommt, was man gerade macht. Es erfordert somit zusätzliche Disziplin, auch im Homeoffice konzentriert am Ball zu bleiben.
Woher kommt eine mangelnde Selbstbeherrschung?
Woran liegt es, dass manche Menschen eine gute Selbstbeherrschung haben, während es anderen daran mangelt? Eine mangelnde Selbstbeherrschung kann verschiedene Ursachen haben. Es hängt grundlegend mit dem Temperament einer Person zusammen, wie sie in bestimmten Situationen reagiert oder zu welchen Reaktionen sie neigt. Dieses Temperament ist angeboren, es kann aber durch Erziehung ein Stück weit gelenkt werden. Die Erziehung spielt grundsätzlich eine wichtige Rolle für die Ausprägung von Selbstbeherrschung. Was Eltern und andere wichtige Bezugspersonen Kindern mit auf den Weg geben, beeinflusst, wie sie sich als Erwachsene verhalten.
Eine verringerte Selbstbeherrschung kann auch mit Stoffwechselstörungen im Gehirn zusammenhängen, bei denen die Impulskontrolle gestört ist. Die Fähigkeit, sich zu beherrschen, kann außerdem situativ durch den Konsum von Alkohol und anderen Drogen herabgesetzt sein. Besonders Alkohol kann der Grund sein, warum jemand die Selbstbeherrschung verliert, der sich ansonsten im Griff hat.
Wie Schlaf und Selbstbeherrschung zusammenhängen
Darüber hinaus spielen die Umstände eine Rolle. Besonders Stress spielt oft eine entscheidende Rolle. Wenn jemand ohnehin schon gestresst ist, braucht es weniger, um ihn aus der Fassung zu bringen und damit er sich zu impulsiven Reaktionen hinreißen lässt. Das liegt daran, dass die Fähigkeit zur Selbstbeherrschung dann schon stark strapaziert ist – diese Fähigkeit ist endlich.
Das ist auch der Grund dafür, warum eine übermäßige Selbstdisziplin zu besonders impulsiven Reaktionen führen kann. Wenn jemand sich immer stark einschränkt, kann es sein, dass es irgendwann förmlich aus ihm herausbricht. Oder dass er Entscheidungen trifft, die er ansonsten nicht treffen würde. Ein Beispiel: Wer immer wieder Diäten macht und somit sein Essen ständig reguliert, kann eher zu Fressanfällen neigen, wenn seine Selbstkontrolle aufgebraucht ist.
Auch die Lebensgewohnheiten können sich auf die Fähigkeit zur Selbstbeherrschung auswirken. Zu wenig oder schlechter Schlaf kann einer Studie zufolge die Selbstbeherrschung herabsetzen. Nicht nur das: Studien haben herausgefunden, dass Schlafmangel auch zu mehr Feindseligkeit gegenüber anderen Menschen führen kann.
Selbstbeherrschung trainieren: 7 Tipps, um mehr Selbstbeherrschung zu lernen
Wenn es dir manchmal schwerfällt, die Fassung zu bewahren, bist du damit nicht alleine: Viele Menschen haben Probleme mit der Selbstbeherrschung. Die gute Nachricht: Es gibt einiges, was du tun kannst, um dich besser im Griff zu haben. Die folgenden Tipps können dir dabei helfen, deine Selbstbeherrschung zu trainieren.
Genug schlafen
Erinnerst du dich an die Studie, der zufolge zu wenig oder schlechter Schlaf die Selbstbeherrschung beeinträchtigen kann? Genügend Schlaf ist für dein Wohlbefinden und deine Widerstandskraft essenziell. Deshalb sollte Schlaf eine Priorität für dich sein. Gehe rechtzeitig ins Bett, um mindestens sieben, besser acht Stunden schlafen zu können – und das möglichst jeden Tag. Eine geeignete Schlafumgebung hilft dir dabei, gut zu schlafen. Dazu gehört zum Beispiel, dass das Zimmer dunkel und kühl ist.
Stress verringern
Selbst Menschen, die eigentlich gelassen sind, können durch Stress ihre Selbstbeherrschung verlieren. Deshalb ist es wichtig, dass du möglichst wenig Stress im Alltag hast. Achte darauf, dass die Entspannung nicht zu kurz kommt. Um Stress entgegenzuwirken, ist Bewegung sehr hilfreich. Du kannst dich beim Sport richtig auspowern oder entspannende Spaziergänge in der Natur machen. Außerdem eignen sich Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation zum Stressabbau. Natürlich kannst du auch einfach etwas machen, das dir Spaß macht und dir den nötigen Ausgleich bietet – zum Beispiel, dich mit Freunden zum Essen treffen, dich in einem Buch verlieren oder einen lustigen Film gucken.
Impulse bewusst nicht ausleben
Selbstbeherrschung bedeutet, Impulsen zu widerstehen. Das heißt nicht, dass es diese Impulse gar nicht mehr gäbe. Menschen mit guter Selbstbeherrschung haben vielmehr gelernt, ganz bewusst damit umzugehen. Das erfordert viel Übung. Nutze kleinere und größere Gelegenheiten, deine Impulskontrolle zu trainieren. Um nur einige Beispiele zu nennen: Du könntest zum Beispiel von einem Spontankauf erstmal absehen. Du könntest dir einen Moment Zeit nehmen, bevor du auf eine provozierende Aussage von anderen reagierst. Oder du könntest bewusst nicht auf einen interessanten Link klicken, der dich nur aus deiner Arbeit herausreißen würde. Je mehr du deine Selbstbeherrschung auf diese Weise trainierst, desto leichter wird es dir mit der Zeit fallen.
Wissen, was dich triggert
Reflexion ist wichtig: Es ist sehr hilfreich, zu wissen, welche Situationen deine Selbstbeherrschung besonders auf die Probe stellen. Achte also mal darauf, wann welche Impulse auftreten und wann es dir besonders schwerfällt, ruhig zu bleiben. So kannst du Schlüsse daraus ziehen – und deine Reaktion planen.
Im Voraus planen
Wenn du weißt, was dich triggert, bist du vorgewarnt. Du hast dadurch die Möglichkeit, dir einen Plan zu überlegen. Sagen wir, ein bestimmter Kollege bringt dich leicht auf die Palme. Das weißt du – und nimmst dir vor, einfach nicht so genau hinzuhören, um dich nicht aufzuregen. Oder du weißt, dass dir Selbstbeherrschung besonders schwerfällt, wenn dein Alltag gerade sehr hektisch ist. Also steuerst du rechtzeitig gegen, indem du dir bewusst kleine Auszeiten nimmst, in denen du wieder zur Ruhe kommst. Oder vielleicht fällt es dir schwer, im Supermarkt keine Süßigkeiten zu kaufen: Dann überlasse deine Entscheidung nicht dem Zufall, sondern betrete den Supermarkt mit der festen Überzeugung, an diesem Gang vorbeizugehen.
Im Akutfall: Tief durchatmen
Eine vorausschauende Planung kann dir dabei helfen, dich besser im Griff zu haben. Trotzdem schützt sie dich nicht zu hundert Prozent vor Situationen, in denen deine Selbstbeherrschung auf die Probe gestellt wird. Dann gibt es ein simples Instrument, das du im Akutfall nutzen kannst: tief ein- und ausatmen. Es mag abgedroschen klingen, aber eine tiefe, bewusste Atmung hat eine erstaunliche Wirkung. Sie signalisiert dem Gehirn, dass alles in Ordnung ist und es keinen Grund zu Aufregung gibt. Umgekehrt kann eine falsche Atmung – zum Beispiel eine flache, schnelle Atmung durch den Mund – dein Stressempfinden verstärken.
Sei nicht zu hart zu dir
Zu viel Selbstdisziplin ist nicht gut: Sie kann dazu führen, dass du dich so gestresst fühlst von all den Restriktionen, dass du deine Selbstbeherrschung erst recht verlierst. Das richtige Maß ist also gefragt – übertreibe es nicht mit der Selbstkontrolle.
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