Stress im Job: So kannst du ihm wirksam begegnen

Viele Menschen haben häufig Stress auf der Arbeit. Dabei sind gelegentliche stressige Phasen meist weniger problematisch, aber wenn dauerhaft zu viel Stress im Job ist, kann das belastend sein. Welche Ursachen es für Stress im Beruf geben kann, welche Auswirkungen er haben kann und was du tun kannst, um weniger Stress im Job zu haben – hier erfährst du mehr darüber.

Stress im Beruf: Für viele Beschäftigte ganz normal

Stressige Phasen kann es in jedem Job hin und wieder geben. Für viele Beschäftigte ist Stress jedoch nicht die Ausnahme, sondern die Regel. Er ist ein fester Begleiter im Arbeitsalltag; Aussicht auf eine dauerhafte Besserung besteht in vielen Fällen nicht. Dabei betrifft Stress im Job laut Statistik rund zwei Drittel der Beschäftigten. Nach einer repräsentativen Studie des Versicherungs- und Finanzberatungsunternehmens Swiss Life in Kooperation mit dem Meinungsforschungsinstitut YouGov aus dem Jahr 2019 empfanden 63 Prozent der Deutschen ihr Stresslevel im Job als hoch oder eher hoch.

Stress auf der Arbeit kann verschiedene Ursachen haben. Häufig ist die Arbeitsbelastung allgemein hoch, weil die Beschäftigten eine Fülle an Aufgaben haben – manchmal standardmäßig mehr, als gut zu schaffen ist. Die Folge: Die Betroffenen müssen sich ständig übermäßig anstrengen, um (ansatzweise) alles schaffen zu können. Auch Zeitdruck ist für viele ein Problem. Oft ist keine Zeit mehr, um die – auch gesetzlich – vorgesehenen Pausen zu machen. Das verstärkt das Stressempfinden zusätzlich. Führt eine solche Situation zu häufigen Überstunden, schneidet das in die ohnehin begrenzte Freizeit ein. Dadurch fehlt der so wichtige Ausgleich, was noch anfälliger für Stress macht.

Was Stress im Job auslösen kann

Stress hängt jedoch nicht in allen Fällen mit den Aufgaben und dem Arbeitspensum zusammen. Er kann auch durch Konflikte verursacht werden, zum Beispiel mit Kollegen oder Vorgesetzten. Das gilt auch für ein schlechtes Betriebsklima. Wenn es diesbezüglich Probleme gibt, kann das als sehr belastend empfunden werden – schließlich ist man jeden Tag wieder mit dem Konflikt konfrontiert. Auch der Umgang mit schwierigen Kollegen oder Kunden kann das Stressempfinden verstärken.

In anderen Fällen hängt Stress im Beruf mit Mängeln in der Kommunikation oder der Organisation der Arbeit zusammen. Die Betroffenen geraten dann zum Beispiel unter Druck, weil ihnen wichtige Informationen fehlen, oder ihre Arbeit wird durch suboptimale Vorgehensweisen unnötig erschwert.

Weitere Faktoren, die zu hohem Stress im Job führen können, sind Angst um den Job, Mobbing und Überforderung. Auch mangelnde Wertschätzung durch den Arbeitgeber kann sich negativ auf das Wohlbefinden der Beschäftigten auswirken. Dasselbe gilt, wenn jemand das Gefühl hat, permanent erreichbar sein zu müssen.

Welche Folgen Stress auf der Arbeit haben kann

Hat jemand permanent oder immer wieder viel Stress im Beruf, geht das oft nicht spurlos an den Betroffenen vorbei. Auf Dauer kann zu viel Stress im Job krank machen und die Lebensqualität und das Wohlbefinden verringern. Leidet jemand unter Stress im Job, kann sich das auf verschiedene Weise äußern. Bei akutem Stress reagieren die Betroffenen zum Beispiel hektisch, werden fahrig oder agieren kopflos. Sie können leicht reizbar sein oder in Konflikte mit anderen geraten, weil sie so gestresst sind.

Besonders problematisch für Gesundheit und Wohlbefinden ist Stress, der über einen längeren Zeitraum anhält. Er kann psychische und psychosomatische Auswirkungen haben. Die Betroffenen fühlen sich dann etwa erschöpft und kommen auch in ihrer Freizeit nicht mehr zur Ruhe. Die Gedanken kreisen womöglich ständig um den Job, was typischerweise mit negativen Gefühlen verbunden ist. Dadurch kann ein Teufelskreis entstehen: Je stärker die Situation im Job auch das Privatleben belastet, desto weniger Entspannung ist möglich. Dadurch sind die Betroffenen weniger widerstandsfähig und haben noch mehr Stress.

Stress kann die Leistungsfähigkeit verringern

Psychische Folgen von Stress im Job können zum Beispiel Niedergeschlagenheit, Burnout oder Depressionen sein. Rückenschmerzen können ebenso ein Symptom für zu viel Stress im Job sein wie Kopfschmerzen und Migräne. Manche Betroffene schlafen schlecht oder entwickeln einen Tinnitus. Andere greifen zur Stressbewältigung zu Alkohol oder anderen Drogen.

Stress an der Arbeit kann sich auch negativ auf die Leistungsfähigkeit im Job auswirken. Wer gestresst ist, hat eher Konzentrationsprobleme, was die Produktivität verringern kann. Das kann weitere Probleme nach sich ziehen, wenn zum Beispiel der Vorgesetzte unzufrieden mit der Leistung eines Mitarbeiters ist.

Wie schwerwiegend die Folgen von Stress im Beruf sind, hängt davon ab, wie belastend die Situation an der Arbeit für die Betroffenen ist. Je ausgeprägter das Stressempfinden und je länger dieser Zustand andauert, desto gravierender sind in der Regel auch die Konsequenzen, die eine solche Situation für Gesundheit und Lebensqualität der Betroffenen haben kann.

Stressfaktoren erkennen und bekämpfen

Wer wissen will, was er gegen den Stress bei der Arbeit machen kann, muss wissen, woher dieser Stress kommt. Mit anderen Worten: Was sind deine individuellen Stressfaktoren? Manchmal wird der Stress im Job durch eine bestimmte Situation ausgelöst, die vorübergehend ist oder zumindest in absehbarer Zeit nicht mehr bestehen könnte.

In anderen Fällen ist es eine allgemein hohe Arbeitsbelastung, vielleicht in Kombination mit wenig Zeit und einem hohen Leistungsdruck durch den Arbeitgeber, die Stress verursacht. Oft kommen mehrere Aspekte zusammen. Wenn es einen Stressfaktor gibt, der für sich genommen schon sehr gewichtig ist, reichen oft (vermeintliche) Kleinigkeiten, um den Stress ins Unerträgliche zu steigern.

Nimm dir Zeit, deine spezifischen Stressfaktoren ausfindig zu machen. Werde dabei so konkret wie möglich, denn nur dann kannst du Strategien entwickeln, um deinen Stress zu bekämpfen. Sagen wir, deine Arbeitsbelastung ist hoch. Dann gibt es womöglich bestimmte Aufgaben, die besonders viel Stress verursachen. Oder die unnötig viel Zeit kosten. Solche Aspekte tragen mehr als andere zu einem erhöhten Stresslevel bei.

Wer seine Zeit nicht optimal nutzt, hat oft mehr Stress

Vielleicht ist es nicht (nur) ein hohes Arbeitspensum, das dir zu schaffen macht, sondern auch dein Zeitmanagement. Möglicherweise nutzt du deine Zeit nicht optimal: Du verhedderst dich vielleicht im Klein-klein des Arbeitsalltags, setzt keine Prioritäten oder hast Probleme damit, dich auf deine Arbeit zu konzentrieren.

Es kann auch sein, dass dein Stress auf der Arbeit gar nichts mit der Arbeit an sich zu tun hat. Möglicherweise gibt es Konflikte am Arbeitsplatz, die dich belasten. Dann mache dir Gedanken darüber: Wer ist daran beteiligt? Wodurch sind sie entstanden? Wie werden sie immer wieder aufs Neue geschürt?

Das Gefühl, zu viel Stress im Job zu haben, stellt sich am ehesten ein, wenn die Arbeit zu viel Raum einnimmt. Stimmt die Work-Life-Balance nicht, fehlt der Ausgleich. Wer zu wenig Freizeit hat, kann sich häufig nicht ausreichend entspannen. Dadurch kann ihm Stress im Job mehr zusetzen. Es kann jedoch auch sein, dass du deine Freizeit nicht optimal nutzt, um für Entspannung und schöne Momente zu sorgen. Auch das kann Stress verstärken.

Akuter Stress auf der Arbeit: Was du unmittelbar tun kannst

Es kann in jedem Job stressige Phasen und Situationen geben. Dann ist es wichtig, zu wissen, wie man mit Stressfaktoren umgehen kann. Ein wirksames und denkbar simples Mittel, um im Akutfall wieder zu etwas mehr Ruhe zu finden: deine Atmung. Mit bewusster Atmung kannst du deinem Körper signalisieren, dass alles in Ordnung ist. So sorgst du für Entspannung und kannst dich schnell beruhigen.

Dazu braucht es nicht einmal eine spezielle Technik – du kannst einfach mehrere Male tief ein- und ausatmen. Oder du machst Box Breathing. Auch das ist ganz einfach: Atme vier Sekunden ein, halte vier Sekunden die Luft an, atme vier Sekunden aus und halte wieder vier Sekunden die Luft an. Anschließend beginnst du den Kreislauf wieder von vorne. Über deinen Atem kannst du auch steuern, wie leicht es dir fällt, dich auf deine Arbeit zu konzentrieren, wenn es stressig wird. Mit bewusster Atmung kannst du dich in den Moment zurückholen und neu fokussieren.

Hast du gerade viel Stress, helfen auch kurze Pausen. Viele gestresste Menschen machen den Fehler, auf Pausen zu verzichten, weil sie sich vermeintlich nicht leisten können, ihre Arbeit zu unterbrechen. Das ist aber ein gefährlicher Trugschluss. Niemand kann sich endlos konzentrieren. Machst du trotzdem ohne Pause weiter, ist das Risiko groß, dass du zwar etwas tust, aber dabei ziemlich unproduktiv bist. Und dein Stressempfinden vergrößert sich wahrscheinlich immer weiter. Deshalb: Wenn gerade alles zu viel wird, lege deine Arbeit für einen Moment beiseite, verlasse deinen Arbeitsplatz und lege eine kurze Auszeit ein. Du kannst deine Pausen zum Beispiel für Atemtechniken, eine kurze Meditation oder Gymnastik nutzen.

Gezielte Entspannung gegen Stress

Um Stress in kurzer Zeit abzubauen, können dir auch Entspannungsübungen helfen, die du auch am Arbeitsplatz anwenden kannst. Das kann Meditation sein, durch die dein Geist zur Ruhe kommt. Oder Übungen wie progressive Muskelentspannung oder autogenes Training – hierzu findest du zum Beispiel Videos auf Youtube. Auch Visualisierung kann hilfreich sein: Du kannst dir zum Beispiel vorstellen, wie es ist, wenn du alles erledigt hast oder abends deinen Feierabend auf der Couch genießt. Oft reicht das schon, um etwas Abstand zum Stress zu gewinnen und die eigene Laune zu verbessern.

Um akutem Stress zu begegnen, achte darauf, genug zu trinken und immer wieder zu lüften. So kannst du dich besser konzentrieren und beugst Kopfschmerzen vor. Ebenso wichtig ist es, möglichst gesunde Snacks zu dir zu nehmen, statt im Stress zu Junk-Food zu greifen. Obst, Gemüse, Nüsse oder Trockenfrüchte sind gut geeignet, wenn du neue Energie tanken möchtest.

Was tun bei Stress im Job? Methoden und Ansätze zur Stressbewältigung

Akut stressige Situationen sind das eine. Was aber, wenn der Stress ein regelmäßiger Begleiter im Joballtag ist? Wie geht man damit am besten um, damit der Stress nicht zum bestimmenden Faktor wird, der auch den privaten Alltag belastet? Dafür ist es wichtig, dass du auf eine möglichst gesunde Lebensweise achtest, mit der du den Grundstein für dein Wohlbefinden legst.

Das umfasst ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, bereichernde soziale Kontakte und eine gesunde Ernährung mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Was du isst, hat großen Einfluss auf deine Stimmung. Es kann Stress entgegenwirken oder ihn verstärken. In stressigen Phasen, in denen du womöglich wenig Zeit hast, ist die Versuchung oft groß, zu Fertigmahlzeiten oder Take-out zu greifen. Von frischem Essen mit viel Obst und Gemüse hast du jedoch langfristig mehr.

Indem du Sport machst oder dich anderweitig körperlich betätigst, kannst du überschüssige Energie loswerden und mental zur Ruhe kommen. Es kann zum Beispiel sehr befreiend sein, sich beim Joggen auszupowern oder eine Runde Basketball mit Freunden zu spielen. Am besten ist es, wenn dir die Bewegung Spaß macht – dadurch wird es wahrscheinlicher, dass du dir die Zeit dafür nimmst, und die Aktivität wird noch bereichernder.

Ebenfalls nützlich, um Stress zu bekämpfen, ist gezielte Entspannung. Dazu eignen sich Ansätze und Techniken wie Achtsamkeitsmeditation, Atemübungen, Yoga oder Qigong. Genauso wohltuend kann es sein, ein warmes Bad zu nehmen, in die Therme zu gehen, eine Massage zu buchen oder einen schönen Abend mit deinem Partner oder Freunden zu verbringen.

Wenn du dich durch Stress überlastet fühlst, zögere nicht, dich nahestehenden Personen anzuvertrauen. Sie können dich unterstützen, indem sie dir Tipps geben oder dir einfach zuhören. Neben Freunden, dem Partner oder der Familie kannst du dich auch an einen Therapeuten wenden.

Wie kann man Stress im Job vorbeugen?

Mancher Stress lässt sich nicht vermeiden, aber in vielen Fällen hast du durchaus Einfluss darauf, was dich stresst oder eben auch nicht. Stress im Job kannst du gezielt vorbeugen. Dafür gibt es verschiedene Ansätze:

• deine Geisteshaltung: Manche Menschen machen sich ganz ohne Not Stress. Sie sind zum Beispiel Perfektionisten oder neigen dazu, sich über alles Sorgen zu machen. Überlege, inwiefern du zu deinem Stress beiträgst und wie du das ändern könntest
• Zeitplanung und Organisation: Dass du dich durch Stressgefühle überfordert fühlst, ist unwahrscheinlicher, wenn du dir die Zeit nimmst, deinen Tag in Ruhe zu planen. Setze Prioritäten und mache dir einen Plan, den du anschließend so gelassen wie möglich Schritt für Schritt abarbeitest
• was du nicht schaffen kannst, kannst du nicht schaffen: Viele Arbeitnehmer stehen unter Druck. Ihr Arbeitgeber hat unrealistische Erwartungen oder das Arbeitspensum ist vorübergehend erhöht. Dann ist es oft gar nicht möglich, alles zu schaffen. Verlange das auch nicht von dir, sondern mache einfach das, was geht
• nach der Arbeit abschalten: Es ist wichtig, dass du dich in deiner Freizeit nicht mit der Arbeit befasst. Widerstehe der Versuchung, noch abends auf der Couch Mails zu checken oder vorzuarbeiten. Du brauchst den Ausgleich, um Kraft zu tanken. Das hilft dir, in herausfordernden Situationen gelassen zu bleiben
• mit dem Vorgesetzten sprechen: Wenn du das Gefühl hast, dass dein Job ohne Stress nicht machbar ist, kann das ein guter Grund sein, mit dem Chef oder der Chefin zu sprechen. Schildere, wie du dich fühlst, und versuche, gemeinsam mit dem Vorgesetzten eine Lösung zu finden
• die Freizeit optimal nutzen: Nutze deine Freizeit für Entspannung und schöne Momente. Je bereichernder dein Privatleben ist, desto widerstandsfähiger wirst du gegen Stress an der Arbeit

Fazit: Stress im Job als Herausforderung

Viele Beschäftigte haben im Arbeitsalltag Stress. Das kann strukturelle Ursachen haben, aber auch mit bestimmten Situationen oder zwischenmenschlichen Konflikten zusammenhängen. Bleibt der Stress über längere Zeit bestehen, kann das negative Folgen für das Wohlbefinden, die Gesundheit und die Leistungen der Betroffenen haben.

Umso wichtiger ist es, dem Stress wirkungsvoll zu begegnen. Dazu eignen sich verschiedene Ansätze und Techniken in Kombination mit einer gesunden Lebensweise. Es ist wichtig, Stress vorzubeugen und sich Strategien für den Ernstfall zu überlegen, damit Stress nicht überhandnimmt.

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