Was tun gegen Lampenfieber? Wie du mit der Angst vor Auftritten umgehen kannst

Ob es darum geht, eine Rede zu halten, ein Auftritt bevorsteht oder man im Bewerbungsgespräch auf einen möglichen neuen Arbeitgeber trifft – dass man in gewissen Situationen nervös wird, ist ganz normal. Wohl jeder Mensch kennt Lampenfieber. Entscheidend ist, wie stark die Angst vor Präsentationen und Co ist – und dass du weißt, wie du dein Lampenfieber überwinden kannst. Hier findest du Tipps.

Was ist Lampenfieber und wie entsteht es?

Lampenfieber kann in Situationen entstehen, die nicht alltäglich sind und von deren Ausgang viel abhängt. Typischerweise handelt es sich dabei um Situationen mit Publikum, in denen man im Mittelpunkt steht – zum Beispiel bei einer Rede, Präsentation oder Prüfung, einem Meeting, Auftritt oder Bewerbungsgespräch. Von Lampenfieber spricht man, wenn solche Situationen von großer Aufregung und Nervosität begleitet sind. Das ruft auch körperliche Symptome hervor: Man bricht dann zum Beispiel in Schweiß aus, die Hände sind feucht oder zittern, das Herz rast, der Puls ist erhöht. Vielleicht ist einem auch übel oder schwindelig – auch das können Lampenfieber-Symptome sein.

Was hat Lampenfieber für Ursachen? Es handelt sich bei Lampenfieber um eine natürliche Reaktion auf Situationen, die uns stressen. Der Organismus stuft sie als bedrohlich ein, wodurch Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet werden. Auch negative Gedanken, Sorgen und Ängste können Lampenfieber begünstigen. Die Betroffenen haben oft große Angst, zu versagen oder von anderen negativ bewertet zu werden. Auch schlechte Vorerfahrungen können eine Rolle spielen. Manchmal entsteht Lampenfieber, weil man sich schlecht vorbereitet fühlt oder unter starkem Druck steht.

Die Angst, im Mittelpunkt zu stehen, führt durch die körperlichen Reaktionen, die sie begleiten, dazu, dass sich die Sinne schärfen. Das sorgt für eine bessere Reaktionsfähigkeit, die Betroffenen sind wacher und konzentrierter. Lampenfieber kann dem Denken und Reden aber auch im Weg stehen: Man verliert dann den Faden oder hat einen Blackout. Häufig bemerken andere Menschen, wenn jemand vor oder bei einem Auftritt oder einer Präsentation sehr nervös ist. 

Weniger Lampenfieber dank guter Vorbereitung

Manche Menschen sind generell sehr aufgeregt, wenn sie im Mittelpunkt stehen, eine Rede halten oder etwas präsentieren müssen. Wie groß das Lampenfieber ist, hängt aber meist auch davon ab, wie sicher sich jemand fühlt. Das lässt sich mit einer guten Vorbereitung beeinflussen. Wer weiß, was auf ihn zukommt oder zukommen könnte, fühlt sich automatisch weniger nervös. Es hilft, wenn man genau weiß, was man sagen möchte, und sich mit der Materie auskennt.

Wenn eine aufregende Situation bevorsteht, ist es also nie zu früh, sich darauf vorzubereiten. Je mehr Zeit du hast, dich sorgfältig vorzubereiten, desto weniger nervös wirst du sein. Wie diese Vorbereitung aussehen kann, hängt davon ab, worum es geht. Bei einer Rede hilft es zum Beispiel, die Fakten zu kennen und das Thema wirklich durchdrungen zu haben. Ebenso wichtig sind in diesem Fall Rhetorik und Wortgewandtheit.

Mit genügend Vorlauf vor Ort eintreffen

Deshalb ist es sinnvoll, die Rede vorher zu üben. So wirst du außerdem sicherer in deinem Text und kannst immer freier sprechen. Du musst dir auch weniger Sorgen machen, dass du den Faden verlieren könntest, wenn du deinen Stoff aus dem Effeff kennst. Auch Visualisierung kann nützlich sein: Dabei stellst du dir so genau wie möglich vor, wie es sich anfühlt, wenn der Auftritt gut läuft. Das kann für ein positives Mindset sorgen, was die Erfolgswahrscheinlichkeit erhöht.

Wenn du zu einem Bewerbungsgespräch eingeladen wurdest, kann Vorbereitung bedeuten, dass du dich über den Arbeitgeber informierst und dich mit möglichen Fragen befasst. Du solltest dich selbst vorstellen können und deinerseits einige Fragen an den möglichen künftigen Arbeitgeber parat haben. Oder du hast einen Auftritt als Musiker: Dann solltest du deine Stücke wieder und wieder geübt haben. 

Vorbereitung bedeutet auch, dass du möglichst keinen Stress auf dem Weg zu deinem Auftritt oder Meeting haben solltest. Wenn du früh genug da bist, kannst du noch einmal durchatmen und dich sammeln. Triffst du hingegen abgehetzt vor Ort ein und musst direkt loslegen, ist das nicht die beste Ausgangssituation. Plane deshalb genug Zeit ein. Es kann auch eine gute Idee sein, sich schon vorher mit dem Weg und dem Veranstaltungsort vertraut zu machen.

Lampenfieber überwinden mit Entspannung

Zu den besten Tipps gegen Lampenfieber gehört auch gezielte Entspannung – generell und wenn der große Tag gekommen ist. Es hilft, wenn du dir im Alltag möglichst viel Zeit für Entspannung nimmst. Mache Dinge, die dir Freude bereiten und die dich zur Ruhe bringen. Das können zum Beispiel Unternehmungen mit der Familie sein, ein Kinoabend mit Freunden oder eine Joggingrunde durch den Park.

Auch Meditation ist nützlich, wenn es dir um Ruhe und Gelassenheit geht. Dadurch lernst du außerdem, bewusster mit deinen Gedanken und Gefühlen umzugehen. Entspannung kannst du aber auch finden, wenn du ein warmes Bad nimmst, Yoga Nidra machst oder einen Waldspaziergang ohne Handy. Vielleicht gehst du gern schwimmen oder bekommst beim Klettern den Kopf frei.

Bei Angst vor Meetings oder Auftritten hilft es, wenn du vor deinem Auftritt noch etwas Zeit für dich hast. Diese Zeit kannst und solltest du nutzen: Du kannst zum Beispiel noch eine Runde um den Block gehen oder Atemübungen machen. Durch Bewegung mindert sich Aufregung oft automatisch und tiefes Ein- und Ausatmen signalisiert dem Körper, dass alles in Ordnung ist. Auch eine kurze Meditation ist oft sehr hilfreich, um Lampenfieber zu überwinden. Sie ist besonders effektiv, wenn du schon erfahren im Meditieren bist.

Mit einem anderen Mindset weniger aufgeregt sein

Wie aufgeregt oder gelassen jemand ist, ist auch eine Frage seiner mentalen Haltung. Wer unter Lampenfieber leidet, kann sich das zunutze machen: Mit einem anderen Mindset lässt sich Redeangst vor Gruppen oder die Angst vor Auftritten verringern.

Ein Ansatz kann dabei darin bestehen, dir klarzumachen, welche Stärken du hast. Vielleicht hast du schon etliche Vorträge erfolgreich über die Bühne gebracht. Vielleicht kennst du dich mit dem Thema, über das du mit einem Kunden sprechen wirst, bestens aus. Mache dir bewusst, was du kannst und wie du dich schon bewiesen hast, um dein Lampenfieber zu überwinden.

Auch Visualisierung kann nützlich sein. Dabei stellst du dir vor, wie bei deinem Auftritt, deiner Rede oder dem Meeting alles gut läuft. Male es dir im Detail aus – das kann dir ein gutes Gefühl geben und dein Selbstbewusstsein stärken. Je öfter du den gewünschten Verlauf im Vorfeld visualisierst, desto stärker kann das Bild wirken.

Warum Aufregung auch hilfreich sein kann

Wenn du unter starkem Lampenfieber leidest, siehst du die Situation, die das Lampenfieber auslöst, womöglich als Bedrohung. Das ist aber keine empfehlenswerte Herangehensweise, weil sie unweigerlich weitere negative Gefühle auslöst. Betrachte die Situation lieber als Herausforderung – ein Test, bei dem du dich bewähren kannst und wirst. Es kann auch helfen, zu akzeptieren, dass eine gewisse Nervosität in manchen Situationen einfach dazugehört. Auch andere Menschen haben Lampenfieber. Das kann in einem gewissen Rahmen sogar förderlich sein: Wenn Adrenalin ausgeschüttet wird, macht das wach und kann dafür sorgen, dass du eine bessere Leistung ablieferst.

Ein weiterer Tipp, um dein Lampenfieber zu verringern, besteht darin, dir klarzumachen, dass es in den wenigsten Fällen wirklich um dich geht. Wenn du zum Beispiel vor Kunden etwas präsentieren musst, geht es zwar einerseits natürlich darum, wie überzeugend und sympathisch du bist. Andererseits stehen die Inhalte deiner Präsentation im Vordergrund. So ist es auch, wenn du eine Rede hältst.

Vielleicht möchtest du dir auch vorstellen, wie du in eine Rolle schlüpfst. Wen du dir vorstellst, ist dir überlassen – wichtig ist, dass es eine Person ist, die du für kompetent und selbstbewusst hältst. Das kann ein Hollywood-Star sein, aber auch deine Tante.

Tipps für einen gelungenen Auftritt trotz Lampenfieber

Dass du Lampenfieber hast, heißt nicht, dass du die Situation nicht meistern kannst. Entscheidend ist, dass du einen Weg findest, deine Aufregung in den Griff zu bekommen. Dafür kann es helfen, dir vorher zu überlegen, was du für einen gelungenen Auftritt (eine gelungene Rede, Präsentation, …) tun kannst. Male dir ruhig aus, wie es genau ablaufen soll.

Ein sinnvoller Ablauf kann zum Beispiel so aussehen, dass du in Ruhe und mit etwas zeitlichem Vorlauf vor Ort ankommst. Du kannst dich dort ohne Zeitdruck zurechtfinden und mental auf deinen Auftritt vorbereiten. Fahre oder gehe unbedingt rechtzeitig los und plane Stau oder Verspätungen ein. Wenn du an einem dir unbekannten Ort bist, könnte es auch sein, dass du den Veranstaltungsort nicht sofort findest.

Wenn die Zeit für deine Rede, Präsentation oder deinen Auftritt gekommen ist, atme tief durch. Nimm dir am besten Zeit für eine kleine Meditation, bei der du dich ein, zwei Minuten lang bewusst auf eine tiefe Atmung in den Bauch konzentrierst. Das hilft, körperliche Symptome deiner Aufregung zu bekämpfen, und kann dir so zu mehr innerer Ruhe verhelfen.

Ein positiver Einstieg gibt Sicherheit

Es ist wichtig, dass du weißt, wie du in deine Rede oder Präsentation einsteigst. Wenn du deinen Auftritt positiv und selbstsicher beginnst, kann dich das für den weiteren Verlauf beflügeln und dir das nötige Selbstvertrauen geben. Bei Unsicherheit ist es hilfreich, eine konkrete Formulierung für den Einstieg parat zu haben. Wenn du das vorher geübt hast, gewinnst du Sicherheit.

Wenn du sprichst, tue das bewusst langsam und deutlich. Hetzt du hingegen durch deine Rede oder Präsentation, kann das nicht nur die Qualität deines Vortrags mindern, es hilft dir auch nicht gerade dabei, ruhiger und gelassener zu werden. Achte deshalb auf eine ruhige Stimmlage und nimm dir Zeit für deine Formulierungen. Was du sagst, kannst du durch geeignete Mimik und Gestik unterstützen. Um die Stimmung zu lockern und das Eis zu brechen, kann eine humorvolle Bemerkung hilfreich sein. Auch hierfür kannst du dir im Vorfeld etwas überlegen. Aber Vorsicht: Es muss natürlich herüberkommen und sollte nicht einstudiert wirken.

Gegen Aufregung hilft es, in freundliche Gesichter zu schauen. Suche dir deshalb einige Personen unter deinen Zuhörern oder Zuschauern aus, die dir ein gutes Gefühl geben. Diese Menschen kannst du bevorzugt anschauen. Kritische oder unfreundlich wirkende Gesichter meidest du hingegen lieber, anstatt dich davon verunsichern zu lassen. 

Was langfristig gegen Lampenfieber helfen kann

Hin und wieder etwas Lampenfieber zu haben, ist ganz normal und nicht bedenklich. Mit einigen Tipps und Tricks ist es oft möglich, die eigene Nervosität im Zaum zu halten. Wenn das Lampenfieber jedoch sehr stark ist und es – zum Beispiel durch bestimmte berufliche Tätigkeiten – immer wieder auftritt, kann das zur Belastung für die Betroffenen werden. Dann ist es wichtig, grundlegend etwas dagegen zu unternehmen.

Was tun gegen Lampenfieber, wenn es stark ausgeprägt ist? Viele Betroffene wünschen sich, sich bestimmten Situationen einfach nicht mehr aussetzen zu müssen. Vermeidung ist aber meist nicht die beste Taktik. Besser ist es, wenn du dich den Situationen, die dich nervös machen, bewusst stellst, und zwar immer wieder. Je öfter du das tust, desto mehr Routine gewinnst du. Das wirkt Lampenfieber meist automatisch entgegen, weil du immer sicherer wirst und genau weißt, was auf dich zukommt. Nicht zuletzt stärkt es dein Selbstbewusstsein, wenn du trotz der Aufregung positive Erfahrungen machst.

Wie weit ein solches Expositionstraining gehen sollte, hängt allerdings auch davon ab, wie sehr du unter deinen Auftritten oder anderen aufregenden Situationen leidest. Manchmal ist es besser, sich nicht immer wieder zu etwas zu zwingen, das dem eigenen Naturell zuwiderläuft. Bist du zum Beispiel ein introvertierter Typ, kann es belastend sein, wenn du im Job jeden Tag zig Verkaufsgespräche führen musst. Manchmal ist es besser, eine Tätigkeit zu suchen, die mit weniger unangenehmen Situationen einhergeht. Dazu ist nicht zwingend ein Berufswechsel nötig – manchmal kann schon ein anderer Job entspannter sein.

Wenn deine Angst vor Präsentationen oder Meetings deinen Alltag stark beeinträchtigt, kannst du zwar versuchen, sie alleine zu überwinden. Machst du aber keine Fortschritte, kann es die beste Lösung sein, dir professionelle Unterstützung zu suchen. Das kann ein Psychotherapeut sein, aber auch ein Coach. Zusammen könnt ihr eine Strategie entwickeln, die dir dabei hilft, deine Angst vor Auftritten zu verringern.

Fazit: Lampenfieber überwinden mit Strategien und Tricks

• Die meisten Menschen kennen Lampenfieber: In Situationen, die ungewohnt sind und von denen viel abhängt, kann eine starke Aufregung entstehen.
• Lampenfieber kann nicht nur negative, sondern auch positive Effekte haben. Durch die Ausschüttung von Adrenalin ist man wacher – und damit oft leistungsfähiger und präsenter.
• Es gibt viele Tipps gegen Lampenfieber. Dazu gehört eine sorgfältige Vorbereitung von Auftritten und Vorträgen ebenso wie ein positives Mindset.
• Es hilft, sich genau zu überlegen, wie ein Auftritt ablaufen kann. Diesen Ablauf kann man üben, um Sicherheit zu gewinnen.
• Es ist meist besser, sich Situationen zu stellen, die einen nervös machen, statt sie zu meiden. Mit der Zeit gewinnst du Routine und wirst selbstsicherer – das Lampenfieber verringert sich.

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