Bye-bye Freizeitkrankheit: Tipps gegen Leisure Sickness

Ausgerechnet zum Urlaubsstart liegen viele Menschen mit einer Erkältung flach oder fühlen sich zu k.o., um sich wirklich über die freien Tage zu freuen. Dieses Phänomen ist auch als Leisure Sickness bekannt. Hier erfährst du: Warum wird man im Urlaub krank? Welche Symptome hat man bei Leisure Sickness? Und angenommen, man entwickelt Leisure Sickness – was tun, um schnell wieder fit zu werden? 

Leisure Sickness: Symptome & Bedeutung

Kennst du den Begriff Leisure Sickness? Vielleicht ist er dir noch nicht untergekommen. Das Phänomen, das er beschreibt, ist dir aber sicherlich geläufig: Es geht darum, dass viele Menschen krank werden, sobald sie frei haben. Sie entwickeln dann etwa pünktlich zum Urlaubsstart eine Erkältung oder liegen am Wochenende flach, obwohl sie sich auf die freien Tage so gefreut hatten. 

Die typischen Symptome der Leisure Sickness sind so vielfältig wie die Krankheiten und Beschwerden, die Menschen durch Stress entwickeln können. Dazu gehören Kopfschmerzen und Migräne, Erkältungen, grippale Infekte, Magen-Darm-Probleme, extreme Müdigkeit und Muskelschmerzen. Manchmal bedeutet Leisure Sickness auch, sich krank zu fühlen, ohne krank zu sein. Charakteristisch ist, dass die Beschwerden unmittelbar mit dem Beginn einer freien Zeit auftreten und eine echte Erholung erschweren oder unmöglich machen. 

Dabei ist es wichtig, Leisure Sickness von anderen Erkrankungen zu unterscheiden, zum Beispiel von Reisekrankheiten oder zufällig auftretenden Erkrankungen. Während Reisekrankheiten durch äußere Faktoren wie veränderte klimatische Bedingungen, eine ungewohnte Umgebung oder Jetlag ausgelöst werden, hängen die Symptome der Leisure Sickness mit dem plötzlichen Abfallen des Stresspegels zusammen. 

Warum wird man im Urlaub krank? Die Ursachen der Leisure Sickness

Ausgerechnet im Urlaub oder zum Wochenende krank werden – Leisure Sickness wirkt oft wie eine doppelte Bestrafung. Nicht nur, dass man sich mit Krankheitssymptomen herumplagen muss und die freie Zeit nicht genießen kann: Wenn man genesen ist, geht die Arbeit womöglich schon bald wieder los. Für viele Menschen ist das Krankwerden zum Urlaubsstart jedoch bereits zu einer traurigen Routine geworden. Woran liegt es, wenn man im Urlaub krank wird? 

Eine wichtige Rolle spielen hormonelle Veränderungen. Wenn der Stress an freien Tagen oder im Urlaub nachlässt, fallen Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin stark ab. Das kann den Körper schwächen. Zugleich ist das Immunsystem nach einer längeren stressigen Phase häufig erschöpft. Der Körper hält aber durch, solange er muss. Wenn der Druck nachlässt, kommt der Körper zur Ruhe – und ist dann nur scheinbar paradoxerweise anfälliger für Infekte. Für den Körper ist es außerdem häufig schwierig, von einer ständigen Anspannung in einen Erholungsmodus zu schalten. 

Chronische Überlastung im Alltag

Menschen, die im Urlaub krank werden, finden im Alltag oft zu wenig Erholung. Wenn sie frei haben, sucht der Körper sich oft einen Ausgleich – und sie werden krank. Auch Schlafmangel trägt dazu bei. Viele Betroffene leiden unter einem permanenten Leistungsdruck und hohen Erwartungen; oft stecken sie auch privat in einem Hamsterrad. 

Eine größere Sensibilität für die eigenen Befindlichkeiten kann ebenfalls eine Rolle spielen. Wer im ständigen Actionmodus ist, bemerkt womöglich gar nicht, dass sein Körper mit einem Infekt kämpft. In Ruhephasen treten Beschwerden und Schmerzen oft deutlicher zutage. Man war also eigentlich vorher schon angeschlagen, nimmt es aber erst im Urlaub oder am Wochenende so richtig wahr. 

Nicht zuletzt können auch persönliche und genetische Faktoren einen Einfluss darauf haben, ob jemand anfällig für Leisure Sickness ist. Manche Menschen neigen von Natur aus zu einer stärkeren Stressreaktion oder haben ein schlechteres Immunsystem. 

Warum manche Menschen eher unter Leisure Sickness leiden als andere

Nicht jeder Mensch hat die gleiche Neigung zu Leisure Sickness. Persönlichkeitsmerkmale, aber auch Lebensgewohnheiten können das Risiko für die Freizeitkrankheit erhöhen oder senken. Besonders anfällig sind zum Beispiel perfektionistische und besonders leistungsorientierte Personen. Wer hohe Ansprüche an sich stellt und stets 150 Prozent geben will, steht innerlich unter Druck. Für den Körper bedeutet das einen permanenten Alarmzustand – echte Erholung ist dabei kaum noch möglich. Sobald dann eine tatsächliche Ruhephase eintritt, zeigen sich häufig Krankheitssymptome. 

Zu Leisure Sickness können außerdem Menschen neigen, die ein besonders hohes Verantwortungsbewusstsein haben. Wer sich für alles zuständig fühlt und niemanden enttäuschen will, leidet oft unter enormen Belastungen – vor allem in Jobs, in denen das Arbeitspensum ohnehin sehr hoch ist. Menschen, die nur schwer loslassen oder Verantwortung abgeben können, sind oft auch noch nach Feierabend oder im Urlaub innerlich angespannt. Das macht sie besonders anfällig für körperliche und psychische Krankheitssymptome, wenn sie über mehrere Tage oder Wochen frei haben. 

Leisure Sickness trifft außerdem überdurchschnittlich häufig Personen, die ständig unter Strom stehen und dauergestresst sind. Häufig sind das Menschen, die in der Freizeit kaum Erholung finden – weil sie auch dann noch gedanklich bei der Arbeit sind oder privat stark eingebunden und gefordert sind. Wer auch im Feierabend oder an Wochenenden nicht wirklich zur Ruhe kommt, riskiert, dass so viel Druck entsteht, dass es spätestens im Urlaub zur Leisure Sickness kommt. Schlafmangel und ungesunde Lebensgewohnheiten können diesen Druck noch verschärfen. 

Die Freizeitkrankheit vermeiden: Tipps für die Prävention

Leisure Sickness kann lästig sein – besonders, wenn sie immer wieder auftritt. Umso wichtiger ist es, ihr durch gezieltes Handeln vorzubeugen. Dazu ist es essenziell, den Übergang vom stressigen Alltag in eine freie Zeit bewusst zu gestalten. Hierzu gehört es, das Stresslevel möglichst über ein paar Tage – wenn möglich, Wochen – zu reduzieren, bevor der Urlaub beginnt. Wer bis zur letzten Minute Vollgas gibt, läuft ansonsten eher Gefahr, im Urlaub krank zu werden. 

Pufferzonen können wahre Lebensretter sein, um schon vor dem Urlaub stückweise zur Ruhe zu kommen. Das kann so aussehen, dass du vor deinem eigentlichen Urlaub schon ein paar freie Tage nimmst, um deinen Alltag zu entschleunigen. Durch die zusätzliche freie Zeit kann der Körper Stress abbauen und du kannst dich mental auf die freie Zeit einstellen. Oder du planst deinen Urlaub so, dass es nicht schon unmittelbar mit einer Reise losgeht, sondern du noch ein paar Tage in Ruhe zu Hause hast. 

Im Alltag ist ein gutes Stressmanagement entscheidend. Durch regelmäßige Entspannungsübungen, etwa durch Yoga oder progressive Muskelentspannung, aber auch Meditation und Achtsamkeit ist es leichter, Stress zu bewältigen und das Nervensystem zu entspannen. Bewegung und genügend Schlaf stärken das Immunsystem, wodurch Leisure Sickness unwahrscheinlicher wird. 

Nicht zuletzt kommt es bei der Prävention darauf an, Grenzen zu setzen – im Alltag und kurz vor dem Urlaub. Statt zusätzliche Aufgaben zu übernehmen, für die du eigentlich gar keine Kapazitäten hast, könntest du vielleicht sogar Dinge delegieren. Wenn es dir gelingt, bewusst Verantwortung abzugeben und dir schon vor dem Urlaub Pausen zu gönnen, schützt du Körper und Geist gleichermaßen. 

Stressfrei in den Urlaub mit guter Organisation

Um den Übergang in den Urlaub möglichst stressfrei zu gestalten, ist eine gute Organisation wichtig. Dazu gehört es, vor dem Urlaub Prioritäten zu setzen und überflüssige Aufgaben bewusst wegzulassen. Dadurch kannst du verhindern, dass sich kurz vor deinem letzten Tag Aufgaben anhäufen. Statt noch schnell alles erledigen zu wollen, ist es besser, klar zu differenzieren, was wirklich noch dringend ist und was warten kann. 

Wichtig ist außerdem eine offene, klare Kommunikation mit Kollegen und Vorgesetzten vor deiner Abwesenheit. Mit der Chefin kannst du zum Beispiel besprechen, welche Aufgaben du aufschiebst oder abgibst. Kollegen sollten wissen, wann du genau weg bist und was das für sie bedeutet. Sorge für maximale Transparenz, um Missverständnisse zu verhindern. 

Eine gut geplante Übergabe ist wichtig, damit du beruhigt in den Urlaub gehen kannst. Wer übernimmt deine Aufgaben, wenn du weg bist? Was muss überhaupt übernommen werden? Die Person, die für dich einspringt, sollte über alle wichtigen Themen unterrichtet sein. Es ist hilfreich, die wichtigsten Informationen schriftlich festzuhalten, damit andere deine Aufgaben effektiv ausführen können und keine wichtigen Fragen offen bleiben. 

Zudem lohnt es sich, den Schreibtisch vor dem Urlaub möglichst leer zu verlassen. Wenn dein Schreibtisch aufgeräumt ist, du eine übersichtliche To-do-Liste hast und dein E-Mail-Postfach auf dem aktuellen Stand ist, kannst du entspannt in den Urlaub starten – und wirst nach deiner Rückkehr nicht von Aufgaben erschlagen, sondern kannst stressfrei wieder loslegen. 

Das Immunsystem stärken für mehr physische Resilienz

Um Leisure Sickness vorzubeugen, ist ein starkes Immunsystem wichtig. Dafür kannst du einiges tun. Zentral ist zum Beispiel eine gesunde Ernährung. Was du isst, hat Einfluss auf die Abwehrkräfte deines Körpers. Frisches Obst und Gemüse, Pilze, Nüsse, Saaten und Bohnen sind besonders vorteilhaft. Auch Vollkornprodukte und fermentierte Lebensmittel sind förderlich. Umgekehrt können viel Zucker, stark verarbeitete Lebensmittel, Fleisch, Milch, Alkohol und sehr fettige Mahlzeiten das Immunsystem schwächen.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenso wichtig. Am besten ist es, viel Wasser und ungesüßten Tee – kalt oder warm – zu trinken. Zuckerhaltige und alkoholische Getränke sind hingegen wenig empfehlenswert, wenn du gesund bleiben möchtest. 

Regelmäßige Bewegung macht dich körperlich ebenfalls widerstandsfähiger. Dabei musst du dich nicht auspowern: Auch Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen stärken das Immunsystem und können dein Wohlbefinden erhöhen. Besonders wohltuend können Spaziergänge in der Natur sein, zum Beispiel in Form von „Waldbaden“. 

In stressigen Phasen schlafen viele Menschen zu wenig – ein Teufelskreis, denn zu wenig Schlaf sorgt für zusätzlichen Stress und verringert die Resilienz. Wer hingegen schon einige Wochen vor dem Start in den Urlaub genügend schläft, gibt seinem Körper ausreichend Zeit für die Regeneration. Ein chronisches Schlafdefizit erhöht demgegenüber das Risiko, eine Leisure Sickness zu entwickeln.

In manchen Fällen kann es zur Stärkung der Abwehrkräfte sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Geeignet können etwa Vitamin D oder Zink sein, um eventuelle Mängel auszugleichen. Wer unsicher ist, kann sich vom Arzt beraten oder ein Blutbild machen lassen. 

Mental auf den Urlaub vorbereiten: So bekommst du den Kopf frei

Die Wahrscheinlichkeit, im Urlaub krank zu werden, sinkt, wenn du dich mental gut auf den Übergang in eine freie Zeit vorbereitest. Mentale Vorbereitung ist ebenso wichtig für die Prävention von Leisure Sickness wie eine gute Organisation und ein starkes Immunsystem. 

Wer den Kopf zum Urlaubsstart frei hat, kann sich eher erholen und entwickelt seltener Krankheitssymptome. Hierzu gehört es, Aufgaben gedanklich abzuhaken und sie für die Zeit der Abwesenheit zu vergessen. Du kannst ohnehin nichts mehr ändern – was noch offen ist, ist sicher bei deinen Kollegen in guten Händen oder wartet noch auf dich, wenn du wieder zurück bist. 

Die letzten Tage und Wochen vor dem Urlaub sind für viele Arbeitnehmer stressig. Dabei ist Urlaub für die meisten Menschen eigentlich etwas Schönes, auf das sie sich freuen. Die Vorfreude kann aber leicht in den Hintergrund gedrängt werden, wenn Ängste, Sorgen und hoher Arbeitsdruck den Übergang in die freie Zeit dominieren. 

Hier hilft es, sich bewusst auf den Urlaub zu freuen. Stell dir vor, wie es sich anfühlen wird, am Strand zu liegen und nicht arbeiten zu müssen. Wie du eine neue Stadt erkundest oder bei ausgedehnten Wanderungen die Seele baumeln lassen kannst. Schon der Gedanke an bevorstehende positive Erlebnisse kann dir helfen, zur Ruhe zu kommen und Abstand zur Arbeit zu gewinnen. 

Lenke deinen Fokus auf die bevorstehende Entspannung und neue Eindrücke, die im Urlaub auf dich warten. Das hilft dir dabei, dich gedanklich von unerledigten Aufgaben im Job, bevorstehenden Ereignissen bei der Arbeit und möglichen Problemen zu lösen. Zugleich ist es wichtig, dass du lernst, loszulassen. Du kannst nicht alles bis ins letzte Detail kontrollieren oder planen. Das ist in Ordnung. Gib einfach dein Bestes und lass den Rest auf dich zukommen – mehr kannst du nicht tun. 

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