Essen für die Mittagspause: Schnelle & gesunde Ideen für die Arbeit

Das Essen in der Mittagspause muss oft verschiedene Anforderungen erfüllen: Es soll den Hunger stillen, klar. Es soll aber auch nahrhaft und gesund sein. Es soll neue Energie geben, damit man sich auch den restlichen Arbeitstag gut konzentrieren kann. Und es muss schnell gehen, denn viel Zeit für die Essensvorbereitung bleibt oft weder in der Mittagspause selbst noch im Vorfeld. Hier findest du Ideen für gesundes Essen in der Mittagspause, das sich leicht vorbereiten lässt und schnell gemacht ist.

Essen für die Mittagspause: Mehr als nur ein Hungerstiller

Wenn die Mittagszeit gekommen ist, steht für die meisten Beschäftigten nicht nur die längste Pause des Arbeitstages an. Die Mittagspause ist auch die beste Gelegenheit, etwas Nahrhaftes zu essen, um neue Energie zu tanken. Das Essen in der Mittagspause kann dafür sorgen, dass man sich anschließend wieder besser auf die Arbeit konzentrieren kann. Es ist auch ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung: Je gesünder das Mittagessen an der Arbeit, desto mehr kommt das der eigenen Gesundheit zugute.

Was man während der Arbeit isst, kann dabei einen großen Unterschied machen. Es kann sich positiv auswirken, aber auch einen negativen Effekt haben. Wohl jeder kennt es: Wer sich für ein Gericht entscheidet, das schwer im Magen liegt, weil es sehr fettig ist, oder das vor allem aus leichtverdaulichen Kohlenhydraten (wie bei Pasta, Pizza oder Brot) besteht, fällt anschließend oft in ein Müdigkeitstief. Der Körper ist durch die Mahlzeit mit Verdauung beschäftigt, die Konzentration schwindet. Das ist nicht ideal, denn es sorgt dafür, dass die Arbeit anschließend beschwerlicher ist, als sie sein müsste.

Umso wichtiger ist es, zumindest an den meisten Tagen ein Mittagessen zu wählen, bei dem dieses Szenario nicht eintritt. Was tut dem Körper in der Mitte des Arbeitstages gut? Welche Nährstoffe braucht er? Es ist immer gut, wenn das Mittagessen möglichst nahrhaft ist. Das ist am ehesten der Fall, wenn es sich um eine sehr frische Mahlzeit handelt, die aus frischem Gemüse, vielleicht auch Obst, gesunden Proteinen und gesunden Fetten besteht. Gesunde Fette sind zum Beispiel in Avocados, Nüssen und Saaten enthalten.

Zubereitungstipps: Mühelos ein gesundes Essen für die Mittagspause vorbereiten

Viele Arbeitnehmer kennen das Problem: In der Mittagszeit muss ein schnelles Essen her, das nicht viel kostet. Wer nichts vorbereitet hat, den zieht es womöglich zu Fast-Food-Restaurants. Besonders verlockend ist das, wenn man mit Kollegen unterwegs ist, die ebenfalls bevorzugt Imbisse und Restaurants ansteuern, in denen gesunde Optionen Mangelware sind. Auf Dauer ist Fast Food zur Mittagszeit aber meist nicht die beste Lösung. Nicht nur, dass es der Gesundheit nicht eben zuträglich ist. Man fühlt sich danach auch nicht gerade beschwingt und energiegeladen.

Die gute Nachricht: Mit ein wenig Vorbereitung ist es möglich, jeden Tag etwas Leckeres und Nahrhaftes bei der Arbeit dabei zu haben. Es muss nicht viel Zeit kosten, Essen für die Mittagspause zuzubereiten. Manchmal kostet es gar keine Zeit, oder jedenfalls keine Extra-Zeit – nämlich dann, wenn Arbeitnehmer Reste mit zur Arbeit nehmen, die vom Abendessen übriggeblieben sind. Es kann sich lohnen, mehr zu kochen, damit man noch ein oder zwei Mahlzeiten für die Arbeit hat.

Natürlich kann das Mittagessen an der Arbeit auch vom Abendessen zuhause abgekoppelt sein. Nicht jeder hat Lust, ständig dasselbe zu essen. In diesem Fall kann Meal Prep die Lösung sein. Wer zum Beispiel am Sonntag etwas Zeit in die Vorbereitung von Essen für die Mittagspause investiert, hat im besten Fall die ganze Arbeitswoche über etwas Leckeres dabei. Besonders leicht ist die Essensvorbereitung, wenn dieselben Zutaten wiederholt genutzt werden. Du könntest zum Beispiel Reis kochen, mit dem du drei verschiedene Mahlzeiten zubereitest – eine Reispfanne, ein Curry mit Reis als Beilage und einmal Gemüse mit Reis. Auch Gemüsesorten können sich dabei wiederholen.

Basics vorrätig haben

Es hilft, bestimmte Grundzutaten zuhause zu haben, um jederzeit ein Essen für die Arbeit vorbereiten zu können. Was das ist, hängt von deinen Vorlieben ab. Es kann zum Beispiel Couscous sein, den du nur mit Wasser aufgießen musst, oder auch Quinoa oder Vollkornnudeln. Praktische Basics sind außerdem Dosentomaten oder fertige Tomatensaucen, Bohnen und Linsen aus der Dose und Würzmittel. Wer keine Lust auf langes Schnippeln hat, für den kann sich geschnittenes Gemüse aus der Tiefkühlabteilung eignen. Wenn du zum Beispiel eine fertige Gemüsepfanne kaufst, kochst du vielleicht noch eine Getreide-Beilage dazu und schon ist das Essen fertig.

Um möglichst wenig Arbeit mit der Vorbereitung von Essen für die Mittagspause zu haben, können auch Küchenhelfer wertvolle Dienste leisten. Vielleicht hast du einen Thermomix, der das Kochen für dich übernimmt, oder einen Schnellkochtopf. Selbst in der Mikrowelle lässt sich vieles zubereiten, zum Beispiel Kartoffeln. Oder du röstet Gemüse und Co im Ofen – das dauert zwar ein wenig, aber dafür musst du währenddessen nicht danebenstehen und das Essen beaufsichtigen. 

Rezeptideen für die Mittagspause

Das schnelle Essen für die Mittagspause kann spannender werden, wenn du dafür auf leckere Rezepte zurückgreifst. Im Internet findest du vielfach Inspiration, zum Beispiel auf Rezept-Blogs oder bei Instagram. Oder du kaufst dir ein, zwei gute Kochbücher, die du immer wieder für die Meal Prep nutzen kannst. Es gibt auch spezielle Kochbücher mit Rezepten für die Mittagspause. Ansonsten bewähren sich Kochbücher mit simplen Essen, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen.

Im Zweifel brauchst du natürlich kein Rezept, um etwas für die Mittagspause vorzubereiten. Vor allem bei geübten Köchen braucht es oft nur etwas Inspiration, um auf neue Ideen zu kommen.

Hier sind einige Vorschläge für das Essen für die Mittagspause – von Snacks über kalte bis zu warmen Gerichten:

• Avocado-Toast
• Kartoffelsalat
• Nudelsalat
• Brot mit Aufstrichen und Rohkost
• Salate
• Obstsalat
• Quark (oder vegane Quark-Alternative) mit frischen Früchten und Granola
• Gemüsepfanne
• Curry mit Reis
• Eintopf oder Suppe
• Pita-Brot mit Falafel und Salat
• Pasta
• Wraps
• Sandwiches
• Smoothies
• Obst
• Cracker mit Hummus oder anderen Dips
• Nüsse oder Trail Mix
• selbstgemachte Müsliriegel
• Banane mit Erdnussbutter

Gesund essen unterwegs: Von der Lunchbox bis zu gesunden Snacks

In einem hektischen Arbeitstag wird das Essen oft zur Nebensache. Irgendetwas in dich hineinzustopfen sollte aber nicht zur Gewohnheit werden – das Mittagessen ist ein wichtiger Bestandteil des Tages und hat Einfluss darauf, wie gesund und fit du bist. Umso wichtiger ist es, auf ein ausgewogenes Essen in der Mittagspause zu achten.

Es kann schon helfen, mehr Spaß an der Essensvorbereitung zu entwickeln. Dazu kann eine hübsche Lunchbox nützlich sein. Lunchboxen gibt es in verschiedenen Ausführungen. Sie haben mehrere unterteilte Bereiche, in denen nicht nur eine warme oder kalte Hauptspeise samt Beilagen Platz findet. Du kannst dort auch Snacks wie zum Beispiel Beeren oder Cracker unterbringen. Im Internet findest du Inspiration, wenn es darum geht, die Lunchbox mit Leben zu füllen. Eine schön gestaltete Lunchbox macht Lust auf das Essen und kann dafür sorgen, dass die Zubereitung mehr Spaß macht und du dir gerne Zeit dafür nimmst.

Wenn es um Essen während des Arbeitstages geht, ist nicht nur das Mittagessen wichtig. Denke auch an Snacks. Manche brauchen schon am Vormittag eine Zwischenmahlzeit, für andere kommt der kleine Hunger spätestens am Nachmittag. Bei Snacks an der Arbeit ist es wichtig, dass du dich für etwas entscheidest, das gesund ist und dir neue Energie gibt. Nüsse und Trockenfrüchte sind eine gute Wahl, aber auch Rohkost oder Vollkorn-Cracker mit Dip oder geschnittenes Obst und Beeren. Auch ein Smoothie kann eine gute Lösung sein – am besten selbstgemacht, weil er dann gesünder ist als die fertigen Varianten aus dem Supermarkt.

Achte darauf, an der Arbeit genug zu trinken

Entscheidend ist nicht nur, was du isst. Das Trinken sollte während des Arbeitstages ebenfalls nicht zu kurz kommen. Am besten geeignet sind Wasser ohne Kohlensäure, ungesüßte Tees, Kaffee in Maßen und Saftschorlen. Softdrinks enthalten meist viel Zucker und sind damit aus gesundheitlichen Gründen nur bedingt empfehlenswert.

Wichtig ist, dass du etwas findest, von dem du genug trinkst. Rund anderthalb bis zwei Liter sollten Erwachsene täglich trinken. Da du wahrscheinlich einen Großteil deines Tages an der Arbeit verbringst, peile am besten einen Liter Flüssigkeitszufuhr während der Arbeit an. Um dich zu motivieren, mehr zu trinken, kannst du dir eine Wasserflasche (oder ein anderes Getränk) auf den Schreibtisch stellen. Oder du machst dir regelmäßig Tees – das hat den positiven Nebeneffekt, dass du immer wieder aufstehst und kurz in Bewegung bist. 

Essen für die Mittagspause aus dem Supermarkt: Was eignet sich?

Manchmal ist einfach keine Zeit, um Essen für Mittagspausen vorzubereiten. Wenn du nichts mitgebracht hast, musst du jedoch trotzdem nicht ins Fast-Food-Restaurant gehen. Auch in einem Supermarkt kannst du alles finden, was du für ein schnelles, nahrhaftes Mittagessen oder einen Snack bei der Arbeit brauchst.

Wenn das Essen für die Mittagspause kalt sein darf, bieten sich viele Lebensmittel aus dem Supermarkt an. Du kannst zum Beispiel an der Salatbar zugreifen, wenn es eine gibt. Dort kannst du dir einen Salat nach deinen Vorlieben zusammenstellen. Oder du kaufst dir geschnittenes Brot und einen Aufstrich, Käse oder eine vegane Wurst-Alternative. Du kannst auch Knäckebrot oder Cracker kaufen, die du in fertigem Hummus, Guacamole oder einem anderen Aufstrich dipst.

Essen für die Mittagspause aus dem Supermarkt muss nicht kalt sein. Wenn es an deiner Arbeit eine Mikrowelle gibt, kommen viele Optionen für ein warmes Mittagessen infrage. Du kannst zum Beispiel Fertig-Reis kaufen, den du nur noch erwärmen musst, oder eine Tiefkühl-Gemüsepfanne oder ein anderes Fertiggericht kaufen. Für andere Dinge brauchst du nur heißes Wasser, zum Beispiel für Couscous oder Fertigsuppen zum Aufgießen. Letzteres ist allerdings nicht sonderlich gesund, weshalb es eher die Ausnahme als die Regel sein sollte.

Im Supermarkt findest du auch Snacks für die Arbeit. Wie wäre es mit einem Apfel oder einer Birne, frischen Beeren oder Wassermelone? Du kannst Reiswaffeln kaufen, Müsliriegel oder fertige Falafel. Oft gibt es auch Frische-Angebote wie Sushi. Oder du holst dir ein (möglichst nahrhaftes) Brötchen aus der Backabteilung. Auch fertige Smoothies können hin und wieder eine gute Lösung sein. Frische Smoothies enthalten zwar mehr Vitamine, Nährstoffe und Ballaststoffe, was aber nicht heißt, dass fertige Produkte nicht auch gute Zutaten enthalten.

Nachhaltig essen an der Arbeit

Vielen Menschen ist Nachhaltigkeit wichtig. Wenn es dir auch so geht, hast du mit dem Essen bei der Arbeit eine Gelegenheit, nachhaltige Entscheidungen zu treffen. Was macht Essen nachhaltig? Grundsätzlich hilfreich ist es, wenn du möglichst oft saisonal und regional isst. Wenn Lebensmittel keine langen Wege zurückgelegt haben, sind sie weniger schädlich für die Umwelt. Und was gerade Saison hat, muss nicht aufwendig gekühlt oder gelagert werden. Noch dazu schmeckt es besser. Natürlich wird es immer Dinge geben, die du nicht regional oder saisonal essen kannst oder willst. Wenn du aber so oft wie möglich darauf achtest, machst du damit einen Unterschied.

Nachhaltig zu essen bedeutet auch, auf die Auswirkungen von Lebensmitteln für das Klima zu achten. In dieser Hinsicht sind vor allem tierische Lebensmittel problematisch. Rindfleisch, Käse und Sahne sind besondere Klimasünder. Am klimafreundlichsten ist eine vegane Ernährung, aber auch hier gilt: Es muss nicht schwarz-weiß sein. Je öfter du dich für eine klimafreundliche Alternative entscheidest, desto nachhaltiger verhältst du dich.

Müll vermeiden, Ressourcen schonen

Nachhaltigkeit beim Essen in der Mittagspause heißt außerdem, dass du möglichst wenig Abfälle und Müll produzieren solltest. Verbrauche, was du gekauft hast, statt die Hälfte wegzuwerfen. Du kannst Lebensmittel auch mit anderen teilen, wenn du es alleine nicht schaffst. Wenn es um Plastikmüll geht, kannst du Produkte bevorzugen, die in möglichst wenig oder gar keinem Plastik verpackt sind. Du könntest auch hin und wieder in einem Unverpackt-Laden einkaufen, wenn es in deiner Nähe einen gibt. In anderen Fällen kannst du Müll vermeiden, indem du selbst kochst – zum Beispiel im Fall von Linsen oder Bohnen, die du ansonsten womöglich vorgegart in Konservendosen kaufen würdest.

Auch bei der Zubereitung deines Essens kannst du auf Nachhaltigkeit achten, indem du möglichst wenig Ressourcen verbrauchst. Du kannst zum Beispiel größere Portionen kochen, die du dann über die Woche verteilt isst, statt viele kleine Mahlzeiten von Grund auf separat zu kochen und dafür immer wieder Energie zu verbrauchen.

Fazit: Schnell und gesund essen in der Mittagspause

• Sich während des Arbeitstags gesund zu ernähren ist für Gesundheit und Leistungsfähigkeit gleichermaßen wichtig. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gehört dazu.
• In der Mittagspause an der Arbeit muss es oft schnell gehen mit dem Essen. Das heißt aber nicht, dass die Mahlzeit nicht auch nahrhaft sein könnte.
• Wer sich etwas Zeit für die Vorbereitung nimmt, kann für ein gesundes Essen in der Mittagspause sorgen.
• Auch im Supermarkt gibt es gesunde Optionen, die kaum oder gar keine Zeit in der Zubereitung beanspruchen.
• Neben einem gesunden Essen in der Mittagspause ist vielen Menschen Nachhaltigkeit wichtig. Das geht zum Beispiel über regionale und saisonale Produkte, einen geringen Ressourcenverbrauch und weniger tierische Produkte.
• In der Pause selbst solltest du dir die Zeit nehmen, das Essen und die Arbeitspause bewusst zu genießen und am besten nichts nebenher machen.
• Lies dazu auch unseren Artikel: Gesünder am Arbeitsplatz: 7 Tipps

Bildnachweis: deryabinka / Shutterstock.com