Im Leben läuft nicht alles so, wie wir es geplant oder erhofft haben. Wenn andere nicht so wollen wie man selbst oder wenn sich die Dinge nicht so entwickeln, wie man es sich gewünscht hat, kann schnell Frust entstehen. Wie man mit diesem Frust umgeht, darüber entscheidet die Frustrationstoleranz eines Menschen. Was das genau ist, warum Frustrationstoleranz im Job so wichtig ist und wie man seine Frustrationstoleranz steigern kann – das und mehr erfährst du hier.
Was ist Frustrationstoleranz?
Was bedeutet Frustrationstoleranz? Kurz gesagt: wie gut jemand frustrierende Situationen aushalten kann und wie er mit Frust umgeht. Das können zum Beispiel Situationen sein, in denen man Rückschläge erlebt, enttäuscht ist oder in denen Bedürfnisse nicht (schnell genug) erfüllt werden. Die Frustrationstoleranz eines Menschen entscheidet darüber, wie gut es ihm gelingt, Frust zu verarbeiten.
Wie ausgeprägt die Frustrationstoleranz ist, beeinflusst, was jemand denkt und tut, wenn seine Bedürfnisse nicht erfüllt werden. Manche Menschen werden zum Beispiel schnell wütend, aggressiv oder geben ein Vorhaben auf, das nicht sofort klappt. Andere bleiben ruhig, ärgern sich vielleicht innerlich, aber lassen sich nicht aus der Bahn werfen, sondern machen weiter.
Frustrationstoleranz ist mit Impulskontrolle verknüpft. Es handelt sich aber nicht um ein- und dasselbe, denn Impulskontrolle bedeutet, Impulse kontrollieren zu können. Man nimmt Impulse dann wahr, reagiert aber nicht kopflos darauf. Wenn man mit einem Reiz konfrontiert wird, überlegt man vielmehr bewusst, wie man damit am besten umgeht, statt sich davon triggern zu lassen. Impulskontrolle und Frustrationstoleranz hängen zusammen und beeinflussen sich gegenseitig.
So hilft dir Frustrationstoleranz im Job
Frustrationstoleranz ist ein Zeichen für mentale Stärke – und in vielen Lebenslagen sehr nützlich. Egal, wie sehr wir uns wünschen mögen, dass es anders wäre: Es wird immer Situationen geben, die frustrierend sind. In denen wir nicht bekommen, was wir wollen, und wo es nicht so läuft wie erhofft.
Zum Beispiel im Job: Vielleicht bist du auf Jobsuche und erhältst von deinem Wunsch-Arbeitgeber eine Absage, obwohl du dir bei der Bewerbung viel Mühe gegeben hast. Oder dein Chef lehnt die Bitte nach einer Gehaltserhöhung ab. Vielleicht hast du Aufgaben, die dich nerven und frustrieren, in denen du vielleicht auch keinen Sinn siehst. Vielleicht hast du eine gute Idee, unterbreitest sie deinem Chef – und der lehnt sie ab. Es kann auch frustrierend sein, für eine bestimmte Aufgabe nicht ausgewählt zu werden, obwohl man sie gerne machen wollte. In solchen Situationen ist Frustrationstoleranz entscheidend.
Auch Impulskontrolle ist im beruflichen Alltag sehr wichtig. Angenommen, du bist mit einer Aufgabe beschäftigt, auf die du dich sehr konzentrieren musst, etwa etwas Handwerkliches. Es will aber einfach nicht klappen. Ohne Impulskontrolle würdest du nun vielleicht deinem Frust freien Lauf lassen und einen Wutanfall bekommen oder etwas kaputtmachen. Oder nehmen wir an, ein Kollege, den du ohnehin nicht leiden kannst, bringt einen blöden Spruch. In so einer Situation brauchst du Impulskontrolle, um nicht sofort mit einem blöden Kommentar zu reagieren, den du später womöglich bereust.
Frustrationstoleranz als Erfolgsfaktor im Beruf
Wer seine Impulse unter Kontrolle hat und gelernt hat, mit Enttäuschungen und Rückschlägen umzugehen, hat meist auch eher Selbstvertrauen, ist oft belastbarer und stressresistenter. Das ist eine gute Grundlage für eine gute Performance im Job, was wiederum dazu führen kann, dass der Chef zufriedener mit deinen Leistungen ist.
Mit Frustrationstoleranz erreichst du womöglich mehr, weil du dranbleibst, wenn etwas nicht sofort klappt. Wenn dein Chef deine Bitte nach einer Gehaltserhöhung ablehnt, fragst du vielleicht nach einiger Zeit noch einmal. Oder du führst eine lästige Aufgabe zu Ende, obwohl sie dich den letzten Nerv gekostet hat. Hindernisse überwindest du, anstatt resigniert das Handtuch zu werfen. Selbst handfeste Krisen kannst du mit einer höheren Frustrationstoleranz besser überwinden.
Frustrationstoleranz und Impulskontrolle sind nicht zuletzt wichtige Faktoren für den beruflichen Aufstieg. Umgekehrt kannst du dir mit einer geringen Frustrationstoleranz viele Möglichkeiten verbauen. Wenn du zum Beispiel wütend oder aggressiv wirst und Vorgesetzte das mitbekommen, hält man dich womöglich nicht für professionell genug für eine Führungsposition – mal davon abgesehen, dass dich entsprechende Vorfälle auch den Job kosten können.
Niedrige Frustrationstoleranz? Diese Anzeichen deuten darauf hin
Hand aufs Herz: Wie gut kannst du mit Frust umgehen? Gehörst du zu den Menschen, die scheinbar stoisch alles aushalten, was man ihnen in den Weg legt? Oder neigst du eher zu Kurzschlussreaktionen, die du später bereust? Wie ausgeprägt deine Frustrationstoleranz ist, kannst du anhand der folgenden Aussagen testen. Lies dir alle Aussagen durch und überlege, inwieweit du ihnen zustimmen kannst. Je mehr Aussagen auf dich zutreffen, desto mehr deutet auf eine geringe Frustrationstoleranz hin.
- Wenn etwas nicht sofort klappt, werde ich schnell ungeduldig.
- In frustrierenden Situationen habe ich oft das Gefühl, unfair behandelt zu werden – von anderen Menschen oder den Umständen.
- Ich neige dazu, schnell aufzugeben, wenn meine Bemühungen nicht rasch fruchten.
- Wenn ich bei bestimmten Aufgaben nicht schnell Fortschritte feststelle, frustriert mich das und ich bekomme schlechte Laune.
- Auf frustrierende Situationen reagiere ich oft mit starken Gefühlen – ich koche zum Beispiel innerlich vor Wut, mache meinem Frust lautstark Luft oder werde aggressiv.
- Wenn etwas nicht so läuft wie ich es mir erhofft hatte, suche ich die Schuld oft bei anderen oder den Umständen.
- Wenn ich nicht sicher bin, dass ich etwas bewältigen kann, probiere ich es oft gar nicht erst.
- Rückschläge werfen mich leicht aus der Bahn.
- Ich sehe mich oft als Opfer der Umstände.
- Wenn ich kritisiert werde, nehme ich das schnell persönlich.
- Ich tue mir in bestimmten Situationen leid.
- Geduld gehört nicht zu meinen Stärken.
- Ich finde es unfair, wenn andere mehr erreichen als ich.
Ursachen für eine geringe Frustrationstoleranz
Was entscheidet darüber, wie gut jemand Frust aushalten und mit frustrierenden Situationen umgehen kann? Die Genetik spielt zwar eine Rolle für die Frustrationsgrenze eines Menschen, in erster Linie ist Frustrationstoleranz aber eine erlernte Fähigkeit. Kinder kommen nicht mit einer ausgeprägten Frustrationstoleranz und Impulskontrolle auf die Welt. Die entsprechenden Areale im Hirn bilden sich im Laufe des Heranwachsens erst aus. Dadurch können kleine Kinder Frust noch nicht gut aushalten – und schmeißen sich dann etwa im Supermarkt auf den Boden, weil sie den Schokoriegel nicht bekommen.
Wie Eltern auf die Bedürfnisse ihrer Kinder reagieren, entscheidet darüber, wie gut die Kinder darin werden, mit Frust umzugehen. Kinder, deren Bedürfnisse und Wünsche immer sofort erfüllt werden, werden später wahrscheinlich keine ausgeprägte Frustrationstoleranz haben. Als Kinder haben sie gelernt, dass es normal ist, immer alles sofort zu bekommen. Wenn sie als Erwachsene auf bestimmte Dinge und Entwicklungen länger warten müssen, frustriert sie das tendenziell stärker als Menschen, die in ihrer Kindheit auch mal etwas aushalten mussten. Eine Rolle spielt auch, ob die Kinder frustrierende Situationen aus eigenem Antrieb bewältigen konnten. Wenn sie aus schwierigen Situationen keinen Ausweg finden konnten, kann das zu einer erlernten Hilflosigkeit führen. Umgekehrt wird das Selbstvertrauen von Kindern gestärkt, wenn sie Herausforderungen meistern können.
Frustrationstoleranz hängt auch von den Umständen ab
Wichtig für die Frustrationstoleranz eines Menschen ist auch, was die Eltern mit ihren eigenen Verhaltensmustern vorgelebt haben. Wenn die Eltern selbst schnell frustriert waren und nicht abwarten konnten, überträgt sich das meist auf die Kinder. Kinder orientieren sich an den Eltern und übernehmen solche Muster häufig instinktiv.
Eine geringe Frustrationstoleranz kann auch mit unrealistischen Vorstellungen zusammenhängen. Wenn jemand zu viel für sich, von sich oder von anderen erwartet, führt das oft unweigerlich zu Frust, weil die Bedürfnisse oft gar nicht erfüllt werden können. Wie ausgeprägt die Frustrationstoleranz ist, hängt außerdem davon ab, wie die aktuellen Umstände sind. Wenn bei einem Menschen beruflich und privat gerade alles gut läuft, er entspannt und ausgeglichen ist, wird es ihm leichter fallen, mit Frust umzugehen, als jemandem, der voll unter Strom steht und permanent im Stress ist.
Wie kann man seine Frustrationstoleranz steigern?
Frustrationstoleranz ist veränderlich. Das heißt, dass man sie gezielt steigern und die Frustrationsgrenze anheben kann. Wie das geht und welche Ansätze es dafür gibt, zeigen dir die folgenden Tipps.
Frust und negative Gefühle akzeptieren
Der erste Schritt besteht darin, Frust und andere negative Gefühle zu akzeptieren. Du solltest nicht dagegen ankämpfen, sondern lieber überlegen, woher dein Frust kommt und wie du damit am besten umgehen kannst.
Eigene Erwartungen überdenken
Oft sind überzogene Erwartungen ein Faktor, wenn jemand häufig frustriert ist. Ist das bei dir möglicherweise der Fall? Viele Menschen haben eine Anspruchshaltung, auch wenn es ihnen womöglich gar nicht bewusst ist. Es wird aber nicht immer in deinem Sinne laufen, weshalb du darauf achten solltest, dass deine Erwartungen realistisch sind. Niedrigere Erwartungen sind besser als höhere Erwartungen. Das heißt nicht, dass du dir keine Ziele setzen solltest – aber du solltest es nicht für gegeben hinnehmen, dass dir alles gelingen und du alles bekommen wirst, was du dir wünschst.
An der eigenen Haltung arbeiten
Du solltest nicht nur deine Erwartungen überdenken, sondern auch deine Grundhaltung. Viele Menschen mit einer geringen Frustrationstoleranz sehen sich als Opfer der Umstände, statt Verantwortung für die Entwicklungen in ihrem Leben zu übernehmen. Natürlich bist du nicht an allem Negativen schuld, was dir widerfährt. Du solltest dir aber bewusst machen, dass du in irgendeiner Form dazu beigetragen hast. Diese Erkenntnis soll dir keine Schuldgefühle machen, sondern dich befähigen, aktiv auf bestimmte Entwicklungen einzuwirken. Du bist nicht ohnmächtig, sondern kannst beeinflussen, wie bestimmte Dinge laufen – auch dann, wenn schon etwas schiefgelaufen ist. Ohnmachtsgefühle verstärken deine negativen Gefühle und deinen Frust nur. Lerne, frustrierende Situationen weniger negativ zu sehen: Sieh sie als Möglichkeit, zu lernen und dich weiterzuentwickeln.
Sich gezielt frustrierenden Situationen stellen
Um deine Frustrationstoleranz zu stärken, musst du Frust erleben. Da führt kein Weg dran vorbei. Stelle dich also gezielt immer wieder Situationen, die mit einem gewissen Frustpotenzial einhergehen – zum Beispiel Herausforderungen im Job. Im besten Fall läuft alles wie erhofft und du kommst voran. Wenn nicht, kannst du dich im Umgang mit Frust üben und zumindest in dieser Hinsicht gestärkt aus der Erfahrung hervorgehen.
Woher kommt der Frust – und wie reagiere ich am besten?
Wenn du frustriert bist, solltest du innehalten und deine Gefühle analysieren. Woher kommt dein Frust? Warum entsteht er gerade jetzt? Was hast du erwartet, was ist tatsächlich passiert? Solche Überlegungen helfen dir, deinen Frust besser zu verstehen. Im zweiten Schritt solltest du überlegen, wie du mit der Situation am besten umgehst, statt das dem Zufall zu überlassen und deine Reaktion später zu bereuen.
Dranbleiben
Frust kann dazu führen, dass man sich bei bestimmten Sachen nicht weiter bemüht. Angenommen, du träumst von einem neuen Job. Du hast mehrere Bewerbungen verschickt, aber nur Absagen erhalten. Enttäuschung ist dann ganz normal, aber sollte nicht dazu führen, dass du dich nicht mehr bewirbst. Du kannst aber überlegen, ob du gute Bewerbungen verschickst und dich für passende Stellen bewirbst. In Situationen, in denen du resigniert bist und aufgeben möchtest, machst du lieber weiter – langfristig wird es sich auszahlen, am Ball zu bleiben.
Negative Situationen abhaken
Negative Erlebnisse solltest du zwar als Möglichkeit zum Lernen nutzen, ansonsten aber abhaken. Blicke nach vorne, statt negative Situationen gedanklich immer wieder zu durchleben – das führt zu nichts außer schlechter Laune und noch mehr Frust.
Stress bekämpfen
Stress kann die Frustrationsgrenze merklich senken, weshalb du hier ansetzen solltest, wenn du häufig im Stress bist. Versuche, deinen Stress zu reduzieren oder ihm zumindest du ausreichend Ruhe und Entspannung entgegenzuwirken. Ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und viel Bewegung sind dafür ebenfalls hilfreich.
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