Arbeiten unter Druck: Wie mit Druck umgehen?

Acht Stunden mehr oder weniger entspanntes Arbeiten, dann pünktlich Feierabend machen? Davon können viele Arbeitnehmer nur träumen. Viele Arbeitgeber stellen hohe Anforderungen an ihre Beschäftigten, wodurch Druck entstehen kann. Was kann das für Auswirkungen haben? Wie kann man mit Druck im Job umgehen? Und was, wenn die Situation nicht mehr erträglich ist? Hier findest du Tipps, wie du dich in so einer Situation verhalten kannst.

Druck im Job: Wodurch er entstehen kann

Unter Druck arbeiten – das ist für viele Beschäftigte an der Tagesordnung. Sie haben nicht vereinzelt mal Stress, weil besonders viel zu tun ist oder eine wichtige Deadline bevorsteht, sondern ihr Berg an Aufgaben ist immer hoch. Die To-do-Liste quillt über und die Betroffenen haben keine Ahnung, wie sie das alles schaffen sollen. Oft klappt es irgendwie, aber im Hintergrund ist die Sorge, dass etwas Wichtiges liegenbleiben könnte, immer da.

Druck im Job kann verschiedene Formen annehmen. Eine häufige Form ist Zeitdruck: Die Betroffenen haben wenig oder zu wenig Zeit, um alles zu schaffen. Durch eine zu enge Taktung kann sich außerdem Termindruck ergeben. Die Betroffenen hetzen dann womöglich ständig von A nach B und kommen darüber hinaus zu wenig, was den Druck zusätzlich verschärft. Auch Konflikte am Arbeitsplatz können für Druck sorgen.

Wenn Arbeitnehmer im Job ständig unter Druck stehen, kann das verschiedene Ursachen haben. Es kann daran liegen, dass sie einfach zu viel zu erledigen haben – weil ihr Job so angelegt ist oder weil sie die Arbeit anderer übernehmen müssen. Viele Arbeitgeber planen aus wirtschaftlichen Gründen mit einer möglichst knappen Personaldecke, was das Arbeitspensum für die Mitarbeiter erhöht. Fällt dann noch jemand aus, führt das schnell zu viel Stress bei den verbliebenen Beschäftigten, die die Arbeit der abwesenden Kollegen abfangen müssen.

Hilfe, mein Arbeitgeber setzt mich unter Druck!

Ebenso kann es sein, dass der Chef oder die Chefin Druck macht. Der Vorgesetzte hat womöglich unrealistische Vorstellungen davon, was unter normalen Umständen zu schaffen ist. Reagieren die Mitarbeiter mit Fleiß und erhöhtem Engagement, kann das die Situation paradoxerweise noch verschärfen – für sie selbst und ihre Kollegen.

Solange alles läuft, machen sich viele Arbeitgeber keine Gedanken, ob sie vielleicht zu viel von ihren Mitarbeitern erwarten. Je stärker sich die Mitarbeiter den hohen Anforderungen beugen, desto mehr erwartet der Arbeitgeber auch genau diese Leistungen – von den betreffenden Mitarbeitern, aber auch von ihren Kollegen.

Ein Grund für hohen Druck im Job kann auch Perfektionismus sein: Viele Beschäftigte haben hohe Anforderungen an sich selbst. Sie wollen möglichst viel schaffen, und das möglichst gut. Das sorgt unweigerlich für Stress.

Unter Druck arbeiten: Welche Folgen das für die Betroffenen haben kann

Wie jemand mit Druck umgeht, ist von Person zu Person unterschiedlich. Entsprechend vielfältig können die Auswirkungen sein, die zu viel Druck im Job haben kann. Hoher Druck im Job kann dabei sowohl körperliche als auch psychische Folgen haben.

Wer unter Druck steht, hat oft automatisch Stress: Er macht sich Sorgen, das Pensum nicht bewältigen zu können, oder hetzt gedanklich oder tatsächlich von einer Tätigkeit zur nächsten. Dabei stehen viele Betroffene permanent unter Strom. In akuten Stresssituationen können sie womöglich keinen klaren Gedanken fassen. Unter diesen Umständen ist es schwer, sich auf seine Tätigkeiten zu konzentrieren. Die Gedanken rasen dann oft von einem Thema zum anderen, so dass fokussiertes Arbeiten kaum möglich ist.

Das ist nicht nur psychisch belastend, es beeinträchtigt auch die Leistungsfähigkeit der Betroffenen. Wer gedankenlos und fahrig agiert, weil der Druck so hoch ist, liefert wahrscheinlich nicht seine beste Arbeit ab. Es können auch eher Fehler geschehen, außerdem ziehen sich Aufgaben in die Länge.

Stress, der durch Druck entsteht, wirkt sich außerdem auf die Stimmung der Betroffenen aus. Sie sind zum Beispiel leicht reizbar, schlecht gelaunt und fahren schnell aus der Haut. Das kann den Umgang mit Menschen, die mit Druck umgehen müssen, unangenehm machen. Andere geraten womöglich schnell mit ihnen in einen Konflikt, weil die Betroffenen etwas in den falschen Hals bekommen oder übermäßig empfindlich reagieren.

Auch körperliche Symptome können mit Stressreaktionen durch hohen Druck im Job einhergehen. Magen-Darm-Beschwerden sind ebenso denkbar wie ein gestörter Schlaf. Die Betroffenen bekommen vielleicht Kopfschmerzen oder Migräne, leiden unter Tinnitus oder entwickeln psychosomatische Rückenschmerzen. Oft ist das Wohlbefinden der Betroffenen sowohl körperlich als auch psychisch so stark verringert, dass sie mit ihrem Leben insgesamt weniger zufrieden sind.

Zu viel Druck im Job: Was kann man tun?

Der Druck im Job ist hoch – wie geht man mit so einer Situation konstruktiv um? Die Versuchung ist groß, in Hektik zu verfallen oder den Kopf in den Sand zu stecken. Das bringt dich jedoch nicht weiter. Die folgenden Tipps helfen dir, wenn du unter Druck arbeiten musst.

Arbeiten nach Plan

Wenn an der Arbeit Druck entsteht, führt das schnell zu kopflosem Verhalten. Viele Beschäftigte neigen dazu, bei zu hohem Druck alles gleichzeitig machen zu wollen. Sie fangen irgendwo an und springen womöglich von einer Aufgabe zur anderen. Das ist jedoch keine sinnvolle Vorgehensweise. Du brauchst damit nicht nur oft länger, du bist währenddessen auch maximal gestresst.

Besser ist es, du nimmst dir einen Moment, um tief durchzuatmen und dir einen Plan zu machen. Schreibe dir auf, was erledigt werden muss, und versieh die einzelnen Aufgaben mit Prioritäten. Anschließend legst du eine Reihenfolge fest, die du in Ruhe abarbeitest – eins nach dem anderen. Je gelassener du trotz des Drucks bleiben kannst, desto weniger kann dir der Stress etwas anhaben.

Pausen machen

Es mag paradox klingen, aber je gestresster du bei der Arbeit bist, desto wichtiger sind regelmäßige Pausen. Kein Mensch kann sich über Stunden konzentrieren. Das Gehirn braucht Unterbrechungen, um sich regenerieren zu können. Wer mehr Pausen macht, ist deshalb oft leistungsfähiger als jemand, der durcharbeitet oder seine Arbeit seltener unterbricht. Die Arbeit wird dadurch auch weniger anstrengend und sie kann dir schneller von der Hand gehen.

Spätestens nach einer Stunde, besser früher, solltest du eine Pause einlegen. Anfangs reichen dazu wenige Minuten, in denen du deinen Arbeitsplatz nach Möglichkeit verlässt. Nach einigen Stunden braucht das Gehirn eine längere Pause – auf die Mittagspause verzichten solltest du an Tagen mit hohem Arbeitspensum also nicht.

Bewegung für eine bessere Konzentration

Wenn du viel zu tun hast, ist es besonders wichtig, dass du dich gut konzentrieren kannst. Dabei hilft dir Bewegung. Das Gehirn wird dadurch besser mit Sauerstoff versorgt und kann besser arbeiten. Nutze also die Mittagspause für einen Spaziergang, und wenn es nur zum nächsten Supermarkt ist, und vertritt dir in kürzeren Pausen auf dem Flur oder in der Teeküche die Beine. Auch Stretching und kurze Gymnastikeinlagen eignen sich sehr gut, um deine Konzentration zu fördern.

Stress mit einer gesunden Lebensweise entgegenwirken

Druck und Stress gehen oft Hand in Hand. Wenn du häufig unter Druck arbeiten musst, ist es deshalb wichtig, dass dein Alltag so stressfrei wie möglich ist. Den Grundstein dazu legst du mit einer gesunden Lebensweise. Sie beinhaltet ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und regelmäßige Bewegung. Auch bereichernde soziale Kontakte machen dich widerstandsfähiger.

Sich Unterstützung bei anderen suchen

Apropos soziale Kontakte: Andere Menschen können sehr hilfreich sein, wenn du unter Druck stehst. Bei Freunden, Angehörigen oder guten Kollegen kannst du Luft ablassen, wenn mal wieder alles zu viel wird. Nahestehende Personen können dir Rückhalt geben und haben womöglich hilfreiche Tipps parat, mit denen du deinen Stress reduzieren kannst.

Mit dem Vorgesetzten sprechen

Wenn der Vorgesetzte unrealistische Anforderungen an dich hat, kann ein offenes Gespräch eine gute Idee sein. Aber Vorsicht: Du solltest dabei nicht den Eindruck erwecken, dass du nicht belastbar bist oder keine Lust auf die Arbeit hast. Wenn du jedoch hinreichend deutlich machst, warum das Arbeitspensum zu hoch ist, kann der Chef das hoffentlich nachvollziehen. Gemeinsam könnt ihr überlegen, wie die Situation verbessert werden kann.

Sich an den Betriebsrat wenden

Nicht immer kommt der Vorgesetzte als Ansprechpartner bei hohem Druck im Job infrage. Alternativ kannst du dich auch an den Betriebsrat wenden. Das bietet sich vor allem dann an, wenn der Druck vom Chef oder der Chefin ausgeht. Vielleicht geht es auch anderen Kollegen wie dir – dann könnt ihr zusammen einen Termin mit einem Vertreter des Betriebsrats ausmachen.

Tipps & Strategien, um Stress im Job zu reduzieren

Wenn du häufig Druck im Job hast, ist es wichtig, dass du deinen Alltag so stressfrei wie möglich gestaltest. Dafür gibt es verschiedene Ansätze. Grundsätzlich ist es wichtig, dass du auf deine Gesundheit achtest, statt dein eigenes Wohlbefinden in der Hektik des Alltags an die letzte Stelle zu setzen. Nimm dir genug Zeit für dich: Schöne, entspannende Momente machen dich resilienter und zufriedener. Dank ausreichend Bewegung und Schlaf bist du ausgeglichener. Auch mit deiner Ernährung hast du großen Einfluss auf deine Stimmung.

Zusätzlich sind Entspannungstechniken ein gutes Mittel, um Stress zu bekämpfen. Was sich eignet, hängt von deinen Vorlieben ab. Du kannst zum Beispiel meditieren, Yoga machen oder Techniken wie Yoga Nidra oder Autogenes Training nutzen. Es kann auch sehr wohltuend sein, auf einer Akupressurmatte zu entspannen oder ein warmes Bad zu nehmen. Vielleicht möchtest du mal wieder in die Therme gehen, einen ausgedehnten Spaziergang am Wochenende machen oder einen ausgelassenen Abend mit Freunden verbringen. Was du zur Entspannung machst, ist nicht so wichtig – Hauptsache, es hat den gewünschten Effekt.

Eigene Grenzen kommunizieren

Wenn du unter Druck stehst, weil ständig so viel zu tun ist, ist Zeitmanagement besonders wichtig. Spare nicht an der Planung. Es rächt sich, wenn du direkt mit irgendeiner Aufgabe loslegst – am Ende bleibt womöglich Wichtiges unerledigt oder du hast bis zum Schluss keinen Überblick darüber, wie der Stand bei verschiedenen Tätigkeiten ist. Das sorgt für Stress. Mit klaren Prioritäten und einer realistischen Zeitplanung kannst du das verhindern.

Ebenso wichtig ist es, dass du deine Bedürfnisse und Grenzen kommunizierst. Mache klar, was du leisten kannst und was nicht – im Zweifel auch gegenüber dem Vorgesetzten. Natürlich sollst du dich nicht einfach Anweisungen im Job verweigern. Wenn du aber dauerhaft das Gefühl hast, dass der Chef oder die Chefin zu hohe Erwartungen hat, kann ein offenes Gespräch über das Arbeitspensum angebracht sein.

In manchen Fällen ist es sinnvoll, sich professionelle Unterstützung zu suchen. Wenn dich die Situation an der Arbeit stark belastet und dein Wohlbefinden merklich reduziert, zögere nicht, professionelle Angebote zu nutzen. Das kann zum Beispiel eine Psychotherapie sein, aber auch ein Coaching.

Zu viel Druck im Job vorbeugen

Im besten Fall entsteht gar nicht erst ein so großer Druck im Job, dass alles zu viel wird. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, zu viel Druck im Job vorzubeugen. Es fängt schon bei der Entscheidung für einen Beruf an: In manchen Berufen geht es deutlich entspannter zu als in anderen. Wenn du also noch vor der Entscheidung stehst, was du beruflich machen möchtest, beziehe diesen Aspekt mit ein.

Auch bei der Jobsuche solltest du mit Bedacht vorgehen. Manche Arbeitgeber haben überzogene Erwartungen an ihre Mitarbeiter, die diese unter Druck setzen. Ob das bei einem Unternehmen der Fall ist, kann man in manchen Fällen an den Erfahrungsberichten und Arbeitgeberbewertungen anderer Beschäftigter ablesen. 

Ob du im Job Druck hast, hängt auch davon ab, wie du an deine Arbeit herangehst. Mache dir nicht selbst unnötig Druck, indem du zu hohe Maßstäbe an deine Leistungen anlegst. Mit realistischen Erwartungen an dich selbst bleibst du entspannter. Wichtig ist auch, auf eine ausgewogene Work-Life-Balance zu achten. Je mehr Raum die Arbeit einnimmt, desto gravierender sind auch die Auswirkungen von hohem Stress im Job.

Die Arbeit möglichst stressfrei gestalten

Ein weiterer Aspekt, an dem du arbeiten kannst, ist deine Stressresistenz. Je widerstandsfähiger du gegenüber Stress bist, desto weniger setzt dich unter Druck. Dafür ist es wichtig, dass du in deiner Freizeit ein Gegengewicht zum Job schaffst. Wenn du dadurch grundsätzlich mit deinem Leben zufrieden bist, kann dir Stress weniger anhaben. 

Damit der Job mit möglichst wenig Druck verbunden ist, sind auch gute Beziehungen zu den Kollegen nützlich. Wenn du dich mit deinen Kollegen gut verstehst, macht die Arbeit mehr Spaß. Außerdem hast du automatisch Ansprechpartner, wenn dich etwas belastet.

Überlege, ob du deine Arbeit so gestalten kannst, dass sie mit möglichst wenig Stress verbunden ist. Ein Ansatz sind flexible Arbeitszeiten: Wenn du zum Beispiel zu Randzeiten im Büro bist, ist es dort weniger hektisch. Du hast mehr Ruhe, um konzentriert zu arbeiten. Oder du arbeitest öfter mal im Homeoffice, wenn du die Möglichkeit dazu hast. Auch ein ergonomischer Arbeitsplatz kann helfen, Stress und Anspannung vorzubeugen.

Wann Druck im Job positive Auswirkungen hat

Druck muss nicht immer etwas Negatives sein. In manchen Fällen kann leichter Druck zu besseren Leistungen führen und Beschäftigte antreiben. Es gibt sogar Arbeitnehmer, die sagen: Ich kann nur unter Druck arbeiten. Wie arbeiten sie unter Druck? Druck kann zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin führen. In einem gewissen Maß muss das nichts Schlimmes sein, sondern es kann zu einem leistungsorientierten Mindset führen.

Druck im Job kann jedoch nur dann positive Auswirkungen haben, wenn die Arbeit zu bewältigen ist. Wer zum Beispiel leicht in Zeitdruck ist, kann sich häufig besser auf die Arbeit fokussieren – weil er weiß, dass er funktionieren muss. Nimmt der Stress jedoch Überhand, hat er meist den gegenteiligen Effekt. Er wirkt lähmend und mindert die Leistung.

Fazit: Wenn der Druck im Job zu viel wird

• Viele Arbeitnehmer stehen an der Arbeit unter Druck
• Das hängt oft mit (zu) hohen Erwartungen seitens des Arbeitgebers zusammen, manchmal machen sich die Betroffenen aber auch selbst unnötig Druck
• Wird der Druck zum Dauerzustand, kann er negative Auswirkungen auf Leistungen, Wohlbefinden und Gesundheit der Beschäftigten haben
• Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit zu viel Druck im Job umzugehen
• Durch geeignete Maßnahmen können Beschäftigte Druck an der Arbeit vorbeugen

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