Sport vor der Arbeit: Warum es sich lohnt & welche Möglichkeiten es gibt

Ob eine kurze Joggingrunde vor der Arbeit oder der Gang ins Fitnessstudio, bevor man zur Arbeit fährt: Es gibt viele Möglichkeiten, Sport am Morgen in den eigenen Alltag zu integrieren. Das kann viele Vorteile mit sich bringen. Im besten Fall tankst du mit Sport vor der Arbeit die nötige Energie, um gut gelaunt in den Tag zu starten. Wann macht Sport nach dem Aufstehen Sinn? Was kann man machen? Und: Wie wird aus dem Morgensport Routine? Darum geht es hier.

Morgens vor der Arbeit trainieren: Diese Vorteile bietet dir Frühsport

Viele Menschen möchten sich mehr bewegen. Egal, ob es darum geht, überflüssige Pfunde zu verlieren, Muskelmasse aufzubauen oder einfach etwas für die eigene Gesundheit zu tun: Entscheidend ist für den gewünschten Effekt, dass man regelmäßig Sport macht.

Viele Menschen fragen sich: Wie wird man morgens schnell fit? Eine Variante kann darin bestehen, den Tag mit Frühsport zu starten. Sport am Morgen ist nicht nur eine tolle Möglichkeit, wach zu werden und die nötige Kraft für den Tag zu tanken. Wenn du morgens schon Sport machst, stellst du damit sicher, dass es überhaupt passiert. Nach der Arbeit sind viele Menschen zu kaputt oder möchten einfach nur nach Hause, statt noch einen Abstecher ins Fitnessstudio zu machen. Wer den Sport morgens schon abhaken kann, startet den Tag mit einem Erfolgserlebnis.

Wer es schafft, Sport vor der Arbeit zum festen Alltagsbegleiter zu machen, kann seine Fitness und Ausdauer steigern. Mit Sport am Morgen tust du etwas für deine Abwehrkräfte, deine Herz-Kreislauf-Gesundheit und beugst Übergewicht vor. Nicht nur das: Sport hilft, Stress entgegenzuwirken, und kann auf diese Weise deine Lebensqualität steigern und deine Stimmung heben.

Vor der Arbeit zu joggen oder sich anderweitig zu bewegen kann noch einen Vorteil mit sich bringen, nämlich für deine Performance im Job. Es hilft dir dabei, den Kopf freizubekommen, was anschließend hilfreich für ein fokussiertes Arbeiten ist. Du kannst dich womöglich besser konzentrieren und die Arbeit fällt dir leichter. Dadurch kommst du mit deiner Arbeit tendenziell schneller durch und kannst früher nach Hause gehen – ein wichtiger Beitrag für eine gute Work-Life-Balance.

Sport vor der Arbeit kann damit eine ausgezeichnete Möglichkeit sein, sich im Alltag fit zu halten. Entscheidend ist dabei, dass du etwas findest, das dir Spaß macht und für das du dich immer wieder aufs Neue motivieren kannst.

Sport vor der Arbeit: Was kann man machen?

Vielleicht denkst du sofort an eine Joggingrunde, wenn es um Sport vor der Arbeit geht. Das ist eine Option, auf die viele Menschen gerne zurückgreifen, zumal sie zeitlich flexibel ist. Es ist aber bei weitem nicht die einzige Möglichkeit, Sport am Morgen zu machen. Hier sind noch einige weitere Ideen, wie du dich nach dem Aufstehen fit halten könntest:

• Krafttraining zuhause: Besorge dir einige Hanteln oder arbeite rein mit Körpergewicht – bei YouTube findest du viele Übungen, die du ohne Geräte oder viel Equipment ausführen kannst
• HIIT: Starte den Tag voller Energie mit einer kurzen HIIT-Session. HIIT steht für High Intensity Intervall Training und damit für kurze, aber knackige Übungen. Der Vorteil, wenn du dich für solchen Sport am Morgen entscheidest: Es kostet dich nicht viel Zeit, ist dabei maximal effektiv und lässt sich durch den geringen Zeitaufwand gut in den Alltag einbauen
• Vor der Arbeit ins Gym: Vielleicht möchtest du ins Fitnessstudio vor der Arbeit, um Cardio- oder Krafttraining zu machen. Das bietet sich besonders dann an, wenn es auf dem Weg zur Arbeit liegt
• Frühschwimmen: Was gibt es Entspannenderes, als morgens als Erstes ein paar Runden im Schwimmbad zu drehen? Morgens ist es nicht nur oft leerer, auch der Eintritt kann vergünstigt sein
• Mit dem Fahrrad zur Arbeit: Warum nicht das Nützliche mit dem Notwendigen verbinden und zur Arbeit radeln? Ob das eine Option ist, hängt von der Entfernung zum Arbeitsplatz und den Wegen dorthin ab
• Yoga: Mit sanften Yoga-Übungen kannst du langsam, aber kraftvoll in den Tag starten. Bei YouTube findest du zahlreiche geführte Videos, oder du meldest dich für einen Online-Kurs oder einen Kurs vor Ort an
• Pilates: Auch Pilates ist eine ausgezeichnete Option, wenn du Sport nach dem Aufstehen machen möchtest. Es ist Yoga nicht unähnlich, aber etwas stärker auf Fitness und Gymnastik fokussiert
• Dehn- und Lockerungsübungen: Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit sind eine weitere gute Möglichkeit, morgens aktiv zu werden. Sie kosten meist kaum Überwindung, was es wahrscheinlicher macht, dass du eine entsprechende Routine entwickeln kannst
• Sport mit Freunden: Um dich für den Frühsport zu motivieren, kann es hilfreich sein, sich mit Freunden zu verabreden. Ihr könnte zum Beispiel gemeinsam eine Runde laufen gehen, aber euch auch zum Tennis, Badminton oder Basketball treffen – Hauptsache, ihr habt Spaß dabei

So klappt es mit Sport und Morgengymnastik

In der Theorie klingt es gut: Du machst nach dem Aufstehen morgens erstmal eine Runde Sport. Dann kannst du dein Sportprogramm für den Tag schon abhaken, außerdem hilft es dir, kraftvoll in den Tag zu starten. Blöd nur, wenn die guten Vorsätze an der Realität scheitern, und man den Sport am Morgen wieder und wieder auf morgen verschiebt. Wenn es dir auch so geht, keine Sorge – viele Menschen haben Schwierigkeiten, sich für Sport vor der Arbeit aufzuraffen. Wie schafft man es, den inneren Schweinehund zu überwinden?

Wichtig ist, dass du dir fest vornimmst, morgens Sport zu machen. Sei dabei so konkret wie möglich: Was genau möchtest du machen, wo und gegebenenfalls mit wem? Je klarer dein Plan, desto eher wirst du ihn umsetzen. Das heißt, dass du zum Beispiel schon abends festlegst, dass du am nächsten Morgen mit 15 Minuten Yoga in den Tag starten wirst. Am besten suchst du dir auch schon ein passendes Video bei YouTube heraus, statt erst am nächsten Morgen mit der Suche zu beginnen und dabei Zeit zu verlieren. Wenn du laufen gehen willst, lege dir deine Sportsachen zurecht – so kannst du direkt loslegen.

Starte in kleinen Schritten in deine neue Sport-Routine

Es dauert, bis sich neue Routinen etabliert haben. Bis dahin ist es wichtig, möglichst diszipliniert an die Sache heranzugehen. Je öfter du tatsächlich umsetzt, was du dir vorgenommen hast, desto eher wird es ein fester Bestandteil deines Alltags. Disziplin ist aber nicht alles – mindestens ebenso wichtig ist, dass du es dir einfach machst, die richtige Entscheidung zu treffen.

Das ist beispielsweise dann wahrscheinlicher, wenn du dir etwas vornimmst, das dir Spaß macht. Ein Beispiel: Vielleicht fällt es dir leichter, dich morgens ausgiebig zu dehnen, als direkt mit einem anstrengenden HIIT-Workout loszulegen. Oder du triffst dich mit Freunden: Dadurch macht der Frühsport nicht nur oft mehr Spaß, es wird auch unwahrscheinlicher, dass du kurzfristig absagst.

Nimm dir für den Anfang nicht gleich zu viel vor. Du kannst dich deinen Fitnesszielen in kleinen Schritten nähern. Um den Einstieg zu erleichtern, könntest du zum Beispiel mit fünf Minuten Stretching oder zehn Minuten Yoga beginnen. Das ist so schnell erledigt, dass es kaum gute Ausreden gibt, es nicht zu machen – es sei denn, du hast morgens zu viel Hektik. Wenn du Sport am Morgen in deinen Alltag integrieren möchtest, musst du dafür die nötige Zeit einplanen. Stehe also früher auf oder gestalte deinen Morgen anders, damit du Zeit für den Sport findest.

Schwierigkeiten und Herausforderungen und wie du damit umgehen kannst

Viele Menschen nehmen sich vor, morgens nach dem Aufstehen Sport zu machen. Dafür gibt es gute Gründe – du startest energiegeladen in den Tag und hast die Gewissheit, dass du dich an diesem Tag sportlich betätigt hast. Wie motiviert du nach der Arbeit noch bist, ist egal, du hast dein Pensum schließlich schon erledigt. Nicht immer aber läuft es reibungslos. Wer sich vornimmt, morgens Sport zu machen, kann auf verschiedene Hindernisse stoßen.

Die wohl größte Herausforderung besteht oft darin, den Sport vor der Arbeit zur Routine werden zu lassen. Wenn du morgens aktiv sein willst, brauchst du dafür Zeit – Zeit, die du vielleicht bislang zu diesem Zeitpunkt nicht hast. In diesem Fall musst deinen Tagesablauf soweit anpassen, dass du den Sport in deinen Morgen integrieren kannst. Das kann bedeuten, früher aufzustehen, es kann aber auch heißen, bei flexiblen Arbeitszeiten später mit der Arbeit zu beginnen. Oder deinen morgendlichen Ablauf so zu verändern, dass du genügend Zeit für deine Fitness findest. Überlege dazu, ob es Zeitfresser gibt, die du eliminieren könntest – Zeit am Handy zum Beispiel, während du langsam wach wirst.

Mache es dir so einfach wie möglich

Es kann sein, dass es dir zu Beginn schwerfällt, dich zu motivieren und an deiner neuen Gewohnheit dranzubleiben. Mache dir klar, dass es eine Weile dauert, bis sich neue Gewohnheiten etabliert haben. Bis dahin solltest du nicht nur möglichst diszipliniert sein – jeder Tag, an dem du dich gegen Sport am Morgen entscheidest, bringt dich weiter von deinem Vorhaben ab. Es ist auch wichtig, dass du es dir möglichst einfach machst. Wenn du zum Beispiel etwas vorhast, das dir tatsächlich Spaß macht, bei dem du andere Menschen triffst oder für das du dich belohnst, kann das deine Motivation erhöhen.

Genauso solltest du überlegen, ob Sport vor der Arbeit die beste Lösung für deinen Alltag ist. Wenn du schon sehr früh zur Arbeit musst oder dein Morgen sehr voll ist – zum Beispiel, weil du Kinder hast, die in die Kita oder zur Schule gebracht werden müssen –, könnte es alternativ sinnvoller sein, nach Feierabend Sport zu treiben. Wenn du zum Beispiel für den Frühsport sehr früh aufstehen müsstest, geht das womöglich zulasten deines Schlafs. Solange du entsprechend früher ins Bett gehst, muss das kein Problem sein. Schlafmangel ist jedoch kein guter Trade-Off für sportliche Betätigung am Morgen – zu wenig Schlaf raubt dir Energie und schadet deiner Gesundheit.

Sport morgens oder abends: Was ist besser?

Vielleicht bist du dir noch nicht so sicher, ob du lieber morgens oder abends Sport machen solltest. Was ist besser? Beide Varianten haben Vor- und Nachteile.

Wenn du morgens Sport machst, bringst du deinen Kreislauf in Schwung und gewinnst neue Energie. Das kann genau das Richtige sein, um einen langen Tag tatkräftig anzugehen. Außerdem stellst du auf diese Weise sicher, dass der Sport nicht am Ende wegfällt, weil du nach der Arbeit zu kaputt dafür bist. Besonders gut kann Sport am Morgen außerdem zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung sein. Andererseits fehlt dir morgens womöglich die Zeit, der Sport könnte dir wertvollen Schlaf rauben oder du hast morgens schlicht nicht die nötige Energie für anstrengende Workouts.

Sport am Abend kann die bessere Variante sein, wenn du erst am Nachmittag und frühen Abend so richtig energiegeladen und leistungsfähig bist. Sie bietet noch einen Vorteil: Wenn du erst nach der Arbeit Sport machst, kommst du dabei womöglich so effektiv runter wie es dir sonst kaum möglich wäre. Wenn du dich beim Sport auspowerst, lässt du den Arbeitstag auch gedanklich hinter dir und bekommst den Kopf frei. Für Sport am Abend spricht außerdem, dass du dabei womöglich weniger Zeitdruck hast.

Abends Sport zu machen hat jedoch auch Nachteile: Du bist nach der Arbeit womöglich zu müde dafür, so dass du das Training immer wieder ausfallen lässt. Es kann auch sein, dass du durch regelmäßige Sporteinheiten am Nachmittag das Gefühl hast, für gar nichts anderes mehr Zeit zu haben. Du solltest außerdem nicht zu spät am Abend (anstrengenden) Sport treiben – das könnte sonst deinen Schlaf behindern.

Letztlich ist es eine individuelle Entscheidung, ob du Sport lieber morgens oder abends machen möchtest. Wenn du dir unsicher bist, probiere doch einfach beide Varianten mal aus. Am Ende ist die beste Lösung die, die du tatsächlich durchziehst.

Fazit: Fit und gesund dank Sport am Morgen

• Sport am Morgen zu machen bringt viele Vorteile mit sich. Frühsport hilft dir beim Wachwerden und gibt dir Energie für den Tag. Außerdem hast du deine Fitness-Ziele für den Tag dann schon früh erreicht – das gibt ein gutes Gefühl.
• Wer morgens vor der Arbeit trainieren möchte, muss etwas finden, das zu ihm passt. Das kann zum Beispiel bedeuten, einen Sport auszuwählen, der dir besonders viel Spaß macht, oder der nicht allzu anstrengend ist.
• Damit Sport zu deiner Morgenroutine wird, ist anfangs etwas Disziplin gefragt. Zugleich solltest du es dir so einfach wie möglich machen, Sport vor der Arbeit in deinen Alltag zu integrieren.
• Sport nach dem Aufstehen sollte nicht auf Kosten deines Schlafs gehen. Gehe früher ins Bett oder verlege die Sporteinheiten auf die zweite Tageshälfte, wenn dir morgens die Zeit fehlt.
• Ob Sport morgens oder abends besser ist, ist eine individuelle Entscheidung und hängt nicht zuletzt von deinem Alltag und deiner Tagesplanung ab.

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