Bewegung am Arbeitsplatz: So bleibst du im Büro fit

An der Arbeit ist für viele Beschäftigte vor allem eines angesagt: langes Sitzen. Das ist nicht gerade förderlich für die Rückengesundheit und kann auch ansonsten gesundheitliche Nachteile mit sich bringen. Bewegung am Arbeitsplatz kann Abhilfe schaffen: Sie hilft nicht nur, Schäden vorzubeugen, sondern kann dir auch beim konzentrierten Arbeiten behilflich sein. Warum Bewegungspausen am Arbeitsplatz so wichtig sind und was du machen kannst, um im Büro fit zu bleiben.

Warum es wichtig ist, im Bürojob aktiv zu bleiben

Der Mensch ist nicht dazu gemacht, lange zu sitzen. Für unsere Vorfahren war es ganz natürlich, den halben Tag auf den Beinen zu sein und auf der Suche nach Nahrung durch die Steppe zu ziehen. Der Alltag vieler Menschen hat heute damit nicht mehr viel gemein. Im Gegenteil: Gerade für Menschen mit Bürojobs ist es oft ganz normal, acht oder mehr Stunden am Tag sitzend zu verbringen. Nach Feierabend sitzt man bald schon wieder: im Auto, in der Bahn und zuhause auf dem Sofa.

Langes Sitzen und fehlende Bewegung über den Tag verteilt können verschiedene Nachteile mit sich bringen. Das Risiko für bestimmte Krankheiten steigt: Betroffene entwickeln zum Beispiel Nacken- oder Rückenschmerzen, schmerzhafte Verspannungen oder Muskel-Skelett-Erkrankungen. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und selbst Krebserkrankungen werden mit einem übermäßigen Sitzen in Verbindung gebracht.

Wer einen Job hat, in dem er am Schreibtisch sitzt, sollte deshalb vorbeugen. Das kann gesundheitliche Folgeschäden verhindern und das Wohlbefinden verbessern. Durch ausreichende Bewegung während des Arbeitstages ist es möglich, etwas für die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu tun und das Risiko für Übergewicht zu verringern. Das kommt nicht nur der Gesundheit in verschiedener Hinsicht zugute, es ist auch hilfreich, um fokussiert arbeiten zu können. Bewegung wirkt sich positiv auf die Konzentrationsfähigkeit aus. Die Folge: Wer sich während des Arbeitstages mehr bewegt, erledigt seine Arbeit tendenziell schneller und müheloser.

Auch für Arbeitgeber ist es wünschenswert, dass ihre Mitarbeiter nicht allzu lange am Stück sitzen. Entwickeln sie dadurch gesundheitliche Schäden, fallen sie womöglich aus – kurzfristig oder für längere Zeit. Bei gesundheitlichen Problemen haben sie vielleicht auch schlechtere Laune, was nicht eben positiv für das Betriebsklima ist. Im Gegensatz dazu sind fittere Mitarbeiter eher motiviert und oft zufriedener im Job.

Bewegung am Arbeitsplatz: Tipps, Übungen & Ansätze

Es gibt viele Möglichkeiten, sich am Arbeitsplatz mehr zu bewegen. Dabei können einerseits spezielle Übungen und Gymnastik sehr hilfreich sein, aber es muss sich nicht um sportliche Betätigung im klassischen Sinne handeln. Oft macht es schon einen großen Unterschied, wenn jemand während seines Arbeitstages öfter mal aufsteht, die Position wechselt oder zeitweise im Stehen arbeitet. Mit den folgenden Tipps kannst du dir Anregungen holen, wie Bewegung im Büro aussehen kann.

Bewegungspausen machen

Pausen sind zur Unterbrechung von langen Arbeitstagen wichtig. Du gibst dem Gehirn damit Zeit, sich zu regenerieren, und kannst anschließend mit neuer Energie an deine Arbeit gehen. Im besten Fall nutzt du die regelmäßigen kurzen Pausen, um dich zu bewegen. Das kann ganz unterschiedlich aussehen. Du kannst dir zum Beispiel einen Kaffee oder Tee machen gehen, aber auch ein paar Nackenübungen machen oder aufstehen und im Raum herumlaufen.

Mikrogymnastik am Arbeitsplatz

Für solche Bewegungspausen eignet sich Mikrogymnastik optimal. Du baust damit kurze Gymnastik-Einheiten in deinen Arbeitstag ein – einmal oder mehrfach. Damit kannst du deinen Körper aktivieren und Verspannungen vorbeugen. Bei YouTube findest du zahlreiche Videos, die du dafür nutzen kannst. Du kannst auch einfach deine Schultern kreisen lassen, deine Füße kreisend bewegen oder die Schultern hochziehen und fallenlassen – es muss nicht kompliziert sein und du brauchst für solche Bewegung am Arbeitsplatz keine Geräte.

Gelegenheiten nutzen, sich zu bewegen

Mache es dir zur Angewohnheit, jede Gelegenheit zu nutzen, dich während deines Arbeitstags zu bewegen. Das kann zum Beispiel bedeuten, die Treppe zu nehmen und nicht den Aufzug. Oder persönlich am Arbeitsplatz eines Kollegen vorbeizugehen, um etwas abzusprechen, statt eine E-Mail zu schreiben. Du kannst in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang machen oder zur Arbeit das Fahrrad statt das Auto nehmen. Wenn das nicht geht, könntest du das Auto zumindest etwas weiter entfernt parken, so dass du zum Büro noch einen kurzen Spaziergang machst.

Dynamisches Sitzen

Wichtig ist außerdem, wie du am Schreibtisch sitzt. Eine ergonomische Ausstattung des Arbeitsplatzes ist sehr hilfreich. Sprich im Zweifel deinen Vorgesetzten auf das Thema an, wenn du das Gefühl hast, dass bei den Büromöbeln noch Luft nach oben ist. Im besten Fall kannst du Sitzmöbel nutzen, die aktives Sitzen fördern und zu einer guten Haltung beitragen. Du solltest möglichst aufrecht sitzen, aber bitte nicht stundenlang: Es ist wichtig, die Sitzposition häufig zu wechseln. Sich häufiger hin und her zu bewegen ist im Zweifel besser für Körper und Gesundheit als die vorbildlichste Sitzhaltung.

Beim Telefonieren bewegen

Vielleicht hast du die Möglichkeit, öfter mal stehend oder laufend zu telefonieren. Das geht natürlich nur mit einem schnurlosen Telefon oder Handy. Wenn es dir aber möglich ist, kann das eine gute Gelegenheit sein, mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag einzubauen. Möglicherweise hast du sogar die Option, deine Telefonate nach draußen zu verlagern, indem du währenddessen einen Spaziergang machst. So bekommst du gleichzeitig frische Luft – und dein Gehirn neuen Sauerstoff.

Im Stehen arbeiten

Steharbeitsplätze sind eine weitere gute Option, für mehr Bewegung am Schreibtisch zu sorgen. Dabei wechselst du am besten zwischen Sitzen und Stehen ab. Zu langes Stehen ist nicht zu empfehlen, zumal du dabei womöglich schneller ermüdest. Es kann außerdem nach einer Weile schwerer sein, sich zu konzentrieren, wenn du kaputt vom Stehen bist und dir die Füße wehtun.

Viel trinken, öfter aufstehen

Um dich an der Arbeit mehr zu bewegen, hilft ein einfacher Trick: Trinke einfach mehr. Das tut ohnehin gut und es zwingt dich dazu, öfter aufzustehen, wenn du auf Toilette musst. Am besten stellst du dir eine Flasche Wasser an den Arbeitsplatz oder machst dir gleich eine ganze Kanne Tee.

Betriebssport und geförderte Kurse nutzen

Wenn dein Arbeitgeber Betriebssport oder geförderte Sportkurse anbietet, kann das eine gute Gelegenheit sein, sich im Alltag mehr zu bewegen. Besonders vorteilhaft an solchen Angeboten: Es ist bequem, denn du musst nicht extra ein Fitnessstudio aufsuchen. Vieles macht außerdem Spaß, und es ist gut für die Beziehung zu den Kollegen, wenn du mit ihnen Sport machst. 

Was Arbeitgeber tun können, um Bewegung am Arbeitsplatz zu fördern

Auch für Arbeitgeber macht es einen Unterschied, wie aktiv ihre Mitarbeiter im Alltag sind. Fitte Mitarbeiter fallen seltener krankheitsbedingt aus: Wer dank regelmäßiger Bewegung ein besseres Immunsystem hat, ist weniger anfällig für Infektionskrankheiten. Außerdem können Probleme und Erkrankungen des Bewegungsapparats durch sportliche Aktivität vermieden werden. Gesündere Beschäftigte haben nicht nur weniger Fehlzeiten, sie sind häufig auch zufriedener und besser gelaunt.

Ob sich Beschäftigte am Arbeitsplatz mehr bewegen, sollte nicht nur von ihrer Eigeninitiative und Motivation abhängen. Auch Arbeitgeber können etwas dazu tun, Bewegung im Job zu fördern. Dazu ist es wichtig, zunächst den Bedarf zu ermitteln und den Ist-Zustand zu analysieren. Wie viel Bewegung ist bislang typisch für die Beschäftigten während ihres Arbeitstags? Wodurch wird Bewegung begünstigt oder aber gehemmt? Ausgehend von den Erkenntnissen dieser Analyse können Verantwortliche Strategien entwickeln, um Bewegung am Arbeitsplatz zu fördern.

Von Betriebssport bis zu ergonomischen Arbeitsplätzen

Sinnvoll ist ein Bewegungskonzept, das auf die Bedürfnisse der Mitarbeiter zugeschnitten ist. Es sollte möglichst konkrete Maßnahmen und Zielvorgaben enthalten. Das können zum Beispiel Angebote im Bereich Betriebssport sein. Betriebssport hat nicht nur den Vorteil, dass die Beschäftigten dadurch zu mehr Bewegung angeregt werden. Er schweißt auch zusammen und sorgt für Kontakte auch zwischen Mitarbeitern, die nicht eng zusammenarbeiten. Das stärkt das Wir-Gefühl. Kostenlose oder bezuschusste Kursangebote können ein weiterer Hebel sein, mit dem Arbeitgeber die Fitness und Gesundheit ihrer Mitarbeiter beeinflussen können.

Ein weiterer Ansatzpunkt ist die Ausstattung der Arbeitsplätze. Je ergonomischer sie sind und je mehr sie Bewegung fördern, desto besser. Außerdem sollten die Mitarbeiter dafür sensibilisiert werden, wie wichtig Bewegung ist. Das kann sie motivieren, mehr zu tun und Gelegenheiten zu nutzen, sich zu bewegen.

Maßnahmen, die für mehr Bewegung am Arbeitsplatz sorgen sollen, sollten fortlaufend evaluiert werden. Es reicht nicht, sich vermeintlich gute Ideen auszudenken, die aber in der Praxis nicht funktionieren. Deshalb ist es wichtig, den Erfolg der Ansätze im Blick zu behalten. Dabei spielt auch das Feedback der Mitarbeiter eine wichtige Rolle.

Mehr Bewegung am Arbeitsplatz: Diese Erfolgsfaktoren sollten Arbeitgeber kennen

Wie effektiv Bewegungsprogramme, Ansätze und Maßnahmen sind, ist keine Frage des Zufalls. Arbeitgeber können viel dafür tun, dass ihre Strategien für mehr Bewegung im Büro Erfolg haben. So ist es zum Beispiel essenziell, dass die Mitarbeiter in den Prozess einbezogen werden. Ihre Bedürfnisse sollten im Zentrum der Überlegungen der Verantwortlichen stehen. Geht das Angebot am Bedarf vorbei, verpufft der Effekt. Neben den Bedürfnissen der Mitarbeiter kommt es bei der Entwicklung von Ansätzen für mehr Bewegung im Job darauf an, worauf die Betroffenen Lust haben. Das gilt zum Beispiel für Überlegungen, welche Art von Sportkursen angeboten werden können.

Es ist wichtig, den Mitarbeitern Hilfe zur Selbsthilfe zu geben. Je informierter sie sind und je wichtiger sie das Thema Bewegung empfinden, desto eher suchen sie selbstständig nach Wegen, mehr Bewegung in ihren Arbeitsalltag einzubauen. Das gilt umso mehr, wenn sie wissen, dass der Arbeitgeber das explizit gutheißt. Es macht dabei auch einen Unterschied, ob regelmäßige Bewegung Teil der Unternehmenskultur ist. Führungskräfte sollten mit gutem Beispiel vorangehen, um ihre Untergebenen zu mehr körperlicher Aktivität zu animieren.

Keine Scheu vor regelmäßigen Pausen

Die Beschäftigten sollten keine Angst haben, regelmäßige Bewegungspausen zu machen. Bewegt sich ein Mitarbeiter etwa jede Stunde für einige Minuten, sorgt das wahrscheinlich nicht für eine verringerte Produktivität, sondern kann die Produktivität durch eine verbesserte Leistungsfähigkeit und Konzentration erhöhen. Dazu müssen sich die Mitarbeiter jedoch trauen, häufiger Pausen zu machen, als es vielleicht bislang üblich ist. Das setzt eine entsprechende Kommunikation durch Vorgesetzte voraus.

Entscheidend ist darüber hinaus, dass die Verantwortlichen regelmäßig überprüfen, wie effektiv ihre Vorgehensweise ist. Es macht keinen Sinn, an Angeboten festzuhalten, die in der Theorie gut klingen, praktisch aber nicht den gewünschten Effekt haben. Somit ist Flexibilität gefragt: Wenn es nötig sein sollte, müssen Maßnahmen und Konzepte angepasst werden, um sie zu optimieren.

Wie können Bewegungsprogramme am Arbeitsplatz finanziert werden?

Viele Arbeitgeber scheuen sich vor umfangreichen Maßnahmen für mehr Bewegung am Schreibtisch. Das hängt manchmal damit zusammen, dass dem Thema nicht die nötige Bedeutung beigemessen wird. In anderen Fällen liegt es daran, dass Arbeitgeber sich sorgen, dass Programme zur Bewegungsförderung (zu) hohe Kosten verursachen könnten. Dabei ist es wichtig, die positiven Effekte von mehr Bewegung im Arbeitsalltag im Blick zu behalten. Wenn die Beschäftigten dadurch fitter, zufriedener und ausgeglichener sind, kommt das dem Unternehmen in vielfältiger Art und Weise zugute. Es lohnt sich fast immer, etwas Geld in die Hand zu nehmen, um Bewegungsprogramme zu realisieren. Außerdem müssen nicht alle Ansätze hohe Kosten verursachen.

Nichtsdestotrotz kann es Wege geben, die Kosten für Bewegungsangebote zu senken. Gegebenenfalls kommen Fördermittel infrage, und auch die Krankenkassen leisten häufig einen Beitrag, wenn Arbeitgeber sich für die Gesundheit ihrer Mitarbeiter einsetzen. Es kann zudem eine Option sein, die Beschäftigten an bestimmten Kosten zu beteiligen. Das setzt voraus, dass wirklich Interesse an den jeweiligen Angeboten besteht. Praktisch könnte ein Arbeitgeber zum Beispiel einen vergünstigten Yoga-Kurs anbieten oder sich an einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio beteiligen.

Warum das Thema Bewegung am Arbeitsplatz künftig noch wichtiger werden wird

Dass sich mehr Bewegung am Arbeitsplatz positiv auf die Gesundheit auswirkt, ist nicht nur eine logische Annahme. Es gibt zu Bewegung am Arbeitsplatz auch Studien, die zeigen, wie förderlich die Integration von Bewegung in den Arbeitsalltag sein kann. Beschäftigte, die im Job aktiver sind, sind nicht nur fitter. Sie sind oft auch leistungsfähiger und besser gelaunt, außerdem kann durch mehr Aktivität Übergewicht entgegengewirkt werden.

Es gibt somit viele gute Gründe für Arbeitgeber, sich für mehr Bewegung im Büro einzusetzen. Dieses Thema wird künftig wohl noch an Bedeutung gewinnen, denn der Trend geht zu immer weniger Bewegung im Alltag. Viele Aufgaben werden immer bequemer und sind mit weniger Bewegung verbunden – zum Beispiel der Einsatz von Saugrobotern statt Staubsaugern oder die Nutzung von E-Scootern statt zu Fuß zu gehen.

Schon Kinder sind immer öfter übergewichtig – ein Problem, das sich bis ins Erwachsenenalter verschärfen kann. Hochverarbeitete Lebensmittel begünstigen eine ungesunde Ernährung, die Übergewicht und Krankheiten zur Folge haben kann. Hinzu kommt: In einem oft stressigen Alltag finden viele Menschen schlicht wenig Zeit für Sport. Umso wichtiger ist es, dass sie während der Arbeit so aktiv wie möglich sind. Arbeitgeber, die sich für die Gesundheit ihrer Mitarbeiter einsetzen, leisten damit nicht zuletzt einen wichtigen volkswirtschaftlichen und gesellschaftlichen Beitrag.

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