Hohe Anforderungen im Beruf und ein prall gefüllter privater Terminkalender sorgen dafür, dass viele Menschen im Dauerstress sind. Auf Dauer ist ein hohes Stresslevel ein Risiko für die körperliche und psychische Gesundheit, weshalb du rechtzeitig gegensteuern solltest. Das kannst du tun, indem du deine Stressresistenz trainierst. Wie das geht und warum es so wichtig ist, erfährst du hier.
Stressresistenz: Was es bedeutet
Klären wir zunächst, was Stressresistenz überhaupt bedeutet. Gemeint ist eine Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress. Es heißt nicht, dass dir Stress gar nichts mehr anhaben kann – wenn du stressresistent bist, kannst du aber bis zu einem gewissen Grad gut mit stressigen Situationen und Umständen umgehen. Stressresistente Menschen lassen sich von Stress weniger beeinflussen; sie leiden deshalb auch weniger an gesundheitlichen Folgen von Stress.
Ein verwandtes Konzept ist das der Resilienz. Damit ist psychische Widerstandskraft gemeint. Resiliente Menschen sind in der Lage, Belastungen auszuhalten und lassen sich auch von Krisen nicht unterkriegen. Ein hohes Level an Resilienz geht mit mentaler Stärke und Gelassenheit im Angesicht von Stress und Herausforderungen einher. Wie Stressresistenz lässt sich Resilienz gezielt trainieren und stärken.
Warum es sinnvoll ist, Stressresistenz zu trainieren
Unsere heutige Zeit ist an vielen Stellen geprägt von Stress, Hektik und Schnelllebigkeit. Ein hohes Tempo in Job und Privatleben lässt oft kaum Zeit für Entspannung und eigene Bedürfnisse, mit der Folge, dass das Stresslevel steigt.
Stress ist eigentlich eine ganz normale körperliche Reaktion. Der Körper reagiert damit auf eine Bedrohung. Stress muss nicht zwingend negativ sein. Hans Selye, ein ungarisch-kanadischer Mediziner, der die Grundlagen der Stresslehre in den 1930er Jahren entwickelt hat, unterschied zwei Arten von Stress: Eustress und Distress. Dabei führt Eustress, auch positiver Stress genannt, zu einer höheren Leistungsfähigkeit und Motivation. Die stressige Situation ist zu bewältigen, und manchmal macht das sogar Spaß. Distress auf der anderen Seite ist negativer Stress; die gestresste Person ist mit der Situation überfordert und empfindet nichts daran als positiv.
Ungeachtet dessen, wie Stress im Einzelfall empfunden wird, kann er auf Dauer negative Folgen haben. Chronischer Stress führt dazu, dass im Körper ständig eine Kampf- oder Fluchtsituation aktiviert ist; der Körper ist permanent in Alarmbereitschaft. Der Zustand hoher Erregung ist nicht nur vorübergehend, sondern bleibt für längere Zeit bestehen. Das kann psychische und körperliche Folgen haben.
Dauerstress kann weitreichende Folgen haben
Dauerstress kann sich nahezu auf den gesamten Organismus auswirken. So kann es zu einem Tinnitus oder Hörsturz kommen, es können Schlafprobleme auftreten oder die Betroffenen bekommen Rückenschmerzen. Auch das Herz-Kreislauf-System wird durch chronischen Stress belastet. Der Blutdruck kann ebenso wie die Blutfettwerte steigen. Ein Herzinfarkt oder ein Schlaganfall werden wahrscheinlicher. Auch Magen-Darm-Beschwerden sind ein typisches Anzeichen für Dauerstress, genau wie eine geschwächte Immunabwehr.
Nicht zuletzt kann Stress psychisch belastend sein. Viele Betroffene fühlen sich permanent innerlich angespannt und kommen kaum noch zur Ruhe. Konzentrationsschwierigkeiten können Dauerstress ebenso begleiten wie Unzufriedenheit und Depressionen. Auch zu einem Burnout kann es kommen, wenn Stress nicht wirksam begegnet wird. Deshalb ist es essenziell, dass du dein Stresslevel im Blick behältst und bei Bedarf rechtzeitig gegensteuerst.
Stressresistenter werden: 7 Ansätze & Tipps
Das beste Mittel gegen Stress ist Prävention. Du kannst Stress gezielt vorbeugen, indem du deinen Alltag überdenkst und gezielt für einen Ausgleich zu stressigen Situationen sorgst. Außerdem kommt es auch auf deine innere Haltung an. Deine Einstellung entscheidet darüber mit, wovon du dich stressen lässt und wie sehr dir Stress etwas anhaben kann. Die folgenden Tipps helfen dir dabei, deine Stressresistenz zu trainieren.
Eine gesunde Lebensweise beugt Stress vor
Stress lässt sich, zumindest hin und wieder, kaum vermeiden. Umso entscheidender ist es, ob du grundsätzlich gegen Stress gewappnet bist oder nicht. Eine wichtige Grundlage der Stressresistenz ist eine gesunde Lebensweise, die dich widerstandsfähiger und belastbarer macht.
Dazu gehört eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten. Dadurch wird dein Immunsystem gestärkt und deine Laune positiv beeinflusst. Ebenso wichtig ist es, dass du genügend schläfst. Für die meisten erwachsenen Menschen liegt die ideale Schlafdauer bei acht Stunden pro Nacht. In einer Zeit, in der viele Menschen chronische Zeitnot haben, mag es verlockend sein, auf Schlaf zu verzichten. Schlaf ist für die Gesundheit und dein Wohlbefinden jedoch essenziell. Wenn du nicht genügend Schlaf bekommst, bist du leichter gestresst, wirst eher krank und kannst dich schlechter konzentrieren.
Bewegung als Gegenmittel
Auch Sport ist gut geeignet, um Stress vorzubeugen. Bewegung ist ein wichtiger Ausgleich, vor allem für Menschen, die im Job die meiste Zeit sitzen. Sport macht außerdem glücklich, weil dabei Endorphine ausgeschüttet werden. Und du kannst dabei den Kopf frei bekommen. Eine halbe Stunde Bewegung pro Tag kann deine Stressresistenz fördern.
Wichtig ist, dass du etwas machst, was dir Spaß macht. Wenn du Sport nur aus Pflichtgefühl machst, empfindest du ihn wahrscheinlich als Last, was deinen Stress verstärken kann. Überlege also, was du wirklich gerne machen könntest – zum Beispiel Yoga, Basketball, Fußball oder spazieren gehen.
Zeitmanagement lernen
Um weniger Stress zu haben, ist ein durchdachtes Zeitmanagement wichtig. Viele Menschen laden sich Tag für Tag zu viel auf. Sie haben lange To-Do-Listen, von denen sie gerade mal einen Bruchteil am Ende des Tages abhaken können – weil mehr gar nicht zu schaffen war. Plane lieber realistisch. Überlege dir, welche Dinge dir an einem Tag wirklich wichtig sind und was zweitrangig ist. Wie viel Zeit brauchst du dafür? Plane unbedingt Puffer und genügend Pausen ein. Wenn du deine Tage und Wochen so planst, dass du deine Aufgaben tatsächlich schaffen kannst, wirst du eher Erfolgserlebnisse haben, die dich motivieren.
Wochenplanung überdenken
Zeitmanagement ist ein nützliches Instrument, um Stress vorzubeugen. Allerdings ist Zeitmanagement auch nicht alles – wer sich zu viel vornimmt, kann seine Zeit noch so gut managen und wird doch nicht alles schaffen. Natürlich kommt es mal vor, dass mehr zu tun ist. Wenn es jedoch Standard für dich ist, dass du nicht genug Zeit für alles hast, das wichtig ist, solltest du deine Aktivitäten grundsätzlich überdenken.
Das kann bedeuten, die Überstunden zurückzuschrauben und an deinen hohen Erwartungen an dich selbst zu arbeiten. Es kann auch bedeuten, dass du dich auf ein oder zwei Hobbys in deiner Freizeit reduzierst. Deine Zeit ist endlich – mach dir also nicht selbst noch mehr Stress, indem du beruflich und privat zu viel von dir erwartest. Denk daran, dass auch Freizeitstress Stress ist, der dich belasten kann.
Zeit für Entspannung
Ein wichtiges Mittel für mehr Stressresistenz ist gezielte Entspannung. Nimm dir dafür unbedingt genügend Zeit. Du solltest jeden Tag zumindest für kurze Zeit etwas tun, was dir Spaß macht und guttut. Das kann bedeuten, dass du eine Folge deiner Lieblingsserie schaust, ein spannendes Buch liest oder du dir ein leckeres Essen kochst. Gut geeignet für gezielte Entspannung sind auch Techniken wie Meditation, Yoga, autogenes Training oder Qi Gong. Damit kannst du Gefühle der Anspannung und inneren Unruhe mindern.
Zeit mit anderen Menschen verbringen
Soziale Beziehungen sind für die Gesundheit essenziell. Ob Familie, Partner oder Freunde – Zeit, die du mit den Menschen verbringst, die dir wichtig sind, dient der Entspannung. Mit anderen Menschen kannst du nicht nur schöne Erlebnisse teilen, sie dienen dir auch als Unterstützung, wenn du dich gestresst und überfordert fühlst.
Achtsam leben
Viele Menschen verbringen einen Großteil ihres Tages im Autopilot-Modus. Wenn alles nebenbei passiert, wird aber nichts bewusst erlebt. Das kann Stress erhöhen, außerdem verpasst du die Chance, einfache Dinge mehr zu genießen. Dein Essen schmeckt dir wahrscheinlich besser, wenn du dich ganz darauf konzentrierst, statt es nebenbei zu essen. Auch andere alltägliche Tätigkeiten wie Duschen oder Abspülen kannst du anders wahrnehmen, wenn du sie bewusst erledigst. Achtsamkeit führt zu innerer Ruhe, mehr Gelassenheit und Klarheit. Dadurch kann sie dir helfen, stressresistenter zu werden.
5 Anti-Stress-Tipps: Was du bei akutem Stress tun kannst
Es ist sinnvoll, deine Stressresistenz zu trainieren, um im Alltag weniger anfällig für Stress und Hektik zu sein. Auch wenn du stressresistenter wirst, kann es trotzdem hin und wieder vorkommen, dass du in Stress gerätst. Die folgenden Anti-Stress-Tipps können dir in Situationen helfen, in denen es doch mal zu viel wird.
Tief ein- und ausatmen
Eines der einfachsten und zugleich effektivsten Mittel gegen Stress ist die bewusste Atmung. Atme mehrmals tief ein und aus. Dazu kannst du zum Beispiel beim Einatmen bis vier zählen, für drei Sekunden den Atem halten und vier Sekunden lang ausatmen. Wenn du das eine oder zwei Minuten lang wiederholst, wirst du merken, dass du ruhiger wirst. Dein Puls und Blutdruck sinken durch langsames Ein- und Ausatmen, deinem Gehirn wird Entspannung signalisiert.
Bewegung
Sehr effektiv gegen akuten Stress ist außerdem Bewegung, am besten an der frischen Luft. Wenn dir zum Beispiel an der Arbeit alles zu viel wird, verbringe deine Mittagspause nicht am Schreibtisch, sondern gehe eine Runde spazieren. Das hilft dir, auf andere Gedanken zu kommen und ruhiger zu werden. Es kann auch helfen, eine Runde Joggen zu gehen oder Fahrrad zu fahren.
Das Handy ausschalten
Wenn du dich gestresst fühlst, kann es hilfreich sein, elektronische Geräte auszuschalten. Für viele ist vor allem das Handy immer in Reichweite. Wirklich befriedigend ist die Zeit am Handy aber selten – man scrollt sich durch Social-Media-Feeds oder surft planlos im Internet. Das kann den Stress erhöhen, ebenso wie permanente Benachrichtigungen für Textnachrichten, E-Mails oder Apps.
Eins nach dem anderen erledigen
Wenn es hektisch wird, liegt es nahe, einen Gang hochzuschalten und mehrere Dinge parallel zu machen. Das solltest du aber nicht tun, weil es für zusätzlichen Stress sorgt. Multitasking ist nicht nur anstrengend, sondern auch ineffektiv. Mehrere anspruchsvolle Aufgaben kann das Gehirn nicht parallel verarbeiten. Es schaltet stattdessen blitzschnell zwischen verschiedenen Tätigkeiten hin und her – was Kapazitäten braucht. Das sorgt dafür, dass Multitasking mehr Zeit braucht, als die Tätigkeiten nacheinander zu erledigen.
Bei akutem Stress ist es deshalb sinnvoll, ganz bewusst langsamer zu werden. Widme dich deinen Aufgaben bewusst und mit Ruhe. Länger dauern wird es dadurch nicht, aber du wirst ruhiger werden.
Zeit planen
Zeitplanung ist ein wichtiger Faktor für mehr Stressresistenz. Das gilt nicht nur allgemein, sondern auch bei akutem Stress. Wenn es sehr stressig wird, weißt du womöglich nicht mehr, wo dir der Kopf steht und was du zuerst erledigen sollst. Das kann schnell ein Gefühl der Überforderung hervorrufen. Dann hilft es, dir einen Plan zu machen. Überlege realistisch, was du noch schaffen musst und schaffen kannst. Setze Prioritäten und lasse weg, was nicht zwingend ist. Indem du einen Plan hast, hast du mehr Überblick und kannst besser einschätzen, was du noch erledigt bekommst und was nicht.
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