Powernapping: Mit einem kurzen Nickerchen neue Energie tanken

Viele Menschen kennen das: Der Tag ist oft anstrengend, die Nacht zu kurz. Unter solchen Umständen ist es schwierig, von morgens bis abends energiegeladen den verschiedenen Tätigkeiten des Alltags nachzugehen. Um Müdigkeitstiefs und Antriebslosigkeit zu bekämpfen, kann Powernapping eine gute Option sein. Hier erfährst du alles, was du wissen musst, wenn du öfter mal ein Nickerchen machen möchtest: Wie lange sollte ein Powernap dauern? Wie macht man es richtig? Und welche Fehler sollte man vermeiden?

Definition: Was ist Powernapping?

Ein Powernap ist nichts anderes als ein kurzes Nickerchen, das jemand tagsüber einlegt. Der Begriff stammt aus dem Englischen; er leitet sich von den Wörtern „nap“ für Nickerchen und „power“ für Kraft oder Energie ab.

Wer Powernapping betreibt, holt aus einer kurzen Zeit das Maximum an Energie heraus, indem er für eine gewisse Zeit die Augen schließt. Meist dauert so ein Nickerchen zwischen zehn und 30 Minuten. Es ist damit deutlich kürzer als regulärer Schlaf. Wer Powernapping betreibt, fällt nicht in einen Tiefschlaf. Der Schlaf bleibt leicht, hilft aber dennoch dabei, neue Energie zu tanken. Anschließend, so der Grundgedanke, ist man wieder fit und einsatzbereit.

In vielen anderen Ländern hat Powernapping Tradition. Zum Beispiel in Japan, wo die Menschen zwar nachts oft nur sechs Stunden schlafen. Dafür machen sie tagsüber ein Nickerchen in der Öffentlichkeit oder am Arbeitsplatz. Im Job gilt es durchaus als Zeichen für Fleiß, wenn jemand Powernapping am Arbeitsplatz betreibt. In China gibt es sogar ein Recht auf Mittagsschlaf, und in arabischen Ländern ist es üblich, mittags – wenn es besonders heiß ist – eine Pause einzulegen. Aus Spanien kennt man die Siesta; sie ist auch in Teilen Italiens, Griechenland und Lateinamerika verbreitet.

Vorteile: Was es dir bringt, ein Nickerchen zu machen

Ein kurzes Nickerchen zu machen kann dir viele Vorteile bringen. Es hat eine belebende Wirkung und kann dir in kürzester Zeit neue Energie geben. Im besten Fall bist du danach ausgeruht und kannst mit neuer Tatkraft deinen weiteren Tag gestalten.

Powernapping kann verschiedene positive Effekte haben:

• es kann Müdigkeit und Antriebslosigkeit wirksam bekämpfen
• Powernapping ist entspannend: Es hilft gegen Stress und Anspannung und kann dein Wohlbefinden steigern
• das kann sich auch positiv auf die Stimmung und Ausgeglichenheit auswirken
• ein kurzes Nickerchen einzulegen kann deine Gedächtnisleistung verbessern: Es ist nützlich, um Erinnerungen abzuspeichern, und fördert deine Lernfähigkeit
• dank Powernapping kannst du dich anschließend besser konzentrieren, bist aufmerksamer und leistungsfähiger
• eine kurze Phase der Erholung für das Gehirn kann dafür sorgen, dass du kreativer bist und es dir leichter fällt, neue Ideen und innovative Strategien zu entwickeln
• in einem beruflichen Kontext kann Powernapping das Risiko für Fehler und Unfälle verringern
• es kann auch die Produktivität an der Arbeit erhöhen
• Studien zufolge kann ein kurzes Nickerchen die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern und sich positiv auf den Blutdruck auswirken
• Powernapping kann dir dabei helfen, zu kurzen Schlaf während der Nacht auszugleichen

Powernapping: Wie lange, wann und wie? So kannst du effektives Powernapping lernen

Ein kleines Mittagsschläfchen oder ein Powernap zwischendurch ist ein effektiver und einfacher Weg, um neue Energie zu tanken. Das Gute: Du brauchst dafür nicht viel Zeit. Wie lange sollte das Nickerchen dauern? Zehn bis 20 Minuten reichen völlig aus. Länger als eine halbe Stunde sollte der Powernap auch gar nicht dauern, weil sonst die Gefahr besteht, dass du in eine Tiefschlafphase fällst. Wirst du daraus aufgeweckt, bist du anschließend müder statt wacher.

Wie lange dauert der ideale Powernap?

Forscher haben in Studien untersucht, wie lange der ideale Powernap dauern sollte. Manchen Studien zufolge sind zehn Minuten die optimale Dauer. Nickerchen, die 30 Minuten dauern, können demzufolge die Konzentrationsfähigkeit zwar etwas längerfristiger erhöhen, dafür fühlt man sich nach einem solchen Powernap eher etwas benommen, was den positiven Effekten entgegensteht. Wenn du länger schlafen möchtest, kann ein Nickerchen von 90 Minuten sinnvoll sein – in dieser Zeit durchläufst du bestenfalls einen ganzen Schlafzyklus. Das kann dein Erinnerungsvermögen besonders stärken, genau wie deine Kreativität. Nach so einer Schlafdauer sind die meisten Menschen außerdem nicht besonders kaputt, anders als etwa nach einem einstündigen Schlaf.

Es ist wichtig, dass du kontrollierst, wie lange du die Augen schließt. Stelle dir also einen Wecker, um zu verhindern, dass du fester einschläfst und ein viel zu langes Nickerchen zu machen, nach dem du erst recht träge und lethargisch bist. Du kannst auch auf einen Wecker verzichten und dir einen simplen Trick zunutze machen: Nimm einen Schlüssel in die Hand. Schläfst du tiefer ein, fällt dir der Schlüssel aus der Hand. Durch das Geräusch wirst du genau zum richtigen Zeitpunkt geweckt.

Wann ist der beste Zeitpunkt für ein Nickerchen?

Der beste Zeitpunkt für einen Powernap hängt von deinen Präferenzen ab, aber normalerweise ist die Mitte des Tages besonders sinnvoll, um ein Nickerchen zu machen. Du kannst deine Mittagspause dazu nutzen oder am frühen Nachmittag Powernapping betreiben. Am besten legst du dann einen Powernap ein, wenn du dich besonders müde fühlst und Probleme damit hast, dich zu konzentrieren – in dieser Zeit wärst du ansonsten ohnehin nicht besonders leistungsfähig.

Die richtige Umgebung zum effektiven Powernapping

Für einen erholsamen Powernap braucht es außerdem die richtige Umgebung. Es sollte um dich herum möglichst ruhig sein, so dass du während deines Nickerchens nicht gestört wirst. Ein dunkler, nicht zu warmer Ort ist außerdem förderlich. Wenn es ansonsten zu hell ist, nutze eine Schlafbrille. Auch Ohrstöpsel können gute Dienste leisten. Achte darauf, dein Handy auf lautlos zu stellen und auch andere potenzielle Störfaktoren nach Möglichkeit auszuschalten. Während deines Nickerchens solltest du bequem sitzen oder liegen können. Das Bett muss es aber nicht sein – auch ein bequemer Stuhl ist gut geeignet fürs Powernapping.

Nach dem Essen ein Nickerchen machen

Falls du in der Mittagszeit ein Nickerchen einlegen möchtest, machst du das am besten nach dem Essen. Der Grund: Nach einer Mahlzeit ist dein Körper mit der Verdauung beschäftigt, du fühlst dich womöglich träge und wirst eher müde – eine gute Ausgangssituation, um kurz die Augen zu schließen. Es kann auch sinnvoll sein, vor dem Powernap Kaffee oder ein anderes koffeinhaltiges Getränk zu trinken. Die Wirkung von Koffein setzt erst nach rund 30 Minuten ein, so dass dein Schlaf nicht gestört wird. Dafür fällt es dir anschließend umso leichter, wach zu werden.

Regelmäßige Nap-Zeiten helfen beim Einschlafen

Soweit es dir möglich ist, solltest du immer zum selben Zeitpunkt powernappen. Dadurch gewöhnst du deinen Körper daran, wodurch es dir immer leichter fallen wird, einzuschlafen.

Entspannungs- und Atemtechniken zum leichteren Einschlafen nutzen

Apropos einschlafen: Gerade, wenn du versuchst, aus einem gestressten oder hektischen Zustand heraus zur Ruhe zu finden, ist es oft gar nicht so einfach, einzuschlafen. Deine Gedanken kreisen womöglich und du hast Tausend Dinge im Kopf. Entspannungs- und Atemtechniken können dir dabei helfen, einzunicken. Geeignet sind zum Beispiel Techniken wie progressive Muskelentspannung oder Atemübungen wie die 4-7-8-Übung. Dabei atmest du vier Sekunden lang durch die Nase ein, hältst den Atem für sieben Sekunden an und atmest acht Sekunden lang langsam aus. Diesen Zyklus kannst du mehrfach wiederholen.

Probleme, einzuschlafen: Bringt Powernapping trotzdem etwas?

Du sitzt bequem, der Wecker ist gestellt, die Augen geschlossen – und weil du nur zehn oder 20 Minuten ein Nickerchen machen möchtest, solltest du jetzt möglichst schnell einschlafen, um die Zeit optimal zu nutzen. Am besten sofort. Bloß: So einfach ist das nicht immer. Viele Menschen brauchen länger, um einzunicken. Im Zweifel so lange, dass sie schon nach fünf Minuten Powernap wieder geweckt. Was kann man dagegen tun? Und bringt das Powernapping trotzdem etwas?

Um schneller einzuschlafen und die für den Powernap eingeplante Zeit bestmöglich zu nutzen, kannst du dir die schon erwähnten Atem- und Entspannungstechniken zunutze machen. Es hilft auch, eine Routine zu entwickeln, durch die dein Gehirn bestimmte Umstände und Tageszeiten automatisch mit Schlaf verknüpft. Was aber, wenn der Schlaf nicht kommen will? Bedenke, dass du während eines Powernaps ohnehin nicht in einen tieferen Schlaf fällst. Der Schlaf bleibt zumindest bei kurzen Nickerchen von bis zu 30 Minuten immer leicht. Es kann sich dadurch so anfühlen, als hättest du gar nicht geschlafen.

Und wenn es wirklich nicht klappen will? Setze dich nicht unter Druck. Ein Nickerchen ist als Ruhepause gedacht, die dir Erholung verschafft. Wenn du tatsächlich nicht einschläfst, kann die kurze Auszeit dir trotzdem neue Energie geben und Stress entgegenwirken. Auch Entspannungstechniken, bei denen du gar nicht einschlafen sollst, können schließlich zur Regeneration beitragen, etwa Yoga Nidra oder Meditation. Zum Einstieg oder alternativ kannst du auch auf solche Ansätze setzen.

Letztlich ist Powernapping eine Fähigkeit, für die es etwas Übung braucht. Je öfter du dich an einem ruhigen Ort hinsetzt und die Augen schließt, desto leichter wird es dir fallen, dabei einzuschlafen. Es lohnt sich also, am Ball zu bleiben.

Häufige Fehler beim Powernapping, die du vermeiden solltest

Powernapping kann sehr effektiv sein. Manchmal funktioniert es aber auch nicht wie erhofft: Das Einschlafen klappt nicht, man kommt nicht zur Ruhe oder ist am Ende noch kaputter als vorher. Das kann mit vermeidbaren Fehlern zusammenhängen, die du auf dem Schirm haben solltest.

Ein gängiges Problem: Nach dem Powernap fühlt man sich nicht wirklich erholt. Im Gegenteil: Man ist besonders groggy und hat starke Anlaufschwierigkeiten. Vielleicht wünscht man sich sogar, man hätte sich gar nicht erst hingesetzt und die Augen für einige Minuten geschlossen, weil man vorher fitter war. Müdigkeit nach dem Nickerchen hängt meist mit Fehlern in der Umsetzung zusammen. Du hast dann zum Beispiel zu lange geschlafen und dein Wecker hat dich aus dem Tiefschlaf gerissen. Um nicht in einer ungünstigen Schlafphase geweckt zu werden, sind kürzere Powernaps von höchstens einer halben Stunde am besten.

Es kann auch sein, dass du nicht zur Ruhe kommst und der Schlaf nicht kommen will. Das kann an einer ungeeigneten Umgebung liegen. Vielleicht ist es dort zu hell, zu laut oder es lauern zu viele Ablenkungen. Powernapping am Arbeitsplatz solltest du zum Beispiel nicht gerade inmitten deiner (wachen) Kollegen versuchen, schon gar nicht ohne Schlafbrille und Ohrstöpsel. Zuhause sollten keine Mitbewohner, Kinder oder Tiere deine Ruhephase stören.

Wenn zu viel Druck der Erholung entgegensteht

Vielleicht ist der Powernap auch nicht wirklich entspannend, weil du dein Nickerchen in einer unbequemen Position versuchst. Du brauchst nicht liegen, aber bequem sollte es schon sein. Lege nach Möglichkeit die Beine hoch oder stelle zumindest die Rückenlehne zurück. Selbst wenn du auch in einer weniger angenehmen Position einschläfst: Nach einem Nickerchen in einer unbequemen Haltung hast du womöglich Verspannungen und Nackenschmerzen.

Achte darauf, dass dein Powernapping deinen Schlaf während der Nacht nicht beeinträchtigt. Am besten machst du dein Nickerchen deshalb mitten am Tag und nicht am späteren Nachmittag oder gar abends. Sonst hast du womöglich abends im Bett Probleme, einzuschlafen.

Der Erholung kann es auch entgegenstehen, wenn du krampfhaft versuchst, einzuschlafen. Powernapping klappt mit Routine am besten. Wenn du Anlaufschwierigkeiten hast, akzeptiere das, statt dich zu ärgern, dass der Schlaf nicht kommen will. Schließe einfach trotzdem während des geplanten Zeitfensters die Augen. Zur Ruhe kommst du auch so, und mit etwas Übung wird dir das Einschlafen leichter fallen.

Fazit: Powernapping für mehr Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden

• Powernaps können ein effektives Instrument sein, um tagsüber in kürzester Zeit neue Energie zu tanken
• Richtig gemacht helfen kurze Nickerchen während des Tages gegen Müdigkeit, stärken die Konzentration und geben neuen Antrieb
• Das setzt voraus, dass du das Powernapping richtig angehst, indem du dein Nickerchen in einer geeigneten Umgebung machst, den richtigen Zeitpunkt und eine passende Dauer wählst
• Viele Menschen tun sich schwer, auf Knopfdruck einzuschlafen. Das ist jedoch meist Übungssache – und bis dahin dienen auch Ruhepausen ohne Schlaf der Erholung
• Bestimmte Fehler wie zu lange Nickerchen oder ein Nickerchen zu spät am Tag können die positiven Effekte von Powernapping negieren

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