Manche Situationen sind so festgefahren, dass man aus ihnen scheinbar nicht mehr herauskommt. Im Gegenteil: Es wird alles immer schlimmer, obwohl man es gar nicht möchte. Dann kann ein Teufelskreis entstanden sein. Hier erfährst du, woran du erkennst, ob du dich in einem Teufelskreislauf befindest und was du tun kannst, um ihn wieder zu verlassen.
Teufelskreis: Was ist das?
Von einem Teufelskreis hat wohl jeder schon einmal gehört – aber was bedeutet der Begriff eigentlich genau? Laut Duden handelt es sich bei einem Teufelskreis um eine „ausweglos scheinende Lage, die durch eine nicht endende Folge unangenehmer, einander bedingender Geschehnisse, Faktoren herbeigeführt wird“.
Ein Teufelskreis ist also eine Negativspirale, in der sich die eigenen Gedanken und Handlungen ungewollt weiter negativ verstärken, ohne dass man (scheinbar) etwas dagegen machen kann. Eine Situation, in der ein Teufelskreislauf entstanden ist, schaukelt sich meist immer weiter hoch. Irgendwann reichen schon Kleinigkeiten, um die Lage eskalieren zu lassen. Dadurch wird es immer schwerer, die Situation noch positiv aufzulösen. Synonym zum Teufelskreis spricht man deshalb auch von einer Eskalation, Negativspirale oder Aussichtslosigkeit.
Ein Teufelskreis ist eine Erklärung dafür, warum sich Problemverhalten festsetzen kann – über Wochen, Monate und oft auch über Jahre. Ein Teufelskreislauf bezieht sich häufig auf zwischenmenschliche Konflikte, kann jedoch auch auf viele andere Sachverhalte angewendet werden – zum Beispiel Verhaltensweisen, bei denen keine andere Person involviert ist.
Teufelskreis: Beispiele
Wie kann ein Teufelskreis konkret aussehen? Hier findest du mehrere Beispiele, die die Entstehung und den Verlauf eines Teufelskreises illustrieren.
Beispiel 1: Die Freundschaft von Anja und Sarah
Anja und Sarah sind befreundet. Anja meldet sich häufiger bei Sarah als umgekehrt, aber beide schätzen die Freundschaft und genießen es, Zeit mit der anderen zu verbringen. Anja ist jedoch irritiert darüber, dass Sarah sich (scheinbar) nicht oft genug bei ihr meldet. Sie beginnt zu glauben, dass Sarah sie weniger mag oder sie sogar meidet. Sie macht Sarah häufig unterschwellige Vorwürfe, die sich auf die Häufigkeit ihrer Kontaktaufnahme beziehen. Das stößt wiederum Sarah vor den Kopf, die sich eigentlich gerne bei ihrer Freundin gemeldet hat. Nun fühlt sie sich aber unter Druck gesetzt, sich häufiger zu melden, was sie allerdings nicht möchte.
In der Folge kann es passieren, dass sich Sarah noch weniger meldet und tatsächlich weniger Lust hat, etwas mit Anja zu unternehmen. Meldet sich Sarah doch bei ihrer Freundin, hat sie das Gefühl, es ist für Anja nicht gut genug. Auf diese Weise kann ein Teufelskreislauf entstehen, der schlimmstenfalls das Ende der Freundschaft bedeuten kann.
Beispiel 2: Die Beziehung von Jasmin und Klaus
Jasmin und Klaus sind ein Paar. Während er am liebsten jede freie Minute mit seiner Freundin verbringen möchte, möchte Jasmin auch häufig Zeit für sich oder etwas mit ihren Freundinnen unternehmen. Klaus fühlt sich dadurch weniger wichtig und zweifelt an Jasmins Gefühlen. Er beginnt, seiner Freundin Vorwürfe zu machen: Hat sie etwa keine Lust mehr auf ihn? Ist alles andere spannender als er?
Diese Vorwürfe setzen Jasmin unter Druck. Sie ist eigentlich glücklich mit Klaus, aber seine ständige Nörgelei nervt sie. Dadurch kann es passieren, dass sie sich tatsächlich von ihm zurückzieht – schließlich scheint er nie zufrieden und ist häufig schlecht gelaunt. Klaus merkt, dass Jasmin sich zurückzieht, und ist noch verunsicherter und enttäuschter. Auf diese Weise ist ein Teufelskreis entstanden, der zum echten Problem für die Beziehung werden kann.
Beispiel 3: Peters Alkoholsucht
Auch Suchtverhalten geht häufig mit einem Teufelskreislauf einher. So wie bei Peter: Bei ihm läuft es nicht gut, seine Freundin hat sich von ihm getrennt und sein Job nervt ihn. Er greift zum Alkohol, um seine Stimmung zu heben und abzuschalten. Unter Alkoholeinfluss fühlt er sich zwar zunächst besser, aber dann lässt der Rausch nach und Peter ist noch schlechter drauf als vorher, und der Kater am nächsten Tag lässt die Arbeit noch anstrengender für ihn werden. Nach Feierabend greift er wieder zur Flasche.
So kann sich ein Muster manifestieren, das dazu führt, dass Peter irgendwann immer mehr Alkohol braucht, um sich besser zu fühlen. Womöglich zieht er sich auch aus seinem sozialen Umfeld zurück, weil er lieber alleine trinken möchte. Das verschlimmert die Situation: Peter wird wahrscheinlich noch schlechtere Laune haben, sich einsam fühlen und seine Lage als so aussichtslos empfinden, dass er ebenso gut weiter trinken kann.
Wie entsteht ein Teufelskreis und was befördert ihn?
Ein Teufelskreis scheint irgendwann einfach da zu sein. Oft wissen die Beteiligten selbst nicht so genau, wie es zu einer derart vertrackten Situation kommen konnte. Einen Erklärungsansatz liefert das Teufelskreis-Modell nach Schulz von Thun. Der bekannte deutsche Kommunikationspsychologe stellt einen Teufelskreis dabei als Situation dar, in der sich alles gegenseitig bedingt. Das Modell hat keinen Anfang und kein Ende, sondern läuft potenziell immer weiter, wodurch die Lage zusätzlich belastet werden kann.
Im Teufelskreis-Modell von Schulz von Thun gibt es zwei Personen: Person A und Person B. Die Kommunikation zwischen Person A und Person B läuft dabei wie folgt ab:
- Person A verhält sich in einer bestimmten Art und Weise
- Damit löst sie einen Gedankengang bei Person B aus
- Diese Gedanken bewegen Person B zum Handeln
- Das löst einen Gedankengang bei Person A aus
- Diese Gedanken bewegen Person A zum Handeln
Wenn sich nichts ändert, geht der Teufelskreislauf immer weiter. Konflikte werden dadurch nicht entschärft, sondern können sich im Gegenteil immer weiter zuspitzen. Es kann ein handfester Streit entstehen, oder beide Beteiligten ziehen sich voneinander zurück.
Typisch für einen Teufelskreis ist, dass sich die Beteiligten jeweils als Opfer empfinden und glauben, dass sie lediglich auf das Verhalten des anderen reagieren. In Wahrheit bedingt sich ihr Verhalten gegenseitig. Ohne eine entsprechende Reaktion auf das Verhalten des anderen würde die Lage nicht weiter eskalieren.
Daran merkst du, dass du in einem Teufelskreis steckst
Ein Teufelskreis ist oft schnell entstanden. Nicht immer bemerken die Betroffenen, dass sie in einem Teufelskreislauf stecken. Wenn du eine festgefahrene Situation jedoch einmal mit etwas Abstand analysierst, kannst du leicht erkennen, ob sich ein Teufelskreis entwickelt hat.
Hinweise darauf, dass du in einem Teufelskreis steckst, sind:
- Du befindest dich in einer suboptimalen Lage, die scheinbar nicht besser, sondern im Gegenteil immer schlechter wird
- Das Problem besteht schon seit geraumer Zeit
- Du hast das Gefühl, dass du nichts tun kannst, um die Situation zu verbessern und empfindest sie deshalb als ausweglos
So kommst du aus dem Teufelskreis heraus
Wer sich in einem Teufelskreis befindet, empfindet die Situation häufig als ausweglos. Unmöglich ist es allerdings fast nie, einen Teufelskreis zu durchbrechen – du musst nur wissen, wie du an die Sache herangehst. Oft ist es auch ohne fremde Hilfe möglich, die Lage zu verbessern.
Um aus einem Teufelskreis herauszukommen, ist etwas Abstand zur Situation hilfreich. Betrachte die Lage möglichst nüchtern und versuche dabei, die Perspektive eines außenstehenden Betrachters einzunehmen. Dadurch fällt dir eher auf, welche Verhaltensweisen die Lage zusätzlich anheizen. Überlege, wie du selbst anders auf bestimmte Reize und Trigger, die von anderen Personen oder Umständen ausgehen können, reagieren könntest.
Im Umgang mit Situationen und Menschen, die dich zu einem bestimmten Verhalten verleiten, solltest du versuchen, nicht sofort zu reagieren. Nutze solche Situationen, um sie genau zu analysieren. Welche Gedanken lösen sie bei dir aus, welche Handlungsimpulse entstehen? Wie wahrscheinlich ist es, dass die Gedanken tatsächlich zutreffen? Und wie würden sich deine Handlungsimpulse auf die Situation auswirken? Würden sie sie besser machen oder verschlechtern?
Warum es hilfreich ist, dich in Impulskontrolle zu üben
Wenn du dich entsprechenden Situationen ganz bewusst stellst, kannst du es mit etwas Willenskraft schaffen, dich nicht zu einer kontraproduktiven Reaktion verleiten zu lassen. Dadurch kann es dir gelingen, die Negativspirale zu stoppen, weil du den Konflikt nicht weiter beförderst.
Generell kann es hilfreich sein, an deiner Frustrationstoleranz und Impulskontrolle zu arbeiten. Wenn du auch in anderen Situationen lernst, dich nicht so schnell provozieren zu lassen und nicht auf bestimmte Trigger zu reagieren, kannst du das auf Situationen übertragen, in denen sich ein Teufelskreis entwickelt hat. Mit der Zeit wird es dir immer leichter fallen, nicht impulsiv zu reagieren, sondern erstmal zu überlegen, welche Reaktion förderlich wäre und welche nicht.
Übertragen auf zwei der oben genannten Beispiele könnte die Durchbrechung eines Teufelskreises so aussehen:
- Im Fall der beiden Freundinnen könnte Anja Sarah glauben, wenn diese ihr sagt, dass die Häufigkeit, in der sie sich meldet, nichts darüber sagt, wie wichtig ihr die Freundschaft ist. Anja könnte aufhören, Sarah unter Druck zu setzen, und stattdessen die Treffen und den Austausch mit ihr genießen. Dadurch würde Sarah wahrscheinlich wieder mehr Freude an der Freundschaft haben – und sich womöglich ganz freiwillig häufig bei Anja melden.
- Die Beziehung von Jasmin und Klaus könnte wieder harmonischer werden, wenn Klaus akzeptiert, dass Jasmin Zeit für sich braucht und hin und wieder ihre Freundinnen treffen möchte. Dafür muss Klaus verstehen, dass das Bedürfnis seiner Freundin nach Zeit für sich nichts darüber sagt, wie gerne sie mit ihm zusammen ist. Reagiert Klaus nicht mehr vorwurfsvoll oder enttäuscht, wenn Jasmin etwas ohne ihn machen möchte, verschwindet auch der Druck, den er damit bei Jasmin ausgelöst hat. Jasmin könnte die Zeit mit ihrem Freund wahrscheinlich wieder mehr genießen – was auch Klaus spüren würde, der sich dadurch sicherer sein könnte, dass Jasmin gerne mit ihm zusammen ist.
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