Sport nach der Arbeit: So schaffst du es, ihn in deinen Alltag einzubauen

Nach einem langen Arbeitstag fallen viele Menschen direkt auf die Couch, von der sie sich den restlichen Abend kaum noch erheben. Es geht auch anders: Mehr Energie gibt es dir, wenn du Sport nach Feierabend machst. Sport nach der Arbeit ist gesund und kann ein wichtiger Ausgleich sein. Wie schafft man es, sich dazu aufzuraffen? Und welche Sportart eignet sich? Hier findest du Tipps und Anregungen.

Warum Sport nach der Arbeit den Alltag bereichern kann

Mindestens 150 Minuten Sport pro Woche empfehlen Experten, um fit und gesund zu bleiben, wobei es gerne noch etwas mehr sein darf. Viele berufstätige Menschen finden es schwer, die nötige Zeit für Bewegung aufzubringen. Zwischen Job, Haushalt, Familie und privaten Verpflichtungen bleibt oft kaum Zeit. Trotzdem solltest du versuchen, dir Zeit für Sport zu nehmen – zum Beispiel abends nach der Arbeit.

Sport nach Feierabend kann viele Vorteile mit sich bringen. Wenn es dir gelingt, regelmäßig Sport nach der Arbeit zu machen, leistest du damit einen wichtigen Beitrag für dein Wohlbefinden und beugst Krankheiten vor. Besonders wichtig ist Sport, wenn du dich ansonsten wenig bewegst. So geht es vielen Menschen mit Bürojobs, die oft acht Stunden und mehr kaum auf den Beinen sind. Sport nach der Arbeit ist dann ein wichtiger Ausgleich, wobei du nichtsdestotrotz versuchen solltest, während des Arbeitstages immer wieder kurze Bewegungseinheiten einzubauen.

Wer nach der Arbeit Sport macht, kann gedanklich oft besser mit dem Arbeitstag abschließen. Viele Sportarten sind ideal, um dabei herunterzukommen. Dabei spielt es keine Rolle, ob du dich beim Training so richtig auspowerst oder aber es mit Yoga und Co entspannt angehen lässt. Beides eignet sich, um Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen.

Beim Training neue Energie für den restlichen Tag tanken

Viele Menschen stecken in einem Motivationstief, wenn sie Feierabend machen. Sie sind müde, vielleicht geschlaucht von einem langen Tag, und wollen eigentlich nur noch nach Hause auf die Couch. Energie für Freizeitaktivitäten? Fehlanzeige. Das bedeutet jedoch nicht, dass man sich in so einer Situation tatsächlich schonen sollte, zumindest, wenn man sich während der Arbeit nicht gerade körperlich verausgabt hat. Stattdessen kannst du durch Sport neue Kraft tanken, die dir den nötigen Schwung für weitere Vorhaben am Abend gibt. 

Nicht zuletzt ist Sport hilfreich für einen guten Schlaf. Wenn du dich tagsüber mehr bewegt hast, wirst du abends müder sein. Umso leichter fällt das ein- und durchschlafen. Aber Vorsicht: Wenn du zu spät am Abend trainierst, kann das deinen Schlaf stören. Achte also darauf, dass zwischen Sport und Zubettgehen genug Zeit liegt, oder lass es mit der Fitness ruhiger angehen. Sanftes Yoga zum Beispiel kannst du auch noch direkt vor dem Schlafengehen machen.

Sport nach Feierabend: Welche Möglichkeiten gibt es?

Wenn du nach der Arbeit Sport machen möchtest, ist wichtig, dass du geeignete Sportarten oder Trainingsprogramme findest. Sie sollten zu deinen Fitnesszielen beziehungsweise Gesundheitszielen passen, außerdem sollten sie dir möglichst Spaß machen. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du dir wirklich Zeit für dein Fitness-Vorhaben nimmst. Es muss etwas sein, das du in deinen Alltag integrieren kannst – nur wenn du dranbleibst, werden sich die gewünschten positiven Effekte einstellen.

Wer nach der Arbeit Sport machen möchte, hat viele Möglichkeiten. Wenn du nicht sicher bist, was zu dir passt, kannst du dich von den folgenden Ideen inspirieren lassen.

Nach der Arbeit ins Fitnessstudio

Warum nicht die Sporttasche mit zur Arbeit nehmen und direkt danach ins Gym gehen? Beim Kraft- oder Cardio-Training kannst du Stress abbauen und kommst deinen Fitness-Zielen näher. Oder vielleicht hast du Lust darauf, an Kursen im Fitnessstudio teilzunehmen – das kann besonders viel Spaß bringen.

Eine Runde joggen gehen

Statt auf direktem Weg die Couch anzusteuern, kannst du auch deine Laufschuhe anziehen, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst. Auch dabei kannst du den Kopf freibekommen und dich auspowern. Vielleicht wohnst du sogar so nah an deiner Arbeit, dass du nach Feierabend nach Hause joggen kannst.

Yoga

Yoga ist eine sanfte, aber dennoch effektive Methode, Beweglichkeit zu fördern und fit zu bleiben. Du kannst an Online-Kursen teilnehmen, vor Ort Kurse besuchen oder bei YouTube-Videos mitmachen.

Pilates

Bei Pilates handelt es sich um ein Training zur Stärkung der Muskeln, das den ganzen Körper beansprucht. Es ist damit ideal, wenn du etwas für deine allgemeine Fitness und Gesundheit tun möchtest.

Tai-Chi oder Qigong

Bei Tai-Chi und Qigong geht es darum, die Lebensenergie Qi zu kultivieren. Die Körper- und Geistesübungen haben ihren Ursprung in der Traditionellen Chinesischen Medizin und sind sehr sanft. Sie eignen sich optimal zur Entspannung und dem Stressabbau.

Fitness im Wohnzimmer

Du musst nicht ins Fitnessstudio gehen, um Krafttraining oder Gymnastik zu machen. Wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest, kannst du dir das teure Fitnessstudio-Abo sparen.

Radfahren

Eine Runde mit dem Fahrrad zu drehen kann eine ausgezeichnete Möglichkeit sein, nach der Arbeit herunterzukommen. Du kannst zum Beispiel einen kleinen Ausflug machen, mit dem Fahrrad von der Arbeit nach Hause fahren oder mit dem Mountainbike Hügel im Wald herunterbrettern.

Schwimmen

Schwimmen ist ein sanftes Training für den ganzen Körper. Dabei fühlt es sich nicht so anstrengend an, sondern kann sogar einen richtig entspannenden Effekt haben.

Ballsport mit Freunden

Wenn du dich mit Freunden zum Sport triffst, hat das gleich mehrere Vorteile: Du pflegst deine Beziehungen, hast womöglich mehr Spaß und kannst dich vielleicht auch eher zum Sport aufraffen. Ihr könnt zum Beispiel Basketball spielen, Tischtennis oder Skaten gehen.

Trampolinspringen

Wenn du dich von der Arbeit gestresst fühlst, kann ein Trampolin wahre Wunder wirken. Dabei kannst du Stress abbauen und hältst dich ganz nebenbei fit. Viele kleinere Trampoline passen problemlos ins heimische Wohnzimmer.

Sport nach der Arbeit: Tipps, mit denen es klappt

Sport ist wichtig für die Gesundheit, außerdem hilft er dir dabei, deine Fitnessziele zu erreichen. So weit, so klar ist dieser Grundsatz wohl den meisten Menschen. An der Umsetzung allerdings scheitert es oft. Viele Menschen sind müde oder kaputt und können sich deshalb für den Sport nicht aufraffen. Oder ihnen fehlt die nötige Motivation. Wenn es dir auch so geht, fragst du dich womöglich an dieser Stelle: Wie kann ich mich zum Sport motivieren? Was kann ich tun, damit Bewegung ein fester Bestandteil meines Alltags wird?

Das ist eine Frage der Herangehensweise. Es gibt viele Stellschrauben, an denen du drehen kannst, um regelmäßig Sport nach Feierabend zu machen. Zum einen ist es wichtig, was du vorhast. Suche dir eine Sportart, auf die du Lust hast und die realistisch für dich ist. Dein Vorhaben muss im Alltag umsetzbar sein. Nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen ist zum Beispiel unrealistisch, wenn du die Atmosphäre dort nicht magst, der Weg weit ist und dich auch die Art des Trainings nicht anspricht. Vielleicht fällt es dir aber in den eigenen vier Wänden schon leichter, Gymnastik oder andere Trainingsübungen zu machen.

Im besten Fall findest du etwas, an dem du tatsächlich Spaß hast. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du dir regelmäßig Zeit dafür nimmst, ungemein. Es kann motivieren, sich dafür mit Freunden zusammenzutun. So macht das Ganze nicht nur mehr Spaß, du fühlst dich wahrscheinlich auch gegenüber den anderen verantwortlich, nicht abzusagen.

Fange kleinschrittig an

Wenn du bislang keinen oder fast keinen Sport machst, fange am besten kleinschrittig an. Auch das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du dranbleibst. Du hast eher Erfolgserlebnisse, die dich motivieren. Nimm dir zum Beispiel nicht gleich vor, viermal die Woche Sport nach der Arbeit zu machen, wenn du bislang gar nichts tust. Die Umstellung ist womöglich zu groß. Fange lieber mit einem oder zwei Tagen in der Woche an, und das möglichst sanft und wenig zeitintensiv. Je geringer dir die Hürden erscheinen, wirklich loszulegen, desto besser.

Wichtig ist außerdem, dass du den richtigen Zeitpunkt für Sport nach Feierabend wählst. Möchtest du dich direkt nach der Arbeit auspowern? Oder lieber etwas später am Abend noch etwas für deine Fitness tun? Das ist grundsätzlich dir überlassen. Berücksichtige, was dir am leichtesten fällt. Es gibt nur eine Einschränkung: Vermeide intensiven Sport später am Abend, um deinen Schlaf nicht zu beeinträchtigen.

Wenn du möchtest, dass Sport nach der Arbeit zu einem festen Alltagsbegleiter wird, ist es essenziell, dass es dir gelingt, eine Routine zu entwickeln. Bleib also unbedingt dran, auch wenn du keine Lust hast. Mit der Zeit wird es dir leichter fallen, wenn du erste Trainingserfolge spürst. Vielleicht stellst du sogar fest, dass dir ohne dein Training etwas fehlt. Wenn du Schwierigkeiten hast, dich zu motivieren, kannst du auch mit zusätzlichen Belohnungen arbeiten. Du kannst den Sport auch zur Voraussetzung für andere Aktivitäten machen, auf die du Lust hast.

Erfolgsfaktoren für Sport am Abend

Ob es dir gelingt, dich regelmäßig nach der Arbeit sportlich zu betätigen, hängt von deinem Vorhaben und deiner Herangehensweise ab. Entscheidend ist zum Beispiel, dass du ein Mindestmaß an Disziplin mitbringst. Wenn du es dir hingegen erlaubst, deine Fitness immer wieder auf den nächsten Tag zu verschieben, gehen auf diese Weise womöglich Wochen ins Land, bevor du etwas getan hast. Du sollst zwar nicht sklavisch Fitnesspläne abarbeiten, aber mit der nötigen Disziplin ist es leichter, eine neue Gewohnheit zu etablieren.

Disziplin ist dabei bei weitem nicht alles, was über den Erfolg deines Sport-Vorhabens bestimmt. Besser, als sich zu etwas zu zwingen, ist es, wenn du weißt, wofür du etwas tust. Mache dir deshalb immer wieder bewusst, wie du dir selbst etwas Gutes tust, wenn du dich sportlich betätigst. Vielleicht geht es dir darum, abzunehmen, du möchtest definiertere Muskeln haben oder dich allgemein fitter fühlen. Dir dein ganz persönliches Ziel wieder und wieder vor Augen zu halten, kann sehr hilfreich sein. So entwickelst du eher eine positive Einstellung zum Training, statt es als Last zu sehen.

Wie dir konkrete Pläne helfen können, deine Ziele zu erreichen

Ebenfalls hilfreich ist es, wenn du detaillierte Pläne schmiedest. Ein Beispiel: Statt dir allgemein vorzunehmen, am nächsten Tag Sport nach der Arbeit zu machen, wirst du konkreter. Du überlegst dir, dass du morgen um X Uhr an Ort Y Z machen wirst. Sage dir das ruhig einige Male, um es zu verinnerlichen. Das mag blöd klingen und vielleicht kommst du dir dabei etwas dämlich vor, aber es kann tatsächlich helfen. Du kannst dir das Fitnesstraining auch in den Kalender eintragen.

Mache es dir so einfach wie möglich, eine Sportroutine am Abend zu entwickeln. Fange in kleinen Schritten an und steigere dein Pensum nach und nach. So überforderst du dich nicht gleich und der Sport wird nicht unnötig unattraktiv.

Wichtig ist auch, dass du dich nicht entmutigen lässt, wenn es mal nicht so läuft wie erhofft. Aus Plänen wird oft nichts, das heißt aber nicht, dass du das Handtuch werfen solltest. Jedes Mal, wenn du Sport treibst, gehst du einen Schritt in die richtige Richtung. Du magst am Ende nicht so viel Sport gemacht haben, wie du wolltest, hast aber dennoch zu einer positiven Veränderung beigetragen.

Zu müde für Sport nach der Arbeit: Hindernisse und Herausforderungen meistern

Wer kennt das nicht: Am Vorabend oder selbst morgens ist man noch voller Tatendrang: Nach der Arbeit geht man ins Fitnessstudio, joggen oder macht zuhause Krafttraining. Was kann schon schiefgehen? Vieles. Ein Arbeitstag ist lang, und selbst für Menschen, die sich dabei körperlich nicht gerade verausgaben müssen, kann die Arbeit schlauchend sein. Da sind die Kapazitäten am Ende des Tages oft aufgebraucht – und die Willenskraft, die für den Sport nach Feierabend nötig wäre, ist dahin. Die Folge: Aus dem Vorhaben wird nichts. Mal wieder.

Wenn du immer wieder feststellst, dass du zu müde für Sport nach der Arbeit bist, hast du zwei Optionen. Entweder, du ziehst das Ganze trotzdem durch. Dann merkst du vielleicht, dass dir die Bewegung guttut und neue Energie gibt. Oder du siehst ein, dass der Feierabend womöglich nicht die beste Zeit des Tages für dich ist, Sport zu treiben. Es kann die bessere Lösung sein, direkt morgens nach dem Aufstehen Sport zu machen. So hast du dein Bewegungs-Soll für den Tag schon früh erfüllt, außerdem hast du womöglich keine Probleme, die nötige Energie aufzubringen. Wenn dir Sport nach der Arbeit schwerfällt, probiere am besten einfach mal aus, ihn auf die erste Tageshälfte zu verlagern.

Rechne nicht damit, dass alles wie geplant läuft

Vielleicht ist es nicht so sehr die Energie, die dir für den Sport fehlt, sondern die Motivation. Es gibt einfach so viele andere Dinge, die du lieber machen würdest – und dann auch machst. Das kann ein Anlass sein, dir vor Augen zu führen, warum du dir das Training immer wieder vornimmst. Es mag für den Moment anstrengend sein, sich zu bewegen. Vielleicht hast du auch tatsächlich mehr Spaß, wenn du bei Netflix eine Serie schaust. Sport gibt dir aber auch neue Energie, macht dich fitter und leistungsfähiger. Er kann auch deine Stimmung heben und so zu einer höheren Lebensqualität beitragen. Um in den Genuss dieser Vorteile zu kommen, musst du jedoch dranbleiben – und dich notfalls auch hin und wieder durchbeißen.

Es ist nicht einfach, neue Gewohnheiten zu etablieren. Stelle dich darauf ein, dass dein Vorhaben nicht sofort reibungslos läuft. Solange du weitermachst, bist du auf dem besten Weg, den Sport zur Routine werden zu lassen. Es gehört dazu, dass du dabei Rückschläge erlebst und nicht immer Erfolgserlebnisse hast. Wenn du darauf eingestellt bist, bist du weniger frustriert – und weniger geneigt, das ganze Vorhaben abzuhaken und auf den Sport zu pfeifen.

Fazit: Sport nach der Arbeit – gesund und wohltuend

Sport nach der Arbeit hat viele Vorteile für deine Gesundheit. Er trägt zu deinem Wohlbefinden bei und hilft dir dabei, Stress abzubauen und herunterzukommen. Eine Sport-Routine für den Feierabend zu entwickeln ist aber oft gar nicht so einfach – manchmal fehlt die Energie, dann die Motivation. In solchen Fällen hilft es, dranzubleiben und Strategien zu entwickeln, die dir bei deinem Vorhaben helfen. Mache dir immer klar: Jedes Mal, wenn du nach der Arbeit Sport machst, festigst du deine neue Gewohnheit. Dass es mit dem Sport nicht immer etwas wird, ist ganz normal und sollte nicht dazu führen, dass du das Ganze lieber gleich bleiben lässt.

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