Pessimismus: Negatives Denken und wie du es überwinden kannst

Während für die einen das Glas halbvoll ist, ist es für die anderen halbleer. Pessimistische Menschen neigen zu negativem Denken. Sie fokussieren sich auf das, was nicht gut läuft und blicken mit wenig Hoffnung in die Zukunft. Wie wird jemand zum Pessimisten? Können pessimistische Menschen lernen, weniger negativ zu denken? Und wie geht man mit Menschen im eigenen Umfeld um, die permanent schwarzsehen? In diesem Artikel erfährst du mehr darüber.

Was ist ein Pessimist?

Jeder Mensch hat einen bestimmten Blick auf sich, sein Leben und seine Außenwelt. Wenn es darum geht, abzuschätzen, ob sich die Dinge positiv oder negativ entwickeln könnten, neigen manche Menschen zur negativen Variante. Mit anderen Worten: Sie sind Pessimisten. Ein Pessimist glaubt nicht, dass ihm viel Gutes widerfahren wird oder sich Situationen positiv entwickeln werden. Im Zweifel laufen die Dinge seiner Meinung nach schlecht für ihn. Er geht dann zum Beispiel davon aus, im Vorstellungsgespräch einen schlechten Eindruck zu hinterlassen, die Präsentation zu vergeigen oder bei der Person, in die er verliebt ist, ohnehin keine Chance zu haben.

Der Begriff Pessimismus leitet sich vom lateinischen Wort „pessimus“ ab. Das ist die höchste Steigerung des Wortes „malus“, was übersetzt „schlecht“ bedeutet. „Pessimus“ heißt damit so viel wie „am schlechtesten“. Pessimisten neigen zu einer negativen Grundeinstellung. Je nachdem, wie ausgeprägt ihre pessimistische Ader ist, können sie an fast allem etwas Schlechtes finden. In der Realität sind die entsprechenden Annahmen oft nicht begründet: Ein Pessimist denkt oft auch dann negativ, wenn er dazu im Einzelfall gar keinen Grund hat.

Ein Pessimist könnte zum Beispiel folgende Sätze sagen oder denken:

• „Das schaffe ich eh nicht.“
• „Die entscheiden sich eh für einen anderen Bewerber.“
• „Das bringt eh nichts.“
• „Da habe ich doch gar keine Chance.“
• „Das kann ja nicht klappen.“
• „Das brauche ich gar nicht erst zu versuchen.“

Pessimismus und Optimismus: So unterscheiden sie sich

Pessimismus und Optimismus sind zwei Seiten einer Medaille. Während der Pessimist die Dinge grundsätzlich negativ sieht, ist für den Optimisten das Glas immer halbvoll. Auch das Wort Optimismus stammt aus dem Lateinischen, es leitet sich von „optimum“ ab: das Beste. Während der Pessimist also denkt, dass alles schiefgehen wird, was schiefgehen kann, geht der Optimist vom Gegenteil aus: Er glaubt an die positiven Entwicklungen und blickt hoffnungsvoll in die Zukunft.

Sowohl bei den Optimisten als auch bei den Pessimisten gibt es Abstufungen. Viele Optimisten sind realistisch: Sie wissen, dass es gewisse Limitationen gibt und es gut sein kann, dass der positive Ausgang, auf den sie hoffen, doch nicht eintreten wird. Ebenso gibt es Optimisten, die Vorstellungen haben, die mit der Realität und der realistischen Wahrscheinlichkeit für bestimmte Ausgänge von Situationen wenig gemein haben.

Dabei ist kein Mensch ein reiner Pessimist oder Optimist. Die meisten Menschen bewegen sich irgendwo zwischen diesen beiden Extremen. Es kommt auch auf die Situation an: In dem einen Moment ist jemand vielleicht zuversichtlich, während er in einer anderen Situation schwarzsieht.

Welche Ursachen hat Pessimismus?

Woran liegt es, dass manche Menschen alles negativ sehen? Eine negative Grundhaltung kann verschiedene Ursachen haben. Einerseits kommt es auf die Persönlichkeit an – auch die Gene spielen eine gewisse Rolle. Andererseits hängt es auch von der Erziehung und den Erfahrungen ab, die jemand im Laufe seines Lebens macht. Das gilt umgekehrt natürlich genauso für Optimismus. Jemand könnte also als Kind optimistisch sein, aber als Erwachsener zu negativem Denken neigen – oder ein pessimistischer Teenie sein, aber in höherem Alter hoffnungsvoll in die Zukunft blicken.

Oft spielen negative Erfahrungen eine wichtige Rolle, wenn jemand zum Pessimisten wird. Er hat in bestimmten Situationen Schlechtes erlebt. Daraus kann eine selbsterfüllende Prophezeiung werden: Jemand glaubt durch negative Vorerfahrungen nicht an einen guten Ausgang, sondern erwartet negative Entwicklungen. Dadurch kann er sich unbewusst so verhalten, dass ein negativer Ausgang tatsächlich wahrscheinlicher ist. Kommt es dann zu einem solchen Ausgang, sieht er sich in seiner negativen Annahme bestätigt und könnte zudem schlechte Erfahrungen verallgemeinern.

Häufig spielt auch ein geringes Selbstwertgefühl eine Rolle, wenn jemand pessimistisch ist. Die betreffende Person glaubt womöglich nicht an sich oder hat Minderwertigkeitskomplexe. Keine gute Ausgangssituation, um sich neuen Herausforderungen zu stellen. Geht man diesen aus dem Weg, kann man jedoch auch keine guten Erfahrungen machen.

Ob jemand eher optimistisch oder pessimistisch denkt, hängt auch damit zusammen, ob er sich in einer aktiven oder passiven Rolle sieht. Pessimismus ist wahrscheinlicher, wenn jemand das Gefühl hat, dass er ohnehin nichts verändern kann. Wer nicht daran glaubt, dass er Entwicklungen positiv beeinflussen kann, versucht es womöglich gar nicht erst.

Folgen von Pessimismus: So kann sich negatives Denken auswirken

Wenn jemand zu negativem Denken neigt, kann das weitreichende Folgen haben. Unmittelbar betroffen ist die Person selbst, aber auch ihr Umfeld kann ihren Pessimismus zu spüren bekommen. Wie groß die Auswirkungen einer pessimistischen Grundhaltung sind, hängt davon ab, wie ausgeprägt die negative Weltsicht ist und worauf sie sich bezieht.

Es gibt Pessimisten, die nur in bestimmten Situationen wenig Hoffnung auf einen positiven Ausgang haben. Und es gibt Pessimisten, die allgemein negativ denken. Dieses negative Denken kann sich sowohl auf ihr eigenes Leben als auch auf gesellschaftliche oder politische Entwicklungen beziehen, zum Beispiel auf den Klimawandel oder die Wirtschaftslage. Wenn der Pessimismus der Normalzustand ist, sind die Folgen meist besonders schwerwiegend.

Erwartet jemand ständig, dass ihm etwas Negatives widerfährt, kann das schlechte Stimmung, Frust und Hoffnungslosigkeit auslösen und zu Stress führen. Dieser kann nicht nur psychisch belastend sein, sondern auch körperliche Auswirkungen haben – zum Beispiel in Form von psychosomatischen Erkrankungen wie Rückenleiden oder Magen-Darm-Beschwerden.

Eine pessimistische Haltung beeinflusst nicht nur die aktuelle Stimmung, sondern kann auch mit einem geringen Selbstwertgefühl einhergehen. Auch die Motivation der Betroffenen ist wahrscheinlich nicht gerade hoch – wer denkt, dass er ohnehin nichts ändern kann, versucht es womöglich gar nicht erst. Das kann dazu führen, dass jemand Ziele nicht erreicht oder ihm Chancen verwehrt bleiben.

Auch im sozialen Bereich hat Pessimismus Folgen. Wenn der Pessimismus ausgeprägt und dadurch für andere deutlich spürbar ist, wirkt das wenig anziehend. Es kann passieren, dass andere Menschen ausgewiesene Pessimisten meiden oder sich von ihnen abwenden. Und selbst wenn nicht: Für Beziehungen zu anderen kann eine negative Denkweise eine Belastung sein. 

Einen Vorteil haben Pessimisten aber gegenüber Optimisten: Weil sie keine hohen Erwartungen haben, ist die Gefahr einer Enttäuschung gering.

Tipps zum Umgang mit pessimistischen Gedanken

Die wenigsten pessimistischen Menschen entscheiden sich bewusst für das negative Denken. Dabei muss man kein Pessimist sein, um hin und wieder pessimistische Gedanken zu haben. Es ist aber wichtig, dass negative Gedanken nicht zu viel Raum einnehmen, damit sie nicht zu belastend sind. Um das zu verhindern, ist ein achtsamer Umgang mit den eigenen Gedanken gefragt.

Rund 70.000 Gedanken hat ein Mensch nach Schätzungen von Experten im Schnitt pro Tag. Ungefähr rund ein Vierteil dieser Gedanken ist negativer Natur, nur drei Prozent sind durchschnittlich positiv. Der Rest liegt irgendwo dazwischen. Vielen Menschen ist gar nicht bewusst, dass sie negative (oder positive) Gedanken haben. Die Gedanken laufen oft wie eine Hintergrundmusik mit, ohne dass man sie überhaupt bemerkt. Hier kannst du ansetzen, wenn du weniger pessimistisch denken möchtest.

Achte dazu einfach mal ganz bewusst darauf, welche Gedanken dir so durch den Kopf gehen. Am besten geht das mit Achtsamkeitsmeditation. Nimm dir jeden Tag fünf, zehn oder mehr Minuten Zeit und nimm deine Gedanken wahr. Du vertiefst sie dabei nicht, sondern lässt sie ziehen – wie Wolken am Himmel oder Blätter, die in einem Bachlauf vom Wasser davongetragen werden. Wenn du das regelmäßig machst, wird es dir immer besser gelingen, dir deiner Denkweisen bewusst zu werden. Dadurch kannst du frühzeitig bemerken, wenn du pessimistische Gedanken hast.

Hinterfrage deine negativen Denkweisen

Fällt dir dann auf, dass du gerade negativ denkst, kannst du das zum Anlass nehmen, deine Denkweisen kritisch zu hinterfragen. Welche Grundlage gibt es für dein negatives Denken? Wie wahrscheinlich ist es, dass pessimistische Annahmen tatsächlich zutreffen?

Mache dir dabei bewusst, welche Macht deine Gedanken haben. Sie können dich im Handeln leiten, sodass aus negativen Gedanken eine selbsterfüllende Prophezeiung werden kann. Das kannst du verhindern, indem du bewusst nicht das tust, was deine Gedanken dir nahelegen. Auch positive Affirmationen sind nützlich: Sie können dir dabei helfen, optimistischer zu denken.

Optimistischer denken: So kann es dir gelingen

Kann man lernen, ein Optimist zu sein? Natürlich ist es grundsätzlich eine Frage des Naturells, ob jemand ein eher optimistischer oder pessimistischer Mensch ist. Dennoch: Jeder kann lernen, sich stärker auf die positiven Dinge zu fokussieren und negativen Denkweisen weniger Raum zu geben. Die folgenden Tipps helfen dir dabei, optimistischer durch dein Leben zu gehen.

Den Blick auf das Gute richten

Pessimistische Menschen haben oft das Gefühl, dass in ihrem Leben alles falsch läuft. Bei genauerer Betrachtung stimmt das meist gar nicht, es ist nur ein Gefühl. Sinnvoll ist es, den Blick ganz bewusst auf die positiven Aspekte zu richten. Du kannst dir zum Beispiel vergegenwärtigen, wie bestimmte Situationen ausgegangen sind. Haben sich deine Sorgen oder Ängste bewahrheitet? Oder war es am Ende gar nicht so schlimm? Welche positiven Dinge sind dir widerfahren? Ein solcher Realitätscheck ergibt oft, dass viele Sorgen unbegründet waren.

Dankbarkeit praktizieren

Das kannst du noch vertiefen, indem du Dankbarkeit praktizierst – zum Beispiel mit einem Dankbarkeitstagebuch, das du jeden Tag oder alle paar Tage führst. Darin hältst du das Gute fest, das du erlebt hast oder wofür du dankbar bist. Das müssen gar keine großen Dinge sein, wie zum Beispiel der Heiratsantrag von deinem Partner oder der ersehnte zweite Streifen auf dem Schwangerschaftstest.

Richte den Blick ruhig auf die kleinen Dinge im Leben – eine leckere Tasse Kaffee, das Rauschen der Blätter im Wind oder die wohltuende Wärme der Morgensonne auf deinem Gesicht. Statt diese Dinge aufzuschreiben, kannst du sie auch in deinem Kopf durchgehen oder mit anderen darüber sprechen. In einer Familie kann es ein schönes Ritual sein, wenn alle Familienmitglieder am Abendbrot-Tisch erzählen, was an ihrem Tag positiv war. Durch solche Dankbarkeitsübungen richtest du den Blick gezielt auf das, was gut ist. Deine optimistischen Denkweisen werden dadurch gestärkt.

Negative Gedanken durchbrechen

Es ist wichtig, negativen Denkweisen nicht zu viel Raum zu geben. Du hast nichts davon, wenn du dich den pessimistischen Gedanken hingibst. Deshalb ist es besser, sie frühzeitig zu unterbrechen. Wenn du also bemerkst, dass du gerade wieder negativ eingestellt bist, steuere bewusst dagegen. Lenke deine Gedanken in eine andere Richtung oder lenke dich mit Aktivitäten ab, um nicht mehr zu grübeln. 

Umgib dich mit positiven Menschen

Es ist schwer, positiv zu denken, wenn die Menschen in deinem Umfeld pessimistisch sind. Wenn du optimistischer werden möchtest, umgib dich deshalb so oft wie möglich mit Menschen, die nicht zu negativen Denkweisen neigen. Der Pessimismus von anderen Menschen kann abfärben – genauso wie eine optimistische Grundhaltung.

Professionelle Unterstützung suchen

Wenn dein Pessimismus stark ausgeprägt und tief in dir verwurzelt ist, reichen einfache Übungen womöglich nicht aus, um ihn zu überwinden. In solchen Fällen schaden die genannten Tipps zwar sicherlich nicht, haben aber womöglich nicht den Effekt, den du dir erhoffst. In solchen Fällen kann die beste Lösung darin bestehen, dir professionelle Unterstützung zu suchen, um zu lernen, optimistischer durchs Leben zu gehen.

Anlaufstellen können etwa ein Psychotherapeut oder ein Coach sein. Was sich anbietet, hängt auch davon ab, wie hartnäckig deine negativen Denkweisen sind. Helfen könnte zum Beispiel eine kognitive Verhaltenstherapie. Dabei geht es darum, an Problemen zu arbeiten und konkrete Lösungen dafür zu entwickeln.

Pessimistische Menschen: Wie mit ihnen umgehen?

Pessimistische Menschen können für ihre Mitmenschen anstrengend sein. Zwar neigt wohl jeder Mensch hin und wieder zu pessimistischen Gedanken oder fühlt sich mal hoffnungslos. Wenn jemand aber ein ausgeprägter Pessimist ist, belastet das oft diejenigen, die ständig mit ihm zu tun haben. Das können Freunde und Angehörige sein, aber auch Kollegen oder Vorgesetzte.

Für Menschen, die einen ausgemachten Pessimisten in ihrem Leben haben, ist entscheidend, Strategien im Umgang mit der betreffenden Person zu entwickeln. Für Betroffene ist es dabei besonders wichtig, sich abzugrenzen. Andernfalls können sie sich von den negativen Denkweisen des Pessimisten anstecken lassen. Dann fühlen sie sich womöglich selbst niedergeschlagen oder blicken skeptisch in die Zukunft. Das kann dazu führen, dass die Betroffenen unzufriedener werden oder ihre Lebensqualität sinkt.

Wie kann man sich von einem Pessimisten abgrenzen? Eine naheliegende Lösung besteht darin, den Kontakt zu dem Pessimisten zu minimieren. Wer weniger mit der Person zu tun hat, leidet automatisch weniger unter ihren negativen Sichtweisen. Bei der Arbeit könnte das bedeuten, einen Kollegen oder eine Kollegin zu meiden, soweit ein Kontakt nicht zwingend erforderlich ist. 

Meiden geht nicht – und jetzt?

Was aber, wenn es nicht möglich ist, einem Pessimisten aus dem Weg zu gehen – weil der eigene Partner pessimistisch ist oder es eine Kollegin betrifft, mit der man eng zusammenarbeiten muss? In solchen Fällen hilft es, bei Bedarf auf Durchzug zu schalten und wegzuhören, wenn der Pessimist mal wieder erzählt, wie schlecht alles ist. Du kannst die pessimistischen Aussagen auch kommentieren, zum Beispiel humorvoll. Gegebenenfalls wird dem Pessimisten dann bewusst, welche negative Stimmung er verbreitet.

Wenn die Situation sehr belastend ist, kann auch ein offenes Gespräch eine Option sein. Du kannst die betreffende Person darum bitten, nicht immer so negativ zu sein. Das ist am ehesten erfolgversprechend, wenn du in so einem Gespräch freundlich bleibst und nicht vorwurfsvoll klingst.

Fazit: Wie du lernen kannst, optimistischer durchs Leben zu gehen

• Viele Menschen neigen in bestimmten Situationen oder grundsätzlich zu Pessimismus. Sie erwarten, dass sich die Dinge negativ entwickeln.
• Damit geht oft der Gedanke einher, dass das eigene Handeln ohnehin nichts verändern kann.
• Pessimismus kann weitreichende Folgen für die Betroffenen haben. Stress, schlechte Stimmung, Schlafprobleme – all das kann mit negativem Denken zusammenhängen.
• Für Angehörige, Freunde und Kollegen kann der Umgang mit pessimistischen Menschen eine Herausforderung sein.
• Pessimistische Denkweisen können tief in der Persönlichkeit eines Menschen verwurzelt sein. Es gibt aber für jeden Menschen Möglichkeiten, zu lernen, optimistischer zu denken – im Zweifel auch mit professioneller Unterstützung.

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