Konzentrationsschwäche: Symptome, Ursachen & Therapie

Sich zu konzentrieren fällt vielen Menschen schwer. Dabei kann eine Konzentrationsschwäche im beruflichen und privaten Alltag überaus hinderlich sein und dich in deiner Entwicklung hemmen. Welche Ursachen kann eine Konzentrationsstörung haben? Und was kann man tun, um sich besser auf Aufgaben und Tätigkeiten zu fokussieren? Hier erfährst du, wie du deine Konzentrationsfähigkeit stärken kannst.

Konzentrationsschwäche Symptome: Daran kannst du bemerken, dass du dich schlecht konzentrieren kannst

Jeder Mensch muss sich in bestimmten Situationen konzentrieren. Das gilt für manche Menschen mehr als für andere: Wenn du zum Beispiel arbeitest, musst du dich wahrscheinlich über mehrere Stunden mehr oder weniger stark konzentrieren. Auch in der Freizeit ist Konzentration jedoch in vielen Situationen nötig oder hilfreich: etwa, wenn du ein Buch liest, einen Film ansiehst, Auto fährst, kochst oder backst. Selbst beim Zähneputzen, Blumengießen oder schreiben musst du dich konzentrieren.

Konzentration bedeutet, seine Aufmerksamkeit und seinen Fokus ganz auf eine bestimmte Tätigkeit auszurichten. Man ist dabei in die jeweilige Aufgabe vertieft und entwickelt einen gewissen Tunnelblick, bei dem die Umwelt ein Stück weit ausgeblendet wird. Sich in eine Tätigkeit zu vertiefen fällt allerdings vielen Menschen schwer. Sie haben Probleme damit, sich zu konzentrieren – über einen längeren Zeitraum hinweg oder sogar über kurze Zeiträume von wenigen Minuten.

Ohne Konzentration geht es zäh voran

Wahrscheinlich gibt es auch in deinem Leben Situationen, in denen es dir an Konzentration mangelt. Oft bemerkt man das gar nicht sofort. Ein Hinweis auf eine Konzentrationsschwäche kann es sein, wenn dir eine Tätigkeit sehr schwer von der Hand geht. Du setzt vielleicht zig Mal an und kommst doch nicht so richtig voran. Prokrastination kann aus diesem Grund ein Anzeichen für Konzentrationsschwierigkeiten sein, denn was geistig anstrengend ist, dem widmet man sich instinktiv lieber später (oder gar nicht).

Ein weiteres Symptom einer Konzentrationsschwäche ist, wenn deine Aufmerksamkeit immer wieder abschweift. Du liest vielleicht gerade einen Bericht für die Arbeit, merkst aber nach einigen Sätzen, dass du gedanklich gar nicht bei der Sache bist und deshalb auch nichts wirklich aufgenommen hast. Oder du schaust einen Film, bist aber nebenbei am Handy, und merkst irgendwann, dass du nur die Hälfte der Handlung mitbekommen hast.

Wenn man sich schlecht konzentrieren kann, können die Ergebnisse einer Tätigkeit schlechter sein. Außerdem dauert es wahrscheinlich länger: Eine Aufgabe, die bei guter Konzentration in 15 Minuten erledigt ist, kann durch Konzentrationsstörungen locker zwei- bis dreimal so lang dauern.

Darum ist es so wichtig, sich gut konzentrieren zu können

Ob sich jemand gut oder schlecht konzentrieren kann, macht im Alltag einen großen Unterschied. Das gilt besonders für Menschen, die viel zu tun haben. Sie arbeiten vielleicht in Vollzeit, haben private Verpflichtungen, wollen ihre Partnerschaft und Freundschaften pflegen oder ihre Freizeit einfach bestmöglich nutzen.

Um sich klar zu machen, wie wichtig Konzentration ist, muss man sich nur einmal beide Varianten vorstellen: dass einem Konzentration leichtfällt oder dass man eine Konzentrationsschwäche hat. Ein Mensch mit Konzentrationsproblemen braucht zum Beispiel für seine Arbeit tendenziell länger, weil er ständig aus seiner Tätigkeit herausgerissen wird. Die Arbeit wird dadurch zumindest gefühlt wahrscheinlich auch anstrengender, was der betreffenden Person schlechte Laune machen und ihre Zufriedenheit verringern kann.

Wer sich konzentrieren kann, kann mehr erreichen

Im privaten Alltag führen Konzentrationsschwierigkeiten dazu, dass man sich in Tätigkeiten nicht richtig vertiefen kann. Man liest vielleicht ein Buch, hat aber tausend Sachen im Kopf und kann die Lektüre gar nicht genießen. Oder man meditiert, um sich in Achtsamkeit zu üben, kann es aber gar nicht abwarten, endlich aufstehen zu dürfen.

Stellen wir uns nun einen Menschen vor, der sich im Allgemeinen gut konzentrieren kann. An der Arbeit wird er seine Aufgaben wahrscheinlich schneller und besser erledigen können. Weil ihm die Arbeit leichter fällt, macht sie ihm womöglich auch mehr Spaß. Dadurch steigt seine Zufriedenheit, ebenso verbessert sich die Laune. Das kann sich selbst auf zwischenmenschliche Beziehungen auswirken: Gut gelaunte Kollegen werden von anderen eher gemocht.

Auch im privaten Bereich haben Menschen, die sich gut konzentrieren können, Vorteile. Sie können sich voll auf die jeweilige Tätigkeit einlassen, wodurch diese bereichernder sein kann – egal, ob es ein Essen mit Freunden ist, man ein Buch liest oder einen Kuchen backt. Konzentration ist nicht zuletzt wichtig, um private und berufliche Ziele zu erreichen: Wer fokussiert an seine Vorhaben herangeht, wird sie eher umsetzen können.

Können wir uns heute schlechter konzentrieren als früher?

Die Aufmerksamkeitsspanne des Menschen sinkt – diese Nachricht konnte man in den vergangenen Jahren (und Jahrzehnten) immer wieder hören oder lesen. Stimmt das? Fällt es uns heute schwerer, uns auf eine Sache zu konzentrieren? Die Meinung der Experten in dieser Frage ist geteilt. Es gibt tatsächlich Studienergebnisse, die in diese Richtung deuten. Eine der bekanntesten Studien, in Auftrag gegeben vom Tech-Konzern Microsoft, attestierte Menschen eine durchschnittliche Aufmerksamkeitsspanne von acht Sekunden. Die zugehörige aufsehenerregende Headline lautete sinngemäß: „Menschen haben kürzere Aufmerksamkeitsspanne als Goldfische“.

Stimmt es also – es ist heute einfach schwerer als früher, sich ganz in eine Tätigkeit zu vertiefen? Viele Experten widersprechen. Sie sehen zwar, dass die menschliche Konzentrationsfähigkeit in vielen Fällen geringer ist als früher. Das liege aber nicht unbedingt daran, dass keine bessere Konzentration möglich wäre. Sondern daran, dass unser Alltag heute anders ist als früher – und damit auch unsere Erwartungen und Herangehensweise an bestimmte Tätigkeiten.

Wir haben uns an Kurzweiligkeit gewöhnt

Früher waren viele Dinge wesentlich unaufregender und weniger kurzweilig, heute wird man an jeder Stelle maximal unterhalten. Das Handy diente einst primär zum Telefonieren. SMS gab es zwar, aber sie waren teuer, so dass man sich gut überlegte, wie oft man Nachrichten hin- und herschickte. Heute ist das Smartphone eine Entertainment-Plattform, auf der man alles Mögliche machen kann: im Internet surfen, soziale Medien checken, Spiele spielen, Musik hören, Filme gucken. Noch ein Beispiel: Wer einen (Mainstream-)Film von heute mit typischen Filmen von vor einigen Jahrzehnten vergleicht, wird feststellen: Filme sind heute actionreicher, die Szenen kürzer. Es passiert mehr, es kommt weniger Langeweile auf.

Durch solche Veränderungen haben sich unsere Erwartungen verändert. Wir sind es heutzutage schlicht gewohnt, ständig unterhalten zu werden. Langeweile gibt es für viele Menschen nicht mehr – oder es muss sie zumindest nicht geben. Noch etwas kommt hinzu: Durch die vielen Reize sind wir es gewohnt, gedanklich ständig von einer Sache zur nächsten zu springen. Man könnte auch sagen, es gibt mehr Ablenkungen als früher. Schon das eigene Smartphone mit seinen unzähligen Benachrichtigungen und Bespaßungs-Optionen macht das deutlich.

Es ist heute also ungewöhnlicher, sich in eine Sache zu vertiefen und andere Dinge auszublenden. Das gelingt uns noch am ehesten, wenn es etwas ist, das wir intrinsisch wirklich spannend finden. Wenn uns also zum Beispiel ein Film, eine Serie oder ein Buch wirklich fesselt. Geht es hingegen um eine Aufgabe, die für sich genommen schon nicht besonders aufregend ist, ist es mit der Konzentration oft nicht weit her – besonders dann, wenn überall Ablenkungen lauern.

Was Konzentrationsstörungen für Ursachen haben können

Angesichts der Schnelllebigkeit des modernen Alltags ist es wenig verwunderlich, dass viele Menschen Konzentrationsprobleme haben. Wir sind aus der Übung, weil wir uns einfach nicht besonders häufig über längere Zeit ganz einer Tätigkeit widmen. Für viele Menschen ist es schon viel, wenn sie eine halbe Stunde konzentriert am Ball bleiben. Spätestens dann werden viele unruhig und lassen sich von ihren eigenen Gedanken und Impulsen ablenken und aus der jeweiligen Tätigkeit herausreißen.

Neben den Ablenkungen, für die wir selbst verantwortlich sind, lauern im Alltag vieler Menschen an jeder Stelle Ablenkungen von außen. Das können die Kollegen sein, die sich neben dem eigenen Arbeitsplatz unterhalten. Das können Anrufe sein, die gerade so gar nicht reinpassen, die man aber trotzdem annimmt. Oder eingehende E-Mails, die man ohne darüber nachzudenken sofort zum Lesen anklickt.

Wenn Konzentrationsstörungen bei der Arbeit auftreten, kann das an einer suboptimalen Arbeitsumgebung liegen. Besonders in größeren Firmen arbeiten viele Beschäftigte in Großraumbüros oder Open-Office-Spaces. In großen Räumen sitzt man mit vielen Kollegen zusammen und kann durch diese leichter abgelenkt werden. Es ist auch oft laut, hektisch oder die Luft ist schlecht. Auch im Homeoffice lauern Ablenkungen, zum Beispiel Kinder, Haustiere, Angehörige, die einen stets ansprech- oder erreichbar wähnen, oder der Haushalt. 

Viele Menschen packen ihren Tag zu voll

Auch der Lebensstil kann Konzentrationsstörungen begünstigen. Faktoren sind zum Beispiel die Ernährung, die gut oder schlecht für die Konzentration sein kann, ausreichend Bewegung oder Bewegungsmangel sowie ausreichend oder zu wenig Schlaf. Gerade guter Schlaf ist essenziell, um sich konzentrieren zu können. Wer zu wenig oder schlecht schläft, dem fällt die Konzentration wesentlich schwerer. Dadurch kann die Arbeit erheblich länger dauern.

Stress kann ebenfalls eine Rolle spielen, wenn jemand eine Konzentrationsschwäche hat. Wenn wir im Stress sind oder hohen Druck haben, steht das einem konzentrierten Arbeiten entgegen. Es kann für Konzentrationsschwäche auch Ursachen geben, die gesundheitlicher Natur sind, zum Beispiel ADHS, Demenz oder ein niedriger Blutdruck.

In vielen Fällen tragen wir mit unserer Tagesplanung das Übrige zu einer Konzentrationsstörung bei. Der Tag vieler Menschen ist von oben bis unten durchgeplant, die To-do-Liste viel zu lang, um auch nur ansatzweise alles schaffen zu können. Unter diesen Umständen machen viele im Job kaum Pausen, sondern arbeiten lieber durch – sie haben vermeintlich zu viel zu tun, um sich eine Pause leisten zu können.

Das ist jedoch ein Trugschluss, denn das Gehirn hat nur begrenzte Kapazitäten, sich zu konzentrieren. Wenn diese geistigen Kapazitäten aufgebraucht sind, müssen sie die nötige Zeit haben, sich erneuern zu können. Es mag unlogisch klingen, aber: Wer häufiger Pausen macht, schafft oft mehr. Dasselbe gilt für die eigenen Erwartungen an sich selbst: Perfektionisten neigen dazu, sich zu überfordern, und haben dadurch Stress, der die Konzentration erschwert. Wer seine Zeit hingegen realistisch verplant, schafft womöglich (fast) alles und fühlt sich dadurch beschwingt. Das hilft im Umkehrschluss auch bei der Konzentration.

Tipps: Das kannst du gegen Konzentrationsstörungen tun

Vielleicht hast du Schwierigkeiten damit, dich zu konzentrieren. Keine Sorge: So geht es vielen Menschen. Und es muss nicht so bleiben, denn gegen Konzentrationsstörungen kann man etwas tun. Wichtig ist, dass du für deine Konzentrationsschwäche die Ursachen findest. Dort kannst du dann ansetzen, um deine Konzentration Schritt für Schritt auszubauen.

Wenn du zum Beispiel zu wenig schläfst, werden dir sämtliche Konzentrationstipps nur begrenzt helfen können – entscheidend ist, dass du Schlaf zu deiner Priorität machst. Dasselbe gilt, wenn du keine Pausen machst: Ohne Pausen wirst du nicht produktiver werden. Setze also an der Wurzel an, statt nur die Symptome von suboptimalen Verhaltensweisen zu bekämpfen. Die folgenden Tipps können dir grundlegend dabei helfen, dich besser zu konzentrieren.

Die Voraussetzungen für Konzentration schaffen

Ganz grundsätzlich müssen die Voraussetzungen für Konzentration gegeben sein. Das betrifft einerseits deine Lebensweise: ausreichend Schlaf und Bewegung sowie eine gesunde Ernährung mit vielen Ballaststoffen, Obst, Gemüse und Nüssen sind wichtige Faktoren, die die Konzentrationsfähigkeit enorm beeinflussen können.

Andererseits betrifft es die Umgebung, in der du arbeitest oder dich einer Tätigkeit widmest. Angenommen, du arbeitest in einem Großraumbüro. Daran kannst du womöglich nichts ändern, dennoch hast du einen gewissen Spielraum. Du kannst zum Beispiel Noise-Cancelling-Headphones aufsetzen oder bei Gleitzeit früher oder später arbeiten als die meisten Kollegen. Oder sagen wir, du arbeitest häufig im Homeoffice: Ist dein Büro so ausgestattet, dass du konzentriert arbeiten kannst? Hast du überhaupt ein eigenes Büro? Oder sitzt du am Küchentisch, inmitten des Geschehens, und wunderst dich, dass du Konzentrationsprobleme hast? Überlege, ob du die Voraussetzungen für Konzentration verbessern kannst, und leite, wenn nötig, Veränderungen in die Wege.

Akzeptieren, dass man sich nicht stundenlang konzentrieren kann

Konzentration ist endlich. Viele Menschen überschätzen, wie lange man sich auf eine Tätigkeit konzentrieren kann – auch begünstigt durch die Rahmenbedingungen der Arbeitswelt. Wer in Vollzeit arbeitet, arbeitet schließlich (mindestens) acht Stunden am Tag. Oder? Tatsächlich dürften die wenigsten Arbeitnehmer acht Stunden am Stück produktiv sein, weil das angesichts der begrenzten Konzentrationsfähigkeit einfach nicht machbar ist. Selbst eine Mittagspause reicht nicht aus, um über so lange Zeit voll leistungsfähig zu sein.

Experten zufolge können Menschen sich maximal (!) 90 Minuten am Stück konzentrieren, und das ist schon eine Errungenschaft. Dass die Konzentration nachlässt, ist also kein Anzeichen für eine Konzentrationsstörung, sondern völlig normal. Erwarte nicht mehr von dir, als dein Gehirn realistischerweise leisten kann.

Viel trinken, viel frische Luft

Du kannst deine Konzentrationsfähigkeit fördern, indem du viel trinkst. Die gesündesten Optionen sind Wasser, Tees und Kaffee, wobei der hohe Zuckeranteil von Fruchtschorlen, Säften und Soft Drinks die Konzentration kurzfristig erhöhen kann. Wichtig ist für längere Konzentrationsphasen auch, dass du ausreichend frische Luft einatmest. Lüfte also regelmäßig stoßweise oder kippe im Sommer das Fenster. 

Ablenkungen minimieren

Wenn du es schaffst, Ablenkungen zu minimieren, wirst du dich leichter konzentrieren können. Überlege also für dich, was dich im beruflichen und privaten Alltag am meisten ablenkt. An der Arbeit könnten es zum Beispiel eingehende Mails oder Anrufe sein, deine Kollegen oder eine laute Umgebung. In deiner Freizeit ist es vielleicht dein Smartphone, das dich ständig über Neuigkeiten informiert. 

Pomodoro-Technik nutzen

Es kann sinnvoll sein, länger Aufgaben in Teil-Abschnitten anzugehen. Dazu kann die Pomodoro-Technik nützlich sein, benannt nach einer Küchenuhr in Tomatenform. So geht’s: Du stellst einen Timer auf 25 Minuten, anschließend machst du fünf Minuten Pause, bevor es mit der nächsten 25-Minuten-Einheit weitergeht. Nach spätestens vier Einheiten solltest du eine längere Pause einlegen. Natürlich kannst du auch selbst bestimmen, wie lange die Konzentrationseinheiten sind, zum Beispiel 20, 30 oder 45 Minuten. Länger als 60 Minuten sollten es aber nicht sein.

Pausen machen

Das Regenerationsbedürfnis des Gehirns sorgt dafür, dass du nur eine gewisse Zeit am Stück und pro Tag konzentriert arbeiten kannst. Um dich konzentrieren zu können, musst du genügend Pausen machen. Je öfter und besser sich dein Gehirn erholen kann, desto leistungsfähiger bist du.

Mit einem Arzt sprechen

In manchen Fällen ist eine Konzentrationsstörung so gravierend in ihren Auswirkungen, dass es besser ist, mit einem Arzt darüber zu sprechen. Durch ärztliche Untersuchungen können körperliche Ursachen ausgeschlossen werden. In manchen Fällen kann bei tiefgreifenden Konzentrationsstörungen auch eine Therapie helfen. Ein Therapeut kann Betroffene zum Beispiel im Rahmen einer Verhaltenstherapie unterstützen.

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