Stressfrei durch den Alltag: Mit diesen Tipps klappt es

Hohe Anforderungen im Beruf und dem Privatleben können dazu führen, dass der Alltag stressig ist. Auf Dauer kann das sehr belastend sein – und ernstzunehmende psychische und körperliche Folgen haben. Geht es auch anders? Kann man den Alltag stressfrei gestalten? Und wenn ja: Wie geht man dazu vor? Hier erfährst du mehr.

Stress: Für viele ein fester Begleiter im Alltag

Im Alltag vieler Menschen ist Stress so etwas wie ein treuer Begleiter – allerdings einer, den man am liebsten los wäre. Oft fängt es schon morgens an: Die Kinder müssen aus dem Bett geholt werden, sie kommen zu spät zum Frühstück und dann ist man damit beschäftigt, sie aus dem Haus zu hetzen, damit sie nicht zu spät kommen. Man selbst hat währenddessen vielleicht gerade noch Zeit, sich einen Kaffee einzuflößen oder eine Scheibe Toast in den Mund zu stecken.

Wenn zuhause alles geregelt ist, geht es mit dem Stress bei vielen Menschen gleich weiter: Sie müssen sich beeilen, rechtzeitig zur Arbeit zu kommen. Auf dem Weg dahin lauert noch mehr Stress: Man steht vielleicht im Stau und weiß nicht, ob man rechtzeitig an der Arbeit ist. Oder man muss sich in überfüllte S-Bahnen zwängen, was auch nicht gerade Erholung ist.

An der Arbeit selbst haben viele Beschäftigte ebenfalls Stress. Die Erwartungen an sie sind womöglich ebenso hoch wie ihr Arbeitspensum. Schlimmstenfalls gibt es so viel zu tun, dass man gar nicht alles schaffen kann – versuchen muss man es trotzdem. Alles zu geben und doch nicht alles erledigt zu bekommen, löst schon für sich genommen Stress aus. Nach einem stressigen Arbeitstag stehen dann oft familiäre Verpflichtungen auf dem Plan: Man muss vielleicht das Kind aus der Kita abholen oder zum Reitunterricht fahren. Und dann gibt es noch den Haushalt, der sich auch nicht von selbst erledigt.

Wodurch Stress im Alltag entstehen kann

Bevor man sich versieht, ist es Zeit, das Abendessen vorzubereiten. Abends sinkt man erschöpft in die Couch und freut sich, sich noch kurz von Filmen oder Serien berieseln lassen zu können. Anschließend fällt man nach einer viel zu kurzen Erholungsphase todmüde ins Bett – und schläft womöglich zu wenig, weil der Wecker so früh klingelt. Am nächsten Morgen geht das Ganze dann von vorne los.

Natürlich sieht der Alltag nicht bei jedem Menschen so aus, aber besonders bei Berufstätigen mit jüngeren Kindern ist das oft der Fall. Stress kann auch durch andere Dinge entstehen, zum Beispiel durch die Pflege eines Angehörigen oder hohe Ansprüche an sich selbst – etwa in Form eines strikten Regiments der Selbstoptimierung, das die rare Freizeit dominiert. Auch Konflikte mit anderen Menschen können Stress im Alltag auslösen.

Welchen Schaden ein stressiger Alltag anrichten kann

Ein bisschen Stress muss nichts Schlimmes sein. Im Gegenteil: Es kann sogar beflügeln, wenn es mal etwas stressiger wird. Wird der Stress allerdings zu viel, so dass man nicht mehr weiß, wo einem der Kopf steht, sieht es schon anders aus. Besonders negativ ist es, wenn der Alltag durch Dauerstress geprägt ist und man zwischendurch keine ausreichenden Phasen der Entspannung und Erholung hat.

Ein stressiger Alltag führt dazu, dass keine Zeit für schöne Dinge bleibt, die weiterem Stress entgegenwirken würden. Man hat vielleicht keine Zeit mehr für sich, Hobbys bleiben auf der Strecke, Freunde oder der Partner kommen zu kurz. Das kann unzufrieden machen, und diese Unzufriedenheit verstärkt den Stress zusätzlich – ein Teufelskreis.

Auf Dauer hat Stress oft körperliche und psychische Begleiterscheinungen. Typische Symptome von einem zu stressigen Alltag sind zum Beispiel Kopfschmerzen, Unruhe und Nervosität. Die Betroffenen haben häufig Probleme, einzuschlafen, oder wachen zu früh auf und können dann nicht wieder einschlafen, obwohl sie todmüde sind. Typisch ist auch Gedankenkreisen: Man hat immer wieder dieselben belastenden Dinge im Kopf und grübelt ewig, ohne eine Lösung zu finden.

Stress kann psychosomatische Beschwerden wie zum Beispiel Rückenschmerzen oder ein Reizdarmsyndrom begünstigen. Hält er über lange Zeit an, kann das zu einem Burnout führen. Die Betroffenen haben dann irgendwann keine Kraft mehr für ihren stressigen Alltag. Auch Depressionen können unter diesen Bedingungen leichter entstehen.

Stressfrei durch den Alltag: Geht das überhaupt?

Ein stressfreier Alltag, das klingt wahrscheinlich für jeden gut. Aber mal ehrlich: Ist das überhaupt realistisch? Kann man einen Alltag stressfrei gestalten, wenn man einen fordernden Job hat und auch privat voll eingespannt ist? Natürlich kommt es darauf an, wie voll der Alltag ist. Oft ist es aber möglich, Gewohnheiten so zu verändern, dass man im Alltag weniger Stress hat. Manchmal ist es eine Frage der Planung, in anderen Fällen eine Frage der eigenen Prioritäten.

Um einen stressfreien Alltag zu realisieren kann es nötig sein, bewusst auf Dinge zu verzichten und an der einen oder anderen Stelle Abstriche zu machen. Man reduziert dann vielleicht zwei Hobbys wenigstens vorübergehend auf eines oder putzt die Wohnung nur noch einmal alle zwei Wochen gründlich statt jede Woche. Oft sind es die eigenen überzogenen Erwartungen an sich selbst, die zusätzlichen Stress auslösen. Wer seinen Perfektionismus reduzieren kann und auch mal Fünfe gerade sein lässt, hat oft weniger Stress. Damit kommt es in hohem Maße auch auf die eigene Einstellung an.

Wie ein stressfreier Tag aussehen kann

Wie ein stressfreier Tag aussieht, unterscheidet sich von Person zu Person. Manche wünschen sich einen stressfreien Tag, wenn sie frei haben und den Tag genießen wollen, statt von A nach B zu hetzen und selbst in der Freizeit gestresst zu sein. Sie wollen vielleicht endlich mal wieder guten Gewissens ausschlafen oder an einem freien Tag die Seele baumeln lassen, ohne das Gefühl zu haben, sie müssten produktiv sein. Was dabei stressfrei ist und was nicht, liegt im Auge des Betrachters. Dem einen macht es nichts aus, an einem freien Tag viel vor zu haben, während es den anderen schon stresst, wenn er überhaupt das Haus verlassen „muss“.

Andere wünschen sich nicht nur einzelne stressfreie Tage oder einen stressfreien Urlaub, sondern einen stressfreien Alltag. Ihr Stress ist ihnen auf Dauer zu viel; sie wissen, dass es so nicht bleiben kann, und suchen deshalb nach Lösungen, ihren Alltag anders zu gestalten. Dann geht es oft darum, mehr Puffer zu haben, um nicht sofort in Stress zu geraten, wenn etwas mal länger dauert. Oder mehr schlafen zu können, mehr Zeit für sich zu haben oder einfach entspannter durch den Alltag zu gehen. Auch hier gilt: Es kommt auf die eigenen Vorstellungen und die eigene Resilienz an, was als stressig oder stressfrei empfunden wird.

Stressfrei leben: An den Ursachen ansetzen

Wenn du stressfrei leben möchtest, ist es wichtig, dass du überlegst, warum du bislang Stress im Alltag hast. Machst du dir diesen Stress selbst oder hast du zu viele Verpflichtungen? Viele Menschen sind perfektionistisch und möchten in allen Lebenslagen hundert Prozent geben. Sie möchten die perfekte Mutter oder der perfekte Vater sein, im Job glänzen, ein guter Partner sein, ein guter Freund oder eine gute Tochter.

Perfektionisten neigen auch dazu, selbst bei Hobbys hohe Anforderungen an sich zu haben. Wenn sie zum Beispiel ein Instrument erlernen, erwarten sie von sich, nach kurzer Zeit richtig gut zu sein. Sie können auch dazu neigen, ihre Freizeit zur Selbstoptimierung zu nutzen. Sie machen zum Beispiel Yoga, meditieren, gehen joggen oder ins Fitnessstudio, aber nicht unbedingt, weil es ihnen Freude bereitet, sondern weil sie es als eine Art Verpflichtung ansehen. Auch das kann Stress auslösen, vor allem, wenn kaum noch Zeit für andere Dinge bleibt.

Ist der Alltag stressig, kann es auch am Job liegen. Manche Berufe sind sehr fordernd und gehen mit einer hohen Arbeitsbelastung einher. Womöglich müssen die Betroffenen regelmäßig Überstunden machen und auch nach Feierabend und am Wochenende erreichbar sein – weil der Chef es erwartet oder weil sie denken, sie müssten erreichbar sein.

Meist ist es nicht nur ein Faktor, der im Alltag Stress auslöst, sondern oft kommen viele Dinge zusammen. Die klassische Doppelbelastung, von der besonders viele Mütter jüngerer Kinder betroffen sind, ist die aus Job und Familie. Ebenso kann es sein, dass man sich für andere Menschen zu viel aufbürdet und die eigenen Grenzen nicht achtet, zum Beispiel für Eltern, Kinder oder Freunde.

Tipps für einen stressfreien Alltag

Wie kann man den eigenen Alltag stressfreier gestalten? Manchmal reicht dazu schon ein bisschen mehr Organisation. Dazu musst du dir zunächst vor Augen führen, was alles in deinem Alltag untergebracht werden muss. Wie viel Zeit verschlingen die einzelnen Punkte? Je realistischer du planst, desto eher lässt sich deine Planung auch tatsächlich umsetzen. Ist es überhaupt möglich, alle Dinge unterzubringen, die du machen musst oder möchtest?

Oft ist das nicht der Fall. Der Alltag ist stressig, weil man zu viel auf dem Plan hat. In diesem Fall solltest du dir keine Illusionen machen, dass du mit besserem Zeitmanagement oder einer besseren Selbstorganisation alles schaffen kannst. Zwar können dir Zeitmanagement-Methoden tatsächlich helfen, deine Zeit besser zu nutzen.

Trotzdem führt in vielen Fällen kein Weg darum herum, Vorhaben von der eigenen Planung zu streichen. Das könnte zum Beispiel bedeuten, dass dein Kind nur noch ein Hobby hat, wo du es einmal in der Woche hinfahren musst. Oder dass du deine Stunden im Job reduzierst, um mehr Zeit für Familie, Haushalt und dich selbst zu haben. Oder dass du dich nach stressfreien Berufen umsiehst, durch die deinen Alltag besser nach deinen Prioritäten ausrichten kannst.

Es kann nützlich sein, deine Zeit detailliert zu planen. Du schreibst dann zum Beispiel für jeden Tag relativ genau auf, was du wann machen möchtest. Das solltest du nicht als starres Korsett verstehen, sondern als Möglichkeit, herauszufinden, wie lange bestimmte Dinge dauern und ob du überhaupt alles schaffen kannst. Wichtig ist, dass du auch kleinere Vorhaben einplanst und genügend Puffer vorsiehst, damit du nicht in Stress gerätst, wenn etwas mal länger dauert.

Weniger Perfektionismus, weniger Stress

Mache dir klar, dass du an vielen Tagen nicht alles schaffen (können) wirst, was du dir vorgenommen hast. Das ist nicht schlimm und ganz normal. Mache dich dafür also nicht fertig, sondern akzeptiere, dass deine Kapazitäten endlich sind. Viele Menschen machen den Fehler, endlos lange To-do-Listen zu schreiben, die völlig unrealistisch sind. Das sorgt für Frust, wenn man am Ende des Tages nur einen Bruchteil der Aufgaben erledigt hat. Plane also lieber minimalistisch, um Erfolgserlebnisse zu haben und gelassener durch den Tag gehen zu können.

Wenn du im Alltag viel Stress hast, kann es eine gute Idee sein, dir Unterstützung zu holen. Du kannst zum Beispiel jemanden einstellen, der einmal in der Woche deine Wohnung saubermacht. Oder du kannst einen Babysitter engagieren, damit du deine Freunde öfter sehen oder mehr Quality Time mit deinem Partner haben kannst. Ebenso kann es nötig sein, deine Erwartungen an dich selbst zu überdenken, Stichwort Perfektionismus. Sei nicht so streng zu dir – das löst nur unnötig Stress aus.

Warum du dir auch in einem stressigen Alltag Zeit für Entspannung nehmen solltest

Es ist wichtig, dass du in deiner Freizeit genügend Zeit für Entspannung und schöne Dinge hast. Solche Erlebnisse wirken Stress entgegen und geben dir neue Kraft. Viele Menschen verplanen auch ihre Freizeit minutiös mit Dingen, die produktiv und damit vermeintlich „besser“ sind als andere. Wichtig ist letztlich, dass du Spaß hast und wirklich zur Ruhe kommst, statt auch abseits des Jobs von einer Aktivität zur nächsten zu hetzen. Nimm dir lieber mehr Zeit für weniger Dinge, die dir dafür wirklich wichtig sind.

Ebenso hilfreich ist es, einfach mal gar nichts zu machen – zum Beispiel, indem du dich auf eine Bank setzt und die Natur um dich herum beobachtest, oder ganz in Ruhe eine Tasse Tee oder Kaffee trinkst. Das entschleunigt und wirkt Stress entgegen. Je stressiger dein Alltag ist, desto wichtiger ist es, dass du solche Ruhe-Oasen in deinen Alltag integrierst. Dabei brauchst du kein schlechtes Gewissen zu haben, weil du dir Zeit für dich nimmst. Auszeiten stärken dich und geben dir neue Kraft, wodurch du leistungsfähiger und belastbarer wirst.

Hast du keinen Ausgleich zum Stress, werden dich stressige Phasen stärker belasten. Es können auch eher negative Folgen des stressigen Alltags auftreten, zum Beispiel psychosomatische Beschwerden oder ein Burnout. Steuere rechtzeitig entgegen, um das zu verhindern.

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