Was ist Digital Detox? Was ein Digital Detox bringt & wie es geht

Viele Menschen bewegen sich täglich viele Stunden in digitalen Sphären. Sie sitzen an der Arbeit vor dem PC und hängen nach Feierabend mit dem Handy auf der Couch. Nebenher schauen sie vielleicht Serien bei Netflix oder spielen Spiele auf dem Tablet. Kurzum: Digitale Angebote haben im Leben vieler Menschen einen hohen Stellenwert. Das kann Nachteile mit sich bringen, die von schlechterem Schlaf bis zu Depressionen reichen können. Um das zu verhindern, kann ein Digital Detox sinnvoll sein. Was das ist und wie du das Digital Detoxing angehen kannst.

Die Schattenseiten von digitalen Technologien

Im Leben vieler Menschen sind digitale Technologien ein ständiger Begleiter. Das Smartphone ist bei vielen immer in Reichweite, und auch andere elektronische Geräte wie Laptops oder Tablets nutzen viele Menschen täglich – an der Arbeit oder privat. Keine Frage: Die digitalen Welten bringen viele interessante Angebote mit sich. Du kannst dir spannende Serien ansehen, dich in Handy-Games verlieren, deinen Freunden schreiben oder dir beim Scrollen durch soziale Netzwerke wie Instagram, Snapchat oder Facebook die Zeit vertreiben.

Gleichzeitig kann die ständige Nutzung von Handys und anderen elektronischen Geräten auch Nachteile mit sich bringen. Ein übermäßiger Medienkonsum kann ernstzunehmende Folgen für Wohlbefinden und Gesundheit haben. Umfragen haben etwa gezeigt, dass die Nutzung von Technologien das Stressempfinden erhöhen kann. In einer Umfrage der American Psychological Association gab fast jeder fünfte Befragte (rund 18 Prozent) an, dass Technologie eine gravierende Quelle von Stress in seinem Leben sei.

Ständig digital verbunden zu sein, führt häufig dazu, dass man in kurzen Abständen E-Mails, soziale Netzwerke oder Nachrichten checkt. Gute Laune macht der Zeitvertreib oft nicht. Er kann ganz im Gegenteil sogar dafür sorgen, dass jemand schlechter gelaunt ist. Eine Studie von schwedischen Forschern kam zu dem Schluss, dass eine starke Nutzung von Technologien bei jungen Erwachsenen mit erhöhtem Stress, depressiven Symptomen und Schlafproblemen verbunden ist.

Wenn soziale Netzwerke für Unzufriedenheit sorgen

Experten warnen immer wieder, dass die häufige Nutzung von digitalen Medien den Schlaf stören kann. Das gilt besonders, wenn Technologien noch kurz vor dem Schlafengehen benutzt werden, zum Beispiel abends im Bett.

Auch ein erhöhtes Risiko für psychische Probleme bei Heranwachsenden durch den Konsum von digitalen Medien wurde durch zahlreiche Studien bestätigt. Einer Studie zufolge, die in der Zeitschrift Child Development veröffentlicht wurde, steht eine übermäßige Nutzung von digitalen Technologien im Zusammenhang mit Symptomen von ADHS und einer verminderten Fähigkeit zur Selbstregulation.

Die Allgegenwärtigkeit von Geräten wie Smartphones und Laptops kann außerdem dazu führen, dass die Trennung zwischen Job und Privatleben schwieriger ist. Es ist so einfach wie nie zuvor, abends auf dem Sofa noch zu arbeiten oder schon morgens vor der Arbeit am Küchentisch E-Mails zu checken.

Problematisch kann eine starke Internetnutzung auch sein, wenn jemand viel Zeit in sozialen Netzwerken verbringt. Viele Menschen vergleichen sich bei Instagram und Co instinktiv mit anderen – mit ihren Freunden, Bekannten, aber auch mit unbekannten Influencern und bekannten Persönlichkeiten. Bei solchen Vergleichen zieht man fast immer den Kürzeren – das kann unzufrieden machen. Zugleich wird die Nutzung von sozialen Medien mit Gefühlen der Einsamkeit in Verbindung gebracht.

Digital Detox: Definition

Digitale Medien können gewinnbringend sein, oft bringen sie aber auch Stress und negative Gefühle mit sich. Die Lösung kann dann lauten: Digital Detox. Was bedeutet das genau? Digital Detox heißt auf Deutsch so viel wie digitale Entgiftung. Gemeint ist, die eigene Bildschirmzeit zu reduzieren oder eine gewisse Zeit lang ganz auf bestimmte Geräte und Anwendungen zu verzichten.

In der Praxis kann ein Digital Detox ganz unterschiedlich aussehen. Es kann ein reiner Handy-Detox sein, bei dem das Handy öfter mal ausgeschaltet wird oder zumindest bestimmte Apps gemieden werden. Ebenso kann ein digitaler Detox auch so aussehen, dass jemand für eine gewisse Zeit gar keine digitalen Geräte nutzt. Oder jemand macht einen Internet-Detox – generell oder bezogen auf bestimmte Websites.

Digital-Detox-Vorteile: Was eine digitale Pause bringen kann

Auf den digitalen Rausch folgt bei vielen Ernüchterung: Viele Menschen sehen sich zunehmend auch mit den negativen Seiten eines hohen Medienkonsums konfrontiert. Der Griff zum Handy mag naheliegend sein, erfüllend ist er aber häufig nicht. Ebenso mag es zwar vorteilhaft sein, von unterwegs aus arbeiten zu können – es kann aber auch bedeuten, dass man nach der Arbeit nicht abschalten kann, weil man sich immer noch in derselben Umgebung befindet oder dieselben Geräte nutzt. In solchen Situationen bietet ein Digital Detox viele Vorteile, um den Auswirkungen eines hohen Konsums von digitalen Medien zu begegnen:

• Offline zu sein kann mehr innere Ruhe Wer zum Beispiel das Handy ausschaltet, wartet nicht mehr unterbewusst auf Benachrichtigungen. Er kann stattdessen anderen Dingen seine volle Aufmerksamkeit schenken. Das kann eine positive Erfahrung sein.
• Bei einem Digital Detox haben viele Menschen spürbar weniger Stress. Sie können sich besser entspannen.
• Offline zu gehen kann zu mehr Zufriedenheit führen, wenn die Zeiten, die man ansonsten mit digitalen Technologien verbringen würde, in wirklich bereichernde Aktivitäten investiert werden.
• Ohne digitale Geräte kann es leichter sein, sich zu konzentrieren. So führt Digital Detox im Arbeitsleben oft dazu, dass man schneller in einen Flow kommt und fokussiert arbeiten kann. Das kann auch zu einer höheren Produktivität und besseren Leistungen führen.
• Ohne Handy, das ständig im Hintergrund die Gedanken beherrscht, kann der Austausch mit anderen Menschen intensiver Beim Abendessen mit Freunden zum Beispiel kann man sich ganz in die Unterhaltung vertiefen. Eine digitale Entgiftung kann auch für bessere Beziehungen sorgen, weil andere nicht mehr das Gefühl haben, dass man nur halb hinhört, weil man vom Handy abgelenkt wird.
• Wenn man nicht ständig durch das Handy oder andere digitale Geräte reizüberflutet wird, kann man wieder mehr Freude an einfacheren Tätigkeiten finden, die den Dopamin-Spiegel weniger in die Höhe treiben. Das sind oft Dinge, die nicht auf Anhieb Begeisterung auslösen, die uns aber guttun und die wir eigentlich gerne mehr machen möchten – ein gutes Buch lesen zum Beispiel oder regelmäßig lange Spaziergänge machen.

Brauche ich einen Digital Detox? Diese Anzeichen deuten darauf hin

Digital Detox – das mag interessant klingen, aber braucht man das wirklich? Das ist eine individuelle Frage, die letztlich nur du selbst beantworten kannst. Es gibt aber Anzeichen, die darauf hindeuten können, dass sich eine digitale Auszeit lohnen kann. Am ehesten sinnvoll ist eine digitale Entgiftung, wenn jemand Symptome einer Handy- oder Internetsucht an sich bemerkt. Die Online-Auszeit kann dann der erste Schritt hin zu einem veränderten Umgang mit digitalen Medien sein.

Ein Online-Detox kann sich in den folgenden Fällen anbieten:

• Du hast dein Handy immer griffbereit. Verlässt du den Raum, nimmst du es mit
• Hast du dein Handy nicht bei dir, fühlt es sich an, als würde etwas fehlen
• Der Gedanke, einen Tag lang auf dein Handy zu verzichten, löst leichte Panik bei dir aus oder ist schlicht nicht vorstellbar
• Du nimmst dir oft vor, etwas Sinnvolles mit deiner Zeit zu machen, hängst dann aber doch nur am Handy
• Du möchtest oft nur mal kurz etwas am Handy checken, verbringst dann aber viel mehr Zeit als eigentlich gewollt mit deinem Smartphone
• Du hast Angst, etwas zu verpassen, wenn du dein Handy nicht checkst
• Wenn dein Handy vibriert oder einen Ton von sich gibt, kannst du nicht anders, als es sofort in die Hand zu nehmen
• Deine Stimmung hängt davon ab, wie viele Likes dein Post bekommen hat
• Es fällt dir schwer, dich auf etwas zu konzentrieren – der Drang, zum Handy zu greifen, ist zu groß

So machst du einen Digital Detox: Tipps zum Vorgehen

Wenn es um die Ausgestaltung einer digitalen Auszeit geht, hast du alle Fäden in der Hand: Du bestimmt, wie umfassend der Online-Detox werden soll, worauf er sich konkret erstrecken und wie lange er dauern soll. Der Begriff digitale Entgiftung legt dabei zwar nahe, dass du wie bei einer „richtigen“ Entgiftung auf alle digitalen Medien und sozialen Netzwerke verzichtest – entscheidend ist jedoch, dass du einen Ansatz findest, der für dich funktioniert. Das kann auch heißen, nur auf bestimmte Apps oder Webseiten zu verzichten oder die Nutzung bewusst einzuschränken.

Wichtig ist, dass du einen Plan hast: Was hast du genau vor? Wie stellst du beim Digital Detox vor – wie lange soll die digitale Auszeit dauern? Je konkreter du planst, desto besser. Du könntest dir zum Beispiel vornehmen, nur noch zehn Minuten am Tag in sozialen Netzwerken zu verbringen. Dazu könntest du dir ein entsprechendes Limit am Handy einrichten. Wenn du eine App eine gewisse Zeit lang gar nicht nutzen möchtest, kann es sinnvoll sein, sie zu löschen – die spätere Installation dauert schließlich nur ein paar Sekunden. 

Du kannst deine Mediennutzung auch tageszeitlich beschränken. Zum Beispiel so: Bis 20 Uhr gibt es keine Einschränkungen, dann machst du das Handy aber aus und erst am nächsten Morgen um 8 Uhr wieder an. Oder du wartest bis 12 Uhr, bis du dein Handy einschaltest. Genauso könntest du dir vornehmen, den Laptop abends zugeklappt zu lassen. Oder Zonen in deinem Zuhause zu schaffen, in denen du keine digitalen Medien nutzt – zum Beispiel das Schlafzimmer oder die Küche.

Rechne damit, dass du deinen Vorhaben infrage stellst

Wichtig ist, dass du eine Alternative parat hast. Nehmen wir an, du möchtest an zwei Tagen in der Woche abends keine elektronischen Geräte mehr benutzen. Was machst du dann, statt im Internet zu surfen oder bei Netflix Serien zu gucken? Wenn du das weißt, trifft dich der Medien-Detox nicht unvorbereitet und es wird wahrscheinlicher, dass du dein Vorhaben durchziehst.

Ein Digital Detox mag nach einer guten Idee klingen und letztlich auch tatsächlich wohltuend sein. Währenddessen fühlt es sich aber womöglich nicht so an. Das solltest du auch nicht erwarten. Geh lieber davon aus, dass du dein Vorhaben blöd finden könntest – und geneigt sein könntest, das Ganze vorzeitig abzubrechen. Auch dafür solltest du einen Plan haben.

Wenn dir ein umfassender Online-Detox Angst einjagt, fang ruhig erstmal klein an. Statt dir sofort für drei Wochen jegliche sozialen Netzwerke zu verbieten, könntest du deine tägliche Nutzungsdauer zum Beispiel auf 15 Minuten beschränken. So wirkt der Digital Detox weniger bedrohlich und es wird wahrscheinlicher, dass du dein Vorhaben durchziehst. Wenn die Zeitspanne, die du für das Digital Detoxing vorgesehen hast, vorüber ist, geh nicht sofort zur Tagesordnung über. Nimm dir Zeit, zu reflektieren, wie es gelaufen ist und was der Digital Detox für Auswirkungen für dich hat. Deine Erkenntnisse können sehr hilfreich sein, um dein weiteres Vorgehen zu planen.

Digital Detox im Alltag: Regelmäßig für digitale Auszeiten sorgen

Keine Frage, ein einmaliger Digital Detox ist ein Anfang. Besonders groß kann der Effekt von einem Online-Detox allerdings sein, wenn er zum festen Begleiter im Alltag wird. Statt für einen Tag oder eine Woche deinen Medienkonsum einzuschränken, könntest du deine Gewohnheiten grundsätzlich infrage stellen – und an bestimmte Dinge dauerhaft anders herangehen.

Überlege dazu, von welchen digitalen Technologien du wirklich profitierst und was mehr Last als Bereicherung ist. Letztere Dinge lohnt es sich wahrscheinlich, einzuschränken. Für viele Menschen ist besonders die Zeit, die sie sich ziellos durch soziale Netzwerke scrollen, rückblickend verzichtbar. Wenn du deine Gewohnheiten ändern möchtest, mache dir einen Plan. Besonders effektiv kannst du Dinge ändern, wenn du dir das, was du vorhast, so leicht wie möglich machst. Es sollte attraktiv für dich sein – und das alternative Verhalten, was du einschränken möchtest, möglichst unattraktiv.

Bewusster mit digitalen Medien umgehen

Vielleicht möchtest du gar nichts Großes verändern, sondern einfach ein bisschen bewusster mit deiner Zeit umgehen. Dabei kann Achtsamkeit helfen. Sie hilft dir dabei, innezuhalten, wenn du gedankenlos nach dem Handy greifst. Um Achtsamkeit zu üben, ist Achtsamkeitsmeditation hilfreich. Geführte Meditationen und Apps können dir dabei helfen, sie zu erlernen.

Um weniger Zeit mit digitalen Medien zu verbringen, kann es hilfreich sein, Geräte öfter abzuschalten oder lautlos zu stellen. Beim Handy ist es ratsam, Benachrichtigungen auszuschalten, damit dein Smartphone nicht ständig vibriert oder aufleuchtet.

Wenn du bislang auch privat viel Zeit mit digitalen Technologien verbringst, überlege dir, wie du deine Freizeit anders gestalten kannst. Du könntest zum Beispiel mehr Zeit in Hobbys und Interessen stecken oder mehr für deine Gesundheit, Fitness und Entspannung tun. Vielleicht möchtest du auch mehr mit Freunden, deinem Partner oder deinen Kindern unternehmen.

Um deinen Alltag zu ändern, kann es eine gute Idee sein, eine Art Tagebuch über deine Gedanken und Erfahrungen zu führen. Das zwingt dich zur Reflexion und kann dir dabei helfen, deinen Alltag immer mehr so zu gestalten, wie du es dir wirklich wünschst. 

Digital Detox: Nachteile eines übermäßigen Medienkonsums verringern

• Digitale Medien sind überall: Viele Menschen hängen den ganzen Tag am Handy oder vor dem PC. Das kann Vorteile bieten, aber auch Nachteile haben – zum Beispiel erhöhter Stress, schlechte Stimmung oder zu wenig Zeit für andere Dinge.
• Für Menschen, die beruflich oder privat viel Zeit mit digitalen Technologien verbringen, kann ein Digital Detox eine gute Idee sein.
• Das gilt besonders, wenn es Anzeichen für eine Handy- oder Internet-Sucht gibt. Je schwerer es fällt, das Handy aus der Hand zu legen, desto wertvoller kann eine digitale Auszeit sein.
• Wer ein Handy-Detox oder Online-Detox machen möchte, hat verschiedene Optionen. Totale Abstinenz ist eine Möglichkeit, es ist aber auch denkbar, die Nutzung von digitalen Medien zeitlich einzuschränken oder bestimmte Apps vorübergehend nicht zu nutzen.
• Eine digitale Entgiftung ist oft sinnvoll, aber es kann auch eine gute Idee sein, die eigenen Gewohnheiten im Umgang mit digitalen Technologien dauerhaft zu verändern.

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