Sich von Zeit zu Zeit gestresst oder überfordert zu fühlen, ist nichts Ungewöhnliches. Verfestigt sich das Erschöpfungsgefühl jedoch, kann ein Burnout die Folge sein. Das hat oft nicht nur psychische, sondern auch körperliche Auswirkungen. In diesem Beitrag erfährst du, an welchen Symptomen du Burnout erkennen kannst, was du dagegen tun kannst und wie du der Entstehung eines Burnouts vorbeugen kannst.
Was versteht man unter einem Burnout?
Bei Burnout handelt es sich um einen Zustand seelischer und körperlicher Erschöpfung, der meistens aus einem Gefühl chronischer Überforderung heraus entsteht. Die Weltgesundheitsorganisation WHO definiert Burnout als chronischen Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich verarbeitet wird. Allerdings liegen die Ursachen für die Erschöpfung längst nicht immer nur im beruflichen Bereich.
Der Begriff Burnout stammt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt „Ausbrennen“. Der US-amerikanische Psychotherapeut Herbert J. Freudenberger hat ihn in den 1970er Jahren geprägt. Freudenberger wusste, wovon er sprach: Er war selbst beruflich überlastet und fühlte sich erschöpft. Von Burnout Betroffene empfinden ihren Alltag häufig als erdrückend. Sie fühlen sich ausgebrannt und energielos. Viele sind so erschöpft, dass sie auch für das Privatleben nicht mehr genügend Kraft aufbringen können. Oft spielen viele Faktoren zusammen.
Um eine eigenständige Krankheit handelt es sich bei Burnout nicht. Deshalb kann es auch keine Kriterien für eine eindeutige medizinische Diagnose geben. Oft hängt ein Burnout mit psychischen Erkrankungen zusammen, allen voran Depressionen.
Ursachen: Warum entsteht ein Burnout?
Die Ursachen für Burnout sind oft vielfältig. Meist handelt es sich um eine Mischung aus Gründen, die in der Persönlichkeit des Betroffenen liegen, und äußeren Umständen. Viele Betroffene haben unrealistische Ansprüche an sich selbst oder müssen Ziele verfolgen, die objektiv kaum zu erreichen sind. Perfektionismus spielt häufig eine Rolle, wenn Burnout entsteht.
Nicht jeder, der unter einem Burnout leidet, ist im Job permanent gestresst. Auch Monotonie und Langeweile im Job können ein Risikofaktor für Burnout sein. Das gilt auch für Konflikte am Arbeitsplatz. Ein Burnout entsteht häufig bei Menschen, die ein hohes Leistungsstreben haben oder die sich in hohem Maße über ihre Leistungen definieren. Oft gibt es einen großen Wunsch nach Anerkennung, der mit Leistung verknüpft wird. Bleibt dann eine erwartete Belohnung aus, sind die Betroffenen häufig frustriert – die Realität deckt sich nicht mit ihren Erwartungen.
Begünstigt wird die Entstehung eines Burnouts auch, wenn jemand am Arbeitsplatz viel Verantwortung trägt. Viele Betroffene können nicht Nein sagen und versuchen stets, alles zu schaffen – auch über ihre Grenzen hinaus. Ständiger Zeitdruck kann ebenfalls ein Faktor sein, genauso wie die fehlende Perspektive, dass sich die Lage bald zum Besseren ändern könnte.
Burnout-Symptome: Wie erkenne ich, ob ich Burnout habe?
Einen Burnout zu erkennen ist erschwert durch die Tatsache, dass es sich in medizinischer Sicht dabei nicht um eine eigenständige Krankheit mit klaren Symptomen handelt. Allgemeingültige Kriterien, anhand derer die Diagnose gestellt werden könnte, gibt es nicht.
Viele Symptome eines Burnouts decken sich mit den Symptomen einer Depression. Viele Betroffene erfüllen die Kriterien hierfür. Dazu zählen Gefühle starker Erschöpfung, die körperlich und seelisch gleichermaßen empfunden werden kann. Burnout zeigt sich häufig in Form von Antriebslosigkeit, Müdigkeit, innerer Leere und Ohnmachtsgefühlen. Viele Betroffene haben ständig das Gefühl, den Anforderungen nicht gewachsen zu sein oder sie nur mit größter Mühe erfüllen zu können.
Ein Symptom für Burnout ist eine nachlassende Leistung. Betroffene haben oft Probleme, sich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen. Fehler geschehen eher. Das verstärkt das Problem in der Regel, denn die erhoffte positive Reaktion auf die eigene Mühe bleibt aus. Auch Ängste können entstehen.
Psychosomatische Beschwerden können ein Anzeichen für Burnout sein
Ein weiteres Burnout-Symptom ist das Bedürfnis nach Pausen und längeren Auszeiten. Oft reichen ein ganzes Wochenende oder selbst ein Urlaub nicht mehr aus, um den Kopf frei zu bekommen und zu entspannen. Viele können nach der Arbeit nicht abschalten; die Gedanken kreisen oft mehr oder weniger permanent um die Arbeit.
Der anhaltend hohe Druck ruft häufig psychosomatische Beschwerden hervor, darunter Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme und Schlafstörungen. Typisch ist, dass ein Arzt für solche Probleme keine körperlichen Ursachen findet. Zu den Symptomen für Burnout gehört auch der Rückzug von Dingen, die dem Betroffenen vorher Spaß gemacht haben. Auch ein sozialer Rückzug ist häufig ein Anzeichen für Burnout.
Was kann man gegen Burnout tun?
Um die negativen Folgen eines Burnouts abzumildern, ist es wichtig, möglichst frühzeitig etwas dagegen zu tun. Welche Optionen es gibt, hängt davon ab, wie fortgeschritten der Leidensdruck ist. Der erste Schritt besteht meist darin, einen (Haus-)Arzt aufzusuchen. Dieser kann körperliche Ursachen wie eine Schilddrüsenunterfunktion oder chronische Infektionen ausschließen. Er kann einschätzen, ob es sich um einen Burnout handeln könnte. Dabei werden häufig standardisierte Fragebögen eingesetzt, die etwa auf dem Maslach Burnout Inventory (MBI) basieren.
Hat sich der Burnout bereits verfestigt, kann eine Therapie helfen. Dort lernen Betroffene, Strategien zur Bewältigung schwieriger Situationen zu entwickeln und festgefahrene Verhaltensweisen zu ändern. Auch Medikamente wie Beruhigungsmittel oder Schmerzmittel können nötig sein, um die Symptome des Burnouts abzumildern.
Ein Burnout sollte rechtzeitig behandelt werden. Dann ist die Prognose meist gut. Unbehandelt kann der Erschöpfungszustand sich festigen und in eine Depression münden, die mit einer Arbeitsunfähigkeit einhergehen kann.
In einem frühen Stadium des Burnouts kann es gelingen, den Erschöpfungszustand aus eigener Kraft zu verlassen.
Wie kann man der Entstehung eines Burnouts vorbeugen?
Nicht immer muss aus einem zeitweiligen Erschöpfungszustand ein Burnout werden. Wer die ersten Warnzeichen erkennt, kann gezielt darauf hinarbeiten, dass kein Burnout entsteht. Zu den frühen Symptomen für einen Burnout gehören neben Erschöpfung vor allem Müdigkeit, oft auch ein Gefühl von Gleichgültigkeit oder Zynismus. Später kommen meist weitere Burnout-Symptome hinzu, etwa leichte Reizbarkeit, Ungeduld und psychosomatische Beschwerden.
Wer sich in dieser Beschreibung wiederfindet, der kann bestimmte Verhaltensweisen ändern und wenn nötig, auf eine Veränderung der Situation hinwirken, die die Beschwerden verursacht. Wenn du dich erschöpft fühlst, solltest du darauf achten, dir nicht zu viel aufzubürden und keine unrealistischen Erwartungen an dich selbst zu stellen. Womöglich misst du dich mit anderen oder definierst deinen Wert über deine Leistungen. Falls das der Fall ist, solltest du daran arbeiten, deine Sichtweise zu ändern. Lerne, dass du nicht allen gefallen musst. Ebenso wichtig kann es sein, zu lernen, Nein zu sagen, und Hilfe von anderen anzunehmen, statt es als Einzelkämpfer schaffen zu wollen.
Ein wichtiger Schritt auf dem Weg zur Besserung besteht im Eingeständnis, dass dir gerade alles zu viel ist. Vertraue dich ruhig Familie und Freunden an. Es tut gut, sich die Sorgen von der Seele zu reden. Außerdem erhältst du so Rückhalt und womöglich Tipps, die dich weiterbringen. Spreche, wenn nötig, mit deinem Vorgesetzten, wenn eine Änderung der Situation am Arbeitsplatz hilfreich wäre.
Auszeiten sind wichtig, damit kein Burnout entsteht
Wenn du deine Situation als sehr belastend empfindest, nimm dir ruhig eine Auszeit. Lasse dich, wenn nötig, ohne schlechtes Gewissen krankschreiben oder beantrage eine Kur, in der du zur Ruhe kommen kannst. Im Alltag ist wichtig, eine Work-Life-Balance zu finden, die dafür sorgt, dass du aus dem Privatleben Kraft schöpfen kannst. Widerstehe dem Drang, Überstunden zu machen, und gehe rechtzeitig nach Hause.
Nimm dir Zeit für dich selbst. Was macht dir Spaß? Wobei kannst du abschalten? Sport kann sehr hilfreich sein, denn bei Bewegung werden Endorphine freigesetzt, die die Stimmung heben. Auch ein entspannendes Bad – zum Beispiel mit Lavendelöl – beruhigt. Am besten sind Aktivitäten geeignet, die dir Freude bereiten und bei denen du Kraft tanken kannst. Plane Zeit für dich selbst ruhig im Kalender ein – sie ist ebenso wichtig oder sogar wichtiger als andere Termine.
Bewältigungsstrategien helfen, anders an Dinge heranzugehen
Es ist sehr nützlich, zur Vorbeugung eines Burnouts Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Indem du dich anders verhältst, kannst du manche belastenden Situationen ändern. Nicht immer reicht eine andere Herangehensweise aus, um das Problem zu lösen. Möglicherweise ist eine grundlegende berufliche Veränderung nötig, um die Lage zu verbessern. Auch Anpassungen im Privatleben können erforderlich sein – etwa, nicht von sich zu erwarten, nach einem langen Arbeitstag noch zahlreichen Hobbys nachzugehen, die du als weitere Verpflichtung empfindest. Du musst nicht immer produktiv sein. Nichts zu tun – und nichts von sich zu erwarten – kann ebenso wohltuend sein wie Aktivitäten, die dir Spaß machen.
Wer sich häufig gestresst und angespannt fühlt, profitiert von einer gesunden Lebensweise. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf. Schlafmangel verstärkt Stress und macht leichter reizbar, außerdem kann er mit körperlicher Erschöpfung einhergehen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Wenn du Schlafprobleme hast, kann eine bessere Schlafhygiene helfen. Dazu kann gehören, dass dein Schlafzimmer dunkel und kühl ist. Verzichte darauf, noch kurz vorm Schlafengehen auf Handy oder Laptop zu gucken. Entwickle lieber entspannende Rituale – zum Beispiel ein Bad, eine Tasse Tee oder Meditation.
Bildnachweis: Alf Ribeiro