Wenn du immer wieder von denselben Gedanken heimgesucht wirst, ist das nicht nur belastend – es bringt dich auch nicht weiter, dich den ewigen Grübeleien hinzugeben. Nur: Was hilft gegen das Gedankenkarussell? Und wie entsteht es überhaupt? Das erfährst du in diesem Artikel.
Gedankenkarussell: Wenn die Gedanken nicht aufhören wollen
Die meisten Menschen erleben es zumindest gelegentlich: Bestimmte Gedanken kommen einfach immer wieder, egal, wie sehr man versucht, sie zu verdrängen. Man spielt dann zum Beispiel eine bestimmte Situation wieder und wieder im Kopf durch oder beschäftigt sich mit Sorgen über die Zukunft. Besonders häufig passiert das nachts. Die Grübeleien können einen am Einschlafen hindern und den Schlaf rauben.
Wenn die Gedanken sich im Kreis drehen und einfach nicht aufhören wollen, spricht man auch von einem Gedankenkarussell. Es kommt dann zu einem Gedankenkreisen: Man hat immer wieder dieselben, belastenden Gedanken und kann sich dagegen nur schwer wehren. Zu versuchen, die Gedanken zu unterdrücken, ist dabei in aller Regel nicht hilfreich: Wer versucht, an etwas Bestimmtes nicht zu denken, denkt garantiert daran.
Wodurch kommt es zu einem Gedankenkarussell?
Gedankenkreisen kann verschiedene Ursachen haben. Manchmal dreht sich das Gedankenkarussell nur für eine begrenzte Zeit, zum Beispiel einen Tag oder mehrere Tage lang. Dem ist dann oft ein bestimmtes, negatives Erlebnis vorausgegangen, zum Beispiel ein Streit mit einem nahestehenden Menschen, eine Trennung oder negative Reaktionen von anderen. Ebenso kann ein Gedankenkarussell entstehen, wenn ein wichtiges Ereignis bevorsteht, das einen unruhig macht, zum Beispiel ein Vorstellungsgespräch, eine medizinische Untersuchung oder eine Prüfung.
Richtig belastend wird das Gedankenkarussell erst, wenn es zum steten Begleiter im Alltag wird. Betroffene wälzen dabei meist immer wieder dieselben Sorgen und Ängste. Es kann dabei etwa um gesundheitliche oder psychische Probleme gehen, um Unzufriedenheit mit der eigenen Situation, Sorge um den Job, finanzielle Sorgen, Selbstzweifel oder Ängste, die eigenen Erwartungen oder die anderer Menschen nicht erfüllen zu können. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Sorgen begründet sind oder nicht. Typische Gedanken sind: Was wäre, wenn…? Warum habe ich mich so verhalten? Warum habe ich so reagiert und nicht anders?
Erklärungsmodell zur Aufrechterhaltung von kognitiven Zwängen
Der britische Psychologe Paul Salkovskis hat ein Modell erstellt, um die Entstehung und die Aufrechterhaltung von kognitiven Zwangsstörungen aufzuzeigen. Es lässt sich auf die Entstehung eines Gedankenkarussells übertragen. Salkovskis unterscheidet dabei vier Phasen:
- Phase 1: Ein aufdringlicher Gedanke entsteht. Man kann nicht beeinflussen, ob er entsteht oder nicht.
- Phase 2: Der Betroffene bewertet den Gedanken automatisch als negativ. Dadurch gewinnt er eine bestimmte Bedeutung.
- Phase 3: Der negative Gedanke bereitet Unbehagen – auf negative Gedanken folgen negative Gefühle und Unruhe.
- Phase 4: Betroffene versuchen, die negativen Gedanken und Gefühle durch ein Ritual zu unterbrechen, zum Beispiel eine bestimmte Handlung oder bestimmte Gedanken. Das kann kurzfristig helfen, löst das Problem aber nicht.
- Bei der nächsten Gelegenheit beginnt der Kreislauf von vorne.
Es hängt zumindest teilweise auch von der Persönlichkeit eines Menschen ab, ob er zu Gedankenkreisen neigt. Besonders Menschen, die schlecht damit umgehen können, dass die Zukunft ungewiss ist, neigen oft zu negativen Gedankenspiralen. Dasselbe gilt für sehr perfektionistische Menschen. Je öfter sich das Gedankenkarussell dreht, desto stärker verfestigt es sich in der Regel. Die negativen Gedanken verselbständigen sich dann: Wenn man ihnen immer wieder freien Lauf lässt, nehmen sie mehr und mehr Raum ein.
Folgen: Wozu das Gedankenkarussell führen kann
Wenn du das Gefühl hast, in einem Gedankenkarussell zu stecken, solltest du dagegen etwas unternehmen, weil es oft nicht ohne Konsequenzen bleibt. Die möglichen Folgen von ständigem Gedankenkreisen sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Fast immer führt häufige Grübelei aber zu mehr Grübelei; die negativen Gedanken verstärken sich und kehren immer wieder. Die eigenen Probleme gewinnen damit immer mehr Macht über einen.
Viele Menschen, die oft grübeln, leiden an ihrem Gedankenkarussell besonders nachts. Das kann zu Ein- oder Durchschlafproblemen führen. Viele Betroffene wachen früh auf und können dann nicht mehr einschlafen, weil sie sofort ihre Sorgen im Kopf haben. Die Folgen, auch des gestörten Schlafs, können unter anderem Müdigkeit, verringerte Leistungsfähigkeit und Konzentrationsprobleme sein.
Wiederkehrende negative Gedanken können außerdem eine Reihe an psychischen und physischen Folgen haben, zum Beispiel Magen-Darm-Beschwerden, Rückenschmerzen oder Tinnitus. Außerdem kann die Entstehung von Süchten wie zum Beispiel Alkoholsucht oder Drogensucht, aber auch Abhängigkeit von Beruhigungsmitteln und Schlaftabletten, dadurch begünstigt sein.
Wie du erkennst, ob du dich in einem Gedankenkarussell befindest
Woran erkennt man, ob man in einem Gedankenkarussell gefangen ist? Vielleicht fällt dir auf, dass du öfter über ein bestimmtes Thema grübelst oder immer wieder in dieselben Gedankenstrukturen verfällst. Oft bemerkt man aber erst sehr spät, welche Muster sich entwickelt haben. Ungefähr 60.000 Gedanken hat ein Mensch im Schnitt, und zwar jeden Tag. Kein Wunder, dass einem längst nicht alles bewusst ist, worüber man nachdenkt.
Um ein Gedankenkarussell zu erkennen, ist Achtsamkeit entscheidend. Du kannst lernen, deine Gedanken klarer wahrzunehmen. Dadurch fällt dir schneller auf, wenn du negative Gedanken hast, die dich nicht weiterbringen. Vielleicht geht es dabei immer um dieselbe Sache. Vielleicht neigst du auch generell dazu, dich gedanklich stark in Dinge hineinzugeben. Das kann zum Beispiel konkrete und diffuse Sorgen betreffen. Viele Menschen machen sich ständig über irgendetwas Sorgen. Wenn sich eine Sorge in Luft auflöst, springt das Gehirn oft direkt zum nächsten Sachverhalt, über den man nachgrübeln könnte.
Auch andere Personen können dir Hinweise darauf geben, dass du dich in einem Gedankenkarussell befindest. Frage ruhig direkt bei Freunden oder Angehörigen nach, ob du über ein bestimmtes Thema besonders häufig redest. Das sind schließlich meist auch genau die Themen, die einen am stärksten beschäftigen.
7 Tipps, wie du das Gedankenkarussell stoppen kannst
Das Gedankenkarussell ist kein angenehmer Ort. Das ständige Gedankenkreisen hat auch ansonsten nichts Positives, weil es dich in aller Regel nicht weiterbringt. Würdest du in deinen Grübeleien eine Lösung finden, hätte das Grübeln ja schon ein Ende gefunden. Hat es aber nicht – und deshalb solltest du auch aufhören, zu glauben, dass du einfach nur länger nachdenken musst, bis sich die Lösung auftut.
Wenn das Grübeln zur Routine geworden ist, bringt es dir ohnehin wenig, wenn du ein bestimmtes Thema abhaken kannst. Es gibt schließlich noch Tausende andere Dinge, über die man grübeln könnte – und wenn du zum Gedankenkreisen neigst, wirst du es ganz bestimmt auch tun.
Entscheidend ist, dass du einen Weg findest, deine Gedanken zu stoppen. Sie einfach nur zu unterdrücken ist nicht zielführend, sondern du musst lernen, achtsam mit ihnen umzugehen. Ebenso wenig hilfreich ist es, Medikamente zu nehmen, um ein Gedankenkarussell zu stoppen. Medikamente können die zugrundeliegende Problematik nicht beseitigen, so dass du trotzdem immer wieder in Grübeleien verfallen wirst. Hilfreicher ist es, deine Denkstrukturen zu verändern und anders mit dem Gedankenkarussell umzugehen. Die folgenden sieben Tipps zeigen dir, was du tun kannst.
Gedanken klarer wahrnehmen
Es ist entscheidend, dass du negative Gedanken überhaupt wahrnimmst. Viele Gedankengänge laufen automatisch ab, und nicht immer ist einem bewusst, worüber man nachdenkt und dass man überhaupt nachdenkt. Das ist spätestens dann ein Problem, wenn es zu einem Gedankenkarussell gekommen ist.
Um Gedanken klarer zu erkennen, ist Meditation hilfreich. Bei Meditation geht es darum, die eigenen Gedanken wahrzunehmen und sich trotzdem nicht über sie zu definieren. Du entscheidest, wie du mit einem Gedanken umgehst. Reagierst du auf den Impuls, indem du dich jetzt sofort tiefergehend mit dem Thema beschäftigst? Verschiebst du das Nachdenken auf einen anderen Zeitpunkt, weil du jetzt eigentlich gar keine Zeit dafür hast? Oder erkennst du, dass dir der Gedanke nichts nützt, und lässt ihn bewusst ziehen?
Jeder kann lernen, Gedanken wahrzunehmen und sich auf sie einzulassen oder nicht. Erwarte aber keine Wunder: Es kann dauern, bis es so weit bist.
Zeiten fürs Grübeln einführen
Typisch für das Gedankenkarussell ist, dass einen bestimmte Gedanken verfolgen und man das Gefühl hat, sich dagegen nicht wehren zu können. Oft kommen einem die Gedanken zu einem unpassenden Zeitpunkt – während eines Treffens mit Freunden, beim geschäftlichen Essen oder, der Klassiker: nachts. Eine Möglichkeit, das Gedankenkarussell nachts zu stoppen oder zu anderen Zeiten nicht zu grübeln, besteht darin, Zeiten fürs Grübeln festzulegen. Es mag kontraintuitiv klingen, aber es kann wirklich helfen: Indem du jegliche spontane Sorgen aufschiebst, verlieren sie nicht nur einen Teil ihrer Macht über dich. Du weißt auch, dass du dich früher oder später damit befassen wirst, musst das also nicht in dem Moment tun, wo dir die Gedanken kommen.
Es liegt an dir, welche Zeiten du dir für deine Gedanken einrichtest. Vielleicht reichen 20 Minuten pro Woche, oder vielleicht brauchst du zehn Minuten am Tag. Wichtig ist, dass du versuchst, wirklich nur zu diesen Zeiten über deine Probleme nachzudenken.
Sorgen aufschreiben
Um das Gedankenkarussell zu stoppen, ist es sehr hilfreich, die Gedanken aufzuschreiben. Vor allem bei wiederkehrenden Gedanken ist das nützlich. Indem du sie notierst, weißt du, dass an diese Dinge gedacht ist. Falls du später nicht mehr weißt, worüber du dir Sorgen gemacht hast, kannst du es sofort nachlesen. Außerdem tut es gut, sich belastende Gedanken von der Seele zu schreiben. Das Aufschreiben hat eine befreiende Wirkung. Besonders nachts ist das hilfreich. Lege dir also Zettel und Stift auf den Nachttisch, um das Gedankenkarussell nachts zu stoppen.
Die Situation durch Handeln verbessern
In manchen Situationen lässt sich das Gedankenkarussell durchbrechen, indem du aktiv wirst und handelst. Manche Probleme kannst du so aus der Welt schaffen – zum Beispiel einen Streit mit der besten Freundin, einen Konflikt im Job oder die Angst, deinen Job zu verlieren. Du kannst in diesen Beispielen mit deiner Freundin sprechen, mit den Kollegen oder dem Chef, oder dich auf Jobsuche begeben. Sorgen sind oft besonders belastend, wenn man weiß, dass man eigentlich handeln müsste, es aber – aus welchen Gründen auch immer – einfach nicht tut. Spring über deinen Schatten und schaffe für Abhilfe, wo es möglich ist.
Ablenken mit Bewegung
Wenn du in Grübeleien versunken bist, kann es helfen, das Haus zu verlassen. Bewege dich an der frischen Natur; gehe joggen, spiele Basketball mit Freunden oder mache einen Spaziergang durch die Natur. Du kannst auch Schwimmen, eine Radtour machen oder im Garten Yoga machen. Bewegung und frische Luft bringen dich auf andere Gedanken und können dir neue Perspektiven aufzeigen. Außerdem sorgt Bewegung für gute Laune und hilft dir dabei, nachts gut zu schlafen.
Aufräumen für einen klareren Geist
Um Gedanken zu stoppen, kann auch Aufräumen hilfreich sein. Eine aufgeräumte Umgebung sorgt eher für innere Ruhe und Gelassenheit, während sich in einer chaotischen Umgebung leicht Unruhe und negative Gedanken einstellen können.
Ablenken durch Konzentration
Es ist auch gut, etwas zu tun, wobei du dich konzentrieren musst, um das Gedankenkarussell zu stoppen. Das können anspruchsvolle Denksport-Aufgaben ebenso sein wie Skateboard-Tricks oder eine Partie Schach. Hauptsache, du bist ganz darin vertieft und hast gar nicht die Kapazitäten, dir noch über andere Dinge Gedanken zu machen.
Es ist ein Lernprozess, mit den eigenen Gedanken anders umzugehen und zu entscheiden, wie viel Raum man ihnen gibt. Es wird sicher nicht von heute auf morgen klappen, aber es lohnt sich, dranzubleiben. Falls dich das ewige Gedankenkarussell jedoch sehr belastet und du das Gefühl hast, alleine nicht wieder herauszukommen, zögere nicht, dir professionelle Unterstützung zu suchen.
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