Doppelbelastung durch Job und Familie: Das ist zu tun

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Eine Frau sitzt am Tisch und ist traurig, denn sie leidet unter der Doppelbelastung durch Familie und Beruf

Immer mehr Menschen leiden unter der Doppelbelastung, die durch einen fordernden Job und familiäre Verpflichtungen entsteht. Gerade Menschen in der Lebensmitte, die kleine Kinder haben und gleichzeitig Karriere machen wollen, wissen oft nicht mehr, wo ihnen das Kopf steht. Das kann langfristig zum Problem werden. Damit das nicht passiert, kannst du unsere Tipps ausprobieren, die dir helfen sollen, besser mit der Belastung umzugehen.

Doppelbelastung: Wann spricht man davon?

Mit Doppelbelastung meint man, dass Arbeitnehmer Beruf und Familie unter einen Hut bekommen müssen. Das ist in der Praxis nämlich gar nicht so einfach.

In der Mehrzahl der Fälle sind Frauen weiterhin häufiger als Männer von dieser Doppelbelastung betroffen. Das belegen unter anderem die Zahlen des Müttergenesungswerks: Zwischen 2009 und 2019 ist die Zahl der Mütter, die einen Burnout erlitten, um mehr als 30 Prozent angestiegen. Zwar steigt nach Angaben des Müttergenesungswerks auch die Zahl der Männer, die Hilfe benötigen, doch diese Zahl liegt deutlich unter dem Wert für Frauen.

Auch eine Studie aus Großbritannien aus dem Jahr 2018 kommt zu dem Ergebnis, dass Frauen mit Kindern und Beruf 40 Prozent gestresster sind als Frauen mit Job, aber ohne Kinder. Nachweisen lässt sich das an bestimmten Biomarkern wie Stresshormonen oder dem Blutdruck.

Grund für die Entwicklung: Frauen übernehmen neben ihrer Arbeit, die sie nicht selten in Vollzeit ausüben, den Großteil der sogenannten Care-Arbeit, kümmern sich also um Kinder und Haushalt. Natürlich gibt es auch Männer, die sich um ihre Kinder kümmern, Wäsche waschen und abends kochen. Die Regel ist das im Alltag aber offenbar nicht.

In einigen Familien wird die Doppelbelastung dadurch noch größer, dass neben dem Job nicht nur kleine Kinder, sondern auch pflegebedürftige Angehörige versorgt werden müssen. Denn auch die Zahl solcher Fälle ist in den letzten Jahren gestiegen.

Die Symptome: Welche Auswirkungen hat die Doppelbelastung?

Die Symptome können so unterschiedlich sein wie die Menschen, die von der Doppelbelastung betroffen sind. Einige Symptome, wie hoher Blutdruck oder bestimmte Stresshormone, die im Körper zirkulieren, haben wir bereits angesprochen.

Daneben kann der Körper auch auf andere Weise zeigen, dass er mit der Doppelbelastung nicht mehr zurechtkommt. Du solltest – wenn möglich – unbedingt kürzertreten, wenn du …

  • häufig krank bist und das Gefühl hast, dass dich immer öfter auch kleinere Infekte von der Arbeit abhalten.
  • dich die meisten Tage schlapp und erschöpft fühlst.
  • schlecht schläfst und nachts längere Zeit wach im Bett liegst.
  • nachts Albträume hast oder schweißgebadet aufwachst.
  • dich nach der Arbeit am liebsten zu Hause verkriechst und keine weiteren Aktivitäten ausübst.
  • dich immer häufiger überwinden musst, um morgens zur Arbeit zu gehen.
  • Angst davor hast, dass dir dein Chef noch weitere Aufgaben zuteilt.

Wie kann man den Symptomen entgegenwirken?

Der Überforderung durch die Doppelbelastung entgegenzuwirken, ist meist gar nicht so einfach. Schließlich müssen die meisten von uns arbeiten, um Geld zu verdienen und die Familie will wohl auch niemand vernachlässigen.

Ein Allheilmittel, das für jeden Arbeitnehmer gleichermaßen wirkt, gibt es jedoch nicht. Dafür sind die betroffenen Personen und die Gründe für die Doppelbelastung zu unterschiedlich.

Trotzdem gibt es einige Kniffe, die den Umgang mit vielen gleichzeitigen Aufgaben erleichtern können und es so auch einfacher machen, Beruf und Familie zu vereinbaren:

Überblick verschaffen

Überforderung kann daherkommen, dass man nicht mehr weiß, wo man anfangen soll. Und der Grund für dieses Gefühl ist nicht selten, dass man keinen richtigen Überblick über die vielen Aufgaben hat, die auf dem eigenen (mentalen) Zettel stehen.

Ein erster Schritt heraus aus dieser Falle ist es daher, diese mentalen Notizen sichtbar zu machen. Das kann die klassische To-do-Liste sein oder du nutzt eine der vielen Apps, die dir dabei helfen, deinen Tag zu strukturieren.

Das hat einen weiteren Vorteil: Wenn du Aufgaben irgendwo aufgeschrieben hast, kannst du sie auch abhaken – und das ist ein gutes Gefühl. Es zeigt dir nämlich, dass sich dein Einsatz gelohnt hat und du nun eine Aufgabe absolviert hast. Und das ist ein echter Motivationsschub, den du wiederum nutzen kannst, um der Doppelbelastung entgegenzutreten.

Weiterer Pluspunkt: Aufgaben, die du notiert hast, kannst du auch an andere Familienmitglieder delegieren. Auch zu diesem Zweck gibt es nützliche Tools, die dir dabei helfen können, deine Doppelbelastung zu reduzieren.

Beruf hinterfragen

Einigen Arbeitnehmern fällt es schwerer als anderen, mit der Doppelbelastung aus Beruf und Familie umzugehen. Ein Grund dafür könnte sein, dass ihnen ihr Job einfach keinen Spaß mehr macht. Natürlich gibt es in jedem Beruf immer mal wieder Phasen, in denen es besser laufen könnte. Wenn allerdings der morgendliche Gang ins Büro regelmäßig zur Tortur wird, sollte man den Beruf an sich oder die Wahl des Arbeitgebers hinterfragen. Unter Umständen passt es einfach nicht mehr so, wie es passen sollte.

Das kann ganz banale Gründe haben. Vielleicht hast du in deiner Firma nach und nach Aufgaben übernommen, für die du gar nicht ausgebildet bist oder die dir überhaupt nicht liegen. Hier kann schon ein Gespräch mit dem Chef hilfreich sein. Wenn du deutlich machst, dass du stattdessen wieder eher solche Tätigkeiten übernehmen möchtest, für die du eingestellt wurdest, hat auch er etwas davon.

Schließlich arbeiten Mitarbeiter effizienter und effektiver, wenn sie das tun, was sie gelernt haben und gut beherrschen. Möglich ist außerdem, dass deinem Chef gar nicht klar ist, was du tagtäglich alles übernimmst. Daher gilt: Mut fassen und um ein Gespräch unter vier Augen bitten.

Prioritäten setzen

Beruflich wie privat ist es grundsätzlich eine gute Idee, Aufgaben und Tätigkeiten zu priorisieren. Wenn die Doppelbelastung zu groß wird, solltest du zunächst mit den Aufgaben anfangen, die ganz oben auf deiner Liste stehen.

Um deine Zeit besser planen und damit effizienter nutzen zu können, kannst du außerdem Zeitmanagement-Methoden wie zum Beispiel die Eisenhower-Matrix nutzen. Dieses Prinzip zeigt dir, wie du all deine Aufgaben in vier verschiedene Quadranten einteilen kannst.

Je nachdem, zu welchem Quadranten die jeweilige Aufgabe gehört, weißt du sofort, was zu tun ist. Das funktioniert so:

  1. Dringende Aufgaben, die nicht wichtig sind, kannst du delegieren.
  2. Dringende Aufgaben, die wichtig sind, solltest du selbst sofort erledigen.
  3. Unwichtige Aufgaben, die nicht dringend sind, kannst du vorerst ignorieren.
  4. Für nicht dringende Aufgaben, die aber wichtig sind, solltest du dir einen festen Termin im Kalender reservieren.

Probiere diese oder andere Methoden im Alltag aus. Richtig angewendet verringern sie deine mentale Belastung, was eine ungemeine Erleichterung sein kann.

Für Erholung sorgen

Klingt offensichtlich, wird aber viel zu häufig vergessen: Gerade diejenigen Personen, die unter starker Doppelbelastung stehen, sparen häufig an den eigenen Pausen – und dieser Schuss geht schnell nach hinten los. Aus einem einfachen Grund: Wer nicht erholt ist, kann auch nicht die volle Leistung bringen.

Achte daher darauf, dass du dir regelmäßig eine Auszeit gönnst – und sei sie noch zu kurz. Wichtig ist aber, dass es eine echte Auszeit ist. Kurz am Smartphone durch den Instagram-Feed scrollen, während du am PC sitzt, ist keine wirkliche Pause.

Vielmehr solltest du ganz bewusst deine derzeitige Arbeit unterbrechen und etwas ganz anderes tun, deinem Gehirn und deinen Gefühlen ganz andere Impulse geben. Ideal ist es, wenn du einen kurzen Spaziergang in deinen stressigen Arbeitstag einbauen kannst. Der Sauerstoff bringt dir neue Energie und die Bewegung ist ein schöner Ausgleich und zudem gut für den Rücken.

Bildnachweis: KieferPix / Shutterstock.com