Impulskontrolle: Lernen, die eigene Wut zu kontrollieren

Sich beherrschen – das klingt in der Theorie einfach, ist aber in der Praxis manchmal ziemlich schwer. Wohl jeder Mensch hat Situationen, in denen er zu impulsiven Handlungen neigt. Dann entscheidet das Maß an Impulskontrolle darüber, ob der Impuls ausgelebt wird oder nicht. Warum Impulskontrolle so wichtig ist, welche Ursachen eine geringe Impulskontrolle haben kann und wie du sie bei dir und deinen Kindern stärken kannst – hier erfährst du es.

Definition: Was bedeutet Impulskontrolle?

Die Impulskontrolle eines Menschen entscheidet darüber, wie gut er seine Impulse im Griff hat. Ein Impuls ist ein innerer Anstoß, der ein bestimmtes Verhalten anregt. Das können äußere ebenso wie innere Impulse sein. Ein Beispiel ist das piepsende Handy, das gerade eine Push-Benachrichtigung anzeigt. Ein anderes Beispiel ist der Signalton auf dem Computer, der auf eine eingehende E-Mail hinweist. Vielleicht kommt dir auch plötzlich ein Gedanke, etwas zu tun. Manche Menschen handeln dann sofort, fast schon automatisch. Bei ihnen ist die Impulsivität stark ausgeprägt. Andere schaffen es besser, angemessen mit Impulsen umzugehen. Mit anderen Worten: Sie haben eine gute Impulskontrolle.

Ein impulsiver Mensch reagiert spontan und lässt sich durch alle möglichen Dinge leicht triggern. Dabei denkt er kaum darüber nach, welche Konsequenzen seine Impulsivität hat oder haben könnte. Das fällt, wenn überhaupt, erst später auf. Oft ist nicht nur die Impulskontrolle gering, sondern auch die Frustrationstoleranz. Geduld ist dann nicht die Stärke solcher Personen. Es fällt Betroffenen vielmehr schwer, ihre Bedürfnisse und Wünsche aufzuschieben. Sie wollen jetzt sofort etwas tun oder etwas Bestimmtes erreichen.

Wie Impulskontrolle praktisch aussehen kann

Wer hingegen eine gute Impulskontrolle hat, handelt mit Bedacht. Er bringt Abstand zwischen seine Impulse und Handlungen und denkt nach, bevor er etwas sagt oder tut. So eine Person kann sich von ihren Emotionen und Affekten lösen und handelt bewusst statt rein impulsiv. Der Unterschied zwischen einer Person mit geringer oder aber guter Impulskontrolle könnte praktisch zum Beispiel so aussehen:

• Wer seine Impulse kontrollieren kann, lässt sich beim Einkaufen nicht zum Kauf von ungesunden Snacks verleiten – ein Mensch mit geringer Impulskontrolle kann hingegen dazu neigen, entgegen seiner Vorsätze alles in den Einkaufswagen zu packen.
• Eine Person arbeitet gerade, als ihr ein Gedanke kommt: Was ist eigentlich XY? Was macht XY? Wollte ich mich nicht mal über XY informieren? Das Maß an Impulskontrolle entscheidet darüber, ob die Person ihre Arbeit sofort unterbricht, um diesen Gedanken nachzugehen, oder sich diesen Dingen erst im Anschluss widmet.
• Ein Arbeitnehmer sitzt im Meeting mit den Kollegen und dem Chef, als er von einem Kollegen, den er ohnehin nicht leiden kann, scharf kritisiert wird. Sein Impuls könnte sein, wütend zu reagieren oder eine Diskussion anzufangen. Hat der Beschäftigte jedoch eine gute Impulskontrolle, lässt er sich nicht dazu verleiten, weil ihm die möglichen Konsequenzen eines unprofessionellen Auftritts bewusst sind.
• Eltern sitzen mit ihrem kleinen Kind beim Abendessen. Das Kind spielt mit dem Essen, schmiert es überall hin und wirft es durch die Gegend. Besonders, wenn die Eltern ohnehin schon gestresst sind, kann das Verhalten des Kindes großen Stress auslösen – und eine impulsive, wütende Reaktion zur Folge haben.

Geringe Impulskontrolle oder Impulskontrollstörung: Diesen Unterschied solltest du kennen

Viele Menschen haben zumindest in manchen Situationen eine geringe Impulskontrolle. Das ist für sich genommen nicht bedenklich, denn Impulskontrolle ist endlich, und manchmal ist es einfach schwer, Impulsen zu widerstehen. Bei manchen Menschen ist die Impulskontrolle aber krankhaft gestört. Man spricht dann auch von einer Impulskontrollstörung. Dahinter steckt ein psychiatrisches Krankheitsbild, bei dem sich die Betroffenen zwanghaft impulsiv verhalten.

Wenn eine Impulskontrollstörung vorliegt, lösen bestimmte Reize unangenehme Spannungszustände aus. Die Betroffenen handeln impulsiv, sie geben den Impulsen also nach – auch dann, wenn sie das nicht wollen. Oft ist ihnen bewusst, dass sie mit bestimmten Impulsen ein Problem haben. Trotzdem sind sie nicht dazu in der Lage, nicht impulsiv zu reagieren, sondern ihre Impulse zu kontrollieren. Dem Impuls nachzugeben, lindert den Spannungszustand vorübergehend. Langfristig bringt es ihnen aber nichts, im Gegenteil: Das Problem kann sich verselbstständigen und sogar schlimmer werden.

Impulskontrollstörungen bedeuten nicht zwingend, dass Betroffene in allen möglichen Bereichen ihres Lebens keine Impulskontrolle haben. Es geht vielmehr um bestimmte Impulse, in denen die Betroffenen zwanghaft reagieren. Das kann zum Beispiel zwanghaftes Essen (generell oder bei bestimmten Essen) sein, Nägelkauen, Selbstverletzungen, Lügen oder das Ausreißen von Haaren. Auch Kleptomanie und Kaufsucht können Anzeichen für eine Impulskontrollstörung sein. Wenn eine Impulskontrollstörung im klinischen Sinn vorliegt, kann es für die Betroffenen sehr schwierig sein, diese aus eigener Kraft ohne fremde Hilfe zu überwinden. Mit professioneller Unterstützung können sie es aber schaffen, die Kontrolle in bestimmten Situationen und Lebensbereichen zurückzuerlangen.

Darum ist eine ausgeprägte Impulskontrolle in vielen Situationen nützlich

Sich im beruflichen und privaten Alltag immer wieder von Impulsen leiten zu lassen ist nicht unbedingt das beste Rezept für ein glückliches, erfolgreiches Leben. Wenn du deine Impulsivität hingegen im Griff hast, profitierst du davon in vielen Situationen. Nehmen wir zum Beispiel Aufgaben im Job, die du erledigen musst. Vielleicht sind sie langweilig, monoton oder aber besonders komplex und damit anstrengend.

In solchen Situationen sind Ablenkungen eine große Gefahr. Du gibst dich ihnen unbewusst womöglich nur allzu gerne hin, um eine Pause von der lästigen Aufgabe zu haben. Davon hast du jedoch im Endeffekt wenig, denn die Aufgabe dauert länger, wird zumindest gefühlt anstrengender und vielleicht machst du deinen Job auch schlechter. Mit einer guten Impulskontrolle hingegen kannst du eher konzentriert weiterarbeiten und bist dann früher fertig.

Wer seine Impulse im Griff hat, entscheidet selbst, was er tut

Sich immer wieder Impulsen und Ablenkungen hinzugeben kann zu einem Automatismus werden. Du. Neigst dann womöglich immer öfter dazu, deine Impulsivität auszuleben. Mit einer guten Impulskontrolle hingegen entscheidest du selbst, was du mit deiner Zeit und deinen geistigen Kapazitäten machst, statt dich mehr oder weniger willkürlich von Reizen leiten zu lassen. Es wird unter diesen Voraussetzungen auch einfacher, Ziele beharrlich zu verfolgen. Menschen mit einer guten Impulskontrolle fällt es leichter, Dinge durchzuziehen, auch wenn Ablenkungen lauern oder es mal schwierig wird.

Auch für das Zusammenleben (oder -arbeiten) mit anderen Menschen ist es hilfreich, wenn jemand Impulsen widerstehen kann. Menschen mit ausgeprägter Impulskontrolle sind oft angenehmer im Umgang, weil es mit ihnen eher harmonisch zugeht und Konflikte unwahrscheinlicher sind. Das kann deine privaten Beziehungen stärken und an der Arbeit dazu führen, dass du von deinen Kollegen und Vorgesetzten mehr gemocht und geschätzt wirst. Damit ist Impulskontrolle nicht zuletzt ein Karrierefaktor: Wer sich gut im Griff hat, wirkt professionell und wird dadurch eher befördert.

Woher kommt eine geringe Impulskontrolle?

Manche Menschen lassen sich kaum ablenken, aus der Ruhe bringen oder anderweitig zu impulsiven Verhalten verleiten. Andere hingegen fahren sofort aus der Haut, wenn jemand ein kritisches Wort an sie richtet, oder verlieren bei der kleinsten Ablenkung den Fokus. Woran liegt es, dass manche Menschen eine bessere Impulskontrolle haben als andere? Ein Faktor ist die Persönlichkeit eines Menschen. Manche Menschen ruhen einfach mehr in sich als andere, neigen weniger zu Wut oder anderen affektiven Reaktionen.

Nicht nur der Charakter eines Menschen entscheidet über seine Impulskontrolle. Wichtig ist auch der erlernte Umgang mit Impulsen im Laufe des Lebens. Der Grundstein hierfür wird in der frühen Kindheit gelegt. Kleine Kinder haben noch keine nennenswerte Impulskontrolle. Sie wollen alles jetzt sofort und fangen nicht selten an zu weinen oder werden wütend, wenn sie etwas nicht gleich bekommen. Ihre Frustrationstoleranz ist ebenso gering wie ihre Impulskontrolle. Im Laufe der Zeit lernen sie, sich besser zu kontrollieren.

Dabei hat das, was wichtige Bezugspersonen vorleben, große Auswirkungen darauf, wie sich ein Kind im Hinblick auf seine Impulsivität entwickelt. Reagieren zum Beispiel die Eltern regelmäßig selbst impulsiv, wird das Kind dieses Verhalten eher kopieren. Ebenso kommt es darauf an, ob die Eltern (und andere wichtige Bezugspersonen) das Kind darin bestärken, bei Impulsen nicht sofort zu handeln und sich in Geduld zu üben. Je mehr Situationen es gibt, in denen das Kind lernt, Impulsen zu widerstehen, desto besser wird ihm das auch im Erwachsenenalter gelingen.

In manchen Fällen spielen psychische Erkrankungen, Persönlichkeitsstörungen oder andere Erkrankungen eine Rolle, wenn ein Kind, Jugendlicher oder Erwachsener seine Impulse schwer beherrschen kann. Das können etwa Krankheiten wie ADHS oder Parkinson sein, ebenso Persönlichkeitsstörungen wie Borderline oder Narzissmus. 

Impulskontrolle lernen: Was du tun kannst, um dich besser zu beherrschen

Das Maß an Impulskontrolle eines Menschen hängt zwar grundsätzlich von den Genen ab. Zu einem großen Teil ist Impulskontrolle aber auch ein erlerntes Verhalten. Das heißt: Je mehr du dich in Impulskontrolle übst, desto besser wirst du darin werden. Hier findest du Tipps und Anregungen, um Impulskontrolle zu lernen und dich immer weiter darin zu steigern, Impulsen zu widerstehen.

Achtsamkeit lernen

Entscheidend ist, dass du dir deiner Gedanken, Gefühle und Impulse überhaupt bewusst bist. Dabei kann Achtsamkeit sehr hilfreich sein, die du zum Beispiel über Achtsamkeitsmeditation erlernen kannst. Dabei besteht das Ziel darin, Gedanken und Emotionen wohlwollend und ohne Wertung wahrzunehmen. Mit der Zeit wird dir das immer besser gelingen und du kannst bewusster entscheiden, mit welchen Impulsen du dich beschäftigen möchtest und mit welchen nicht. Achtsamkeit und Achtsamkeitsmeditation sind keine schnellen Lösungen; erwarte keine Wunder über Nacht. Wenn du beharrlich dranbleibst und in deinem Leben Platz für Achtsamkeit und dein Training schaffst, wirst du aber schon bald Fortschritte bemerken.

Stress verringern

Wenn du in deinem Alltag viel Stress hast, hast du es bei der Impulskontrolle besonders schwer. Wer schon gestresst ist, bei dem braucht es oft wenig, um aus der Haut zu fahren oder sich anderweitig impulsiv zu verhalten. Wenn du hingegen entspannt bist, kannst du eher ruhig und gelassen bleiben, statt dich von Impulsen leiten zu lassen. Sorge also dafür, dass dein Alltag möglichst stressfrei ist. Das kann auch bedeuten, deine Erwartungen an dich selbst auf ein realistisches Maß herunterzuschrauben. Mute dir im Job und im Privatleben nicht zu viel zu. Wenn alles hektisch zugeht, weil deine To-do-Liste zu voll ist, bleibt sonst die Entspannung als Erstes auf der Strecke.

Tief durchatmen

Wenn du dich akut getriggert fühlst, hilft ein simples Mittel: tief durchatmen. Es klingt banal, ist aber sehr effektiv. Eine Variante ist Box Breathing: Hierbei atmest du zum Beispiel für fünf Sekunden ein, hältst den Atem für weitere fünf Sekunden, atmest fünf Sekunden aus und hältst dann wieder fünf Sekunden den Atem, bevor du von vorne anfängst. Das kann helfen, dich zu beruhigen, und signalisiert deinem Nervensystem, dass alles in Ordnung ist. Dein Herzschlag verlangsamt sich und du gewinnst etwas Abstand zur Situation. So kannst du zum Beispiel verhindern, dass du wütend reagierst oder dich von Ablenkungen aus deinem Fokus reißen lässt. 

Ablenkungen verringern

Apropos Ablenkungen: Ablenkungen sind eine Gefahr für die Impulskontrolle. Wenn du dich ständig ablenken lässt, solltest du nicht nur an deiner Widerstandsfähigkeit arbeiten, sondern auch die Ablenkungen selbst nach Möglichkeit minimieren. Angenommen, es geht um deine Arbeit. Hier könntest du zum Beispiel das im Hintergrund ständig geöffnete E-Mail-Programm schließen und deine Mails nur noch periodisch checken. Du könntest dein Handy außer Sichtweite aufbewahren, damit du nicht von privaten Nachrichten oder Hinweisen deines Handys abgelenkt wirst. Du könntest auch die Tür deines Büros schließen, um nicht mit halbem Ohr den Kollegen bei ihrer Unterhaltung zuzuhören. Dadurch kannst du dir deine (endliche) Impulskontrolle besser einteilen.

Gedanken notieren

Ablenkungen können auch Gedanken sein, die dich zu sofortigem Handeln verleiten. Das ist ein Problem, wenn du eigentlich gerade in eine andere Aufgabe vertieft bist. Wenn du dich herausreißen lässt, mag das nicht viel Zeit kosten. Bis du wieder konzentriert bei der Sache bist, dauert es aber womöglich wesentlich länger. Gedanken im Kopf zu haben lenkt ab, deshalb notiere dir Gedanken, die dir wichtig erscheinen. Du kannst später immer noch entscheiden, was du damit machst.

Alternativverhalten erlernen

Um deine Impulskontrolle zu üben, kann es auch hilfreich sein, dich für bestimmte Situationen zu wappnen, indem du dir einen Plan dafür zurechtlegst. Wenn du zum Beispiel immer wieder unter denselben Umständen impulsiv handelst, könnte ein Alternativverhalten Abhilfe schaffen. Du überlegst dazu, wie du dich anders verhalten könntest, um deine Impulsivität zu verringern. Ein Beispiel: Du hast einen Kollegen, der dich mit seinem belehrenden Verhalten auf die Palme bringt. Statt dich zu aufbrausenden Reaktionen hinleiten zu lassen, überlegst du dir, beim nächsten Mal tief ein- und auszuatmen, um dich zu beruhigen. Du kannst dabei zum Beispiel gedanklich bis zehn zählen – notfalls auch mehrfach.

Impulskontrolle bei Kindern stärken

In der Kindheit wird der Grundstein für die spätere Impulskontrolle eines Menschen gelegt. Impulskontrolle entwickelt sich automatisch im Laufe der Zeit und ist erst im Alter von fünf bis sieben Jahren relativ gut entwickelt. Das heißt aber nicht, dass Kinder nicht schon früher lernen könnten, ihre Impulse zu kontrollieren. Wenn du ein Kind hast, kannst du schon ab einem Alter von zwei bis drei Jahren gezielt mit ihm üben, um seine Impulskontrolle zu verbessern. Zwingend nötig ist gezieltes Training zwar eigentlich nicht unbedingt, denn Kinder lernen normalerweise im Laufe der Zeit von selbst, sich unter Kontrolle zu haben. Es kann aber nicht schaden, hier und da nachzuhelfen – und bewusst Situationen zu schaffen, in denen dein Kind Impulskontrolle üben kann.

Wenn du dein Kind in der Entwicklung seiner Impulskontrolle unterstützen möchtest, hast du verschiedene Möglichkeiten. Eine Option ist es, Gelegenheiten zu nutzen und zu schaffen. Zum Beispiel könntest du kurz innehalten, wenn du deinem Kind etwas reichst, was es haben möchte. Tue ruhig so, als sei dir plötzlich ein wichtiger Gedanke gekommen, damit es sich für dein Kind natürlich anfühlt. Diese Wartezeit auf etwas, was das Kind haben möchte, kannst du mit der Zeit immer weiter ausdehnen. Wichtig ist, dass die Wartezeit dem „Können“ deines Kindes angemessen ist, damit nicht zu viel Frust entsteht.

Es kann auch hilfreich sein, Kindern zu zeigen, dass es Vorteile hat, sich an Regeln zu halten. Wenn sie einen Sinn darin sehen, ihre Impulsivität im Zaum zu halten, werden sie es eher tun. Wenn dein Kind in bestimmten Situationen besonders Probleme mit der Impulskontrolle hat, können Wenn-Dann-Pläne eine Lösung sein. Du entwickelst dann gemeinsam mit deinem Kind eine Strategie für bestimmte Situationen. Das kann zum Beispiel so klingen: „Wenn mich Mitschüler XY auf dem Schulhof provoziert, drehe ich ihm den Rücken zu und gehe weg.“ Oder so: „Wenn mich die Wut überkommt, boxe ich in ein Kissen.“

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